El hábito de merienda con proteína que protege la masa muscular después de los 50 años y evita el picoteo

Cuando aparece el hambre y la mano busca automáticamente un paquete de galletas, un huevo cocido puede convertirse en una alternativa sencilla y más saciante. Es económico, fácil de preparar y aporta proteína de alta calidad, un nutriente que contribuye a controlar el apetito entre comidas. Además, puede incorporarse a una alimentación equilibrada sin necesidad de recurrir a productos ultraprocesados.

Durante años, el consumo de huevos estuvo rodeado de dudas debido a su contenido de colesterol. Sin embargo, las recomendaciones nutricionales han ido cambiando a medida que se conoció mejor la relación entre el colesterol de la dieta y la salud cardiovascular.

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Buena parte de las guías de nutrición ha matizado las restricciones que durante años pesaron sobre este alimento. En personas sanas, el consumo habitual de huevo no se relaciona de manera clara con un mayor riesgo cardiovascular, ya que el colesterol de los alimentos tiene una influencia relativamente limitada sobre el colesterol que circula en la sangre.

Por eso, para gran parte de la población, comer un huevo entre comidas permite incorporar proteína de alto valor biológico, con pocos azúcares y sin las grasas añadidas que pueden estar presentes en otros aperitivos.

Frente a las galletas, las golosinas y otros snacks ultraprocesados, el huevo ofrece un perfil nutricional diferente y puede contribuir a controlar el hambre y mantener la sensación de saciedad durante la tarde.

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La capacidad del huevo para producir saciedad también ha sido estudiada. En un ensayo publicado en Journal of the American College of Nutrition en 2005, personas con sobrepeso que desayunaron huevo en lugar de un panecillo con la misma cantidad de calorías consumieron menos alimentos durante el resto del día.

Una de las posibles explicaciones está relacionada con su contenido de proteína, que interviene en las señales de saciedad y puede ralentizar el vaciamiento del estómago.
Por eso, incorporar un huevo a media mañana o media tarde puede ser una estrategia para reducir el picoteo y evitar llegar con demasiada hambre a la siguiente comida.

La clara y la yema contienen los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas, incluida la leucina, un aminoácido relacionado con la síntesis y el mantenimiento del tejido muscular. Un huevo mediano aporta alrededor de seis gramos de proteína completa.

Este aporte cobra especial importancia a partir de los 50 años, una etapa en la que resulta progresivamente más difícil conservar la masa muscular y en la que distribuir adecuadamente las proteínas a lo largo del día puede formar parte de una estrategia de alimentación orientada a preservar la fuerza y la función muscular. El huevo también puede formar parte de una merienda saludable acompañado de pan integral, verduras o una fruta.

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Preparar el huevo cocido permite evitar la incorporación de grasa adicional propia de algunas formas de cocción, como la fritura. Además, combinarlo con alimentos ricos en fibra —por ejemplo, bastones de zanahoria o tomates— puede contribuir a prolongar la sensación de saciedad. Frente a muchos productos ultraprocesados, otra característica del huevo es su bajo contenido de azúcar.

Las galletas y algunos snacks pueden aportar cantidades importantes de carbohidratos refinados y azúcares, mientras que el huevo contiene muy pocos carbohidratos. Su combinación de proteína y baja cantidad de azúcar puede resultar útil dentro de una merienda que busque evitar el hambre poco después de comer.

Una estrategia práctica consiste en cocer varios huevos con anticipación y conservarlos adecuadamente. Se pueden cocinar durante unos diez minutos, enfriarlos bajo el agua y guardarlos con cáscara en la heladera para tenerlos disponibles durante los días siguientes. De esta manera, cuando aparezca el hambre de media tarde, habrá una opción preparada y fácil de consumir.

Una posibilidad es reservar uno o dos huevos para el momento del día en que suele aparecer el picoteo. También se pueden alternar con yogur natural o un puñado de frutos secos para incorporar variedad a la alimentación. En cualquier caso, el huevo no necesita convertirse en el único alimento elegido para las colaciones. La clave está en incorporarlo dentro de una alimentación variada y equilibrada.

Esta información tiene carácter divulgativo y no sustituye la evaluación de un profesional sanitario. Si una persona tiene colesterol alto, una enfermedad crónica o dudas sobre la cantidad de huevos que debería consumir, debe consultar con un médico o un dietista-nutricionista.