El alimento fermentado considerado por Harvard como el número uno para transformar la salud digestiva

El tracto gastrointestinal alberga billones de microorganismos que forman la denominada microbiota intestinal. Este ecosistema está compuesto por una gran variedad de bacterias, levaduras y otros microorganismos que interactúan entre sí y con el organismo. Entre los alimentos y productos que pueden contribuir a su equilibrio se encuentran los probióticos, microorganismos vivos presentes en determinados alimentos y suplementos.

De acuerdo con información de la Clínica Mayo, la salud intestinal está relacionada con una composición adecuada de la microbiota y con una correcta digestión de los alimentos. La alimentación cotidiana puede influir en la composición de este ecosistema y, por eso, determinados patrones alimentarios son objeto de estudio por su posible relación con diferentes aspectos de la salud, incluidos algunos trastornos digestivos y metabólicos.

Entre los alimentos que pueden aportar microorganismos beneficiosos, el yogur ocupa un lugar destacado. Según la Universidad de Harvard, se trata de una de las opciones más accesibles para incorporar probióticos a la alimentación. Algunas variedades contienen bacterias como Lactobacillus acidophilus, aunque la cantidad y el tipo de microorganismos pueden variar según el producto.

Los alimentos fermentados constituyen otra alternativa para incorporar microorganismos a la dieta. Los National Institutes of Health (NIH) han señalado el interés que despiertan estos alimentos por su relación con la microbiota, mientras que la Cleveland Clinic incluye distintas variedades entre las opciones que pueden formar parte de una alimentación orientada a favorecer la salud digestiva.

El chucrut se obtiene a partir de la fermentación del repollo y puede contener microorganismos del género Lactobacillus. Además, aporta nutrientes como vitaminas del grupo B.

Para conservar los microorganismos generados durante la fermentación, la Cleveland Clinic señala la importancia de elegir versiones crudas o sin pasteurizar, ya que los tratamientos térmicos pueden reducir o eliminar parte de las bacterias presentes en el alimento.

Los quesos fermentados también pueden aportar microorganismos derivados del proceso de elaboración. Algunas variedades, como el parmesano, contienen bacterias asociadas con la fermentación y, al mismo tiempo, son una fuente de calcio, un mineral fundamental para la salud de los huesos.

Su aporte nutricional, sin embargo, depende del tipo de queso y de la cantidad consumida, por lo que conviene incorporarlos dentro de una alimentación variada y equilibrada.

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El kéfir es una bebida fermentada similar al yogur que se obtiene mediante la acción de una comunidad de bacterias y levaduras sobre leche u otros líquidos. Por este motivo, es considerado una fuente de probióticos.

También existen versiones elaboradas con alternativas sin lácteos. Harvard menciona, por ejemplo, preparaciones que utilizan agua de coco. Además, su contenido de lactosa puede ser menor que el de la leche, aunque la tolerancia depende de cada persona.

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La kombucha es una bebida elaborada a partir de té fermentado que suele presentar un sabor ácido y cierta efervescencia. El proceso de fermentación permite la presencia de distintos microorganismos y compuestos producidos durante la elaboración.
Sin embargo, no todas las kombuchas comerciales tienen la misma composición. Harvard recomienda prestar atención a las etiquetas y, especialmente, al contenido de azúcar, ya que algunas presentaciones pueden contener cantidades elevadas.

La masa madre es otro producto asociado con la fermentación. Se utiliza principalmente para elaborar pan y se obtiene mediante la acción de microorganismos presentes en una mezcla de harina y agua.

El proceso de fermentación puede modificar las características del pan y de sus componentes. Por este motivo, la masa madre también ha sido estudiada por su potencial relación con la microbiota y la digestión. Una revisión publicada en Food Science and Biotechnology la incluyó entre los productos vegetales con potencial probiótico.

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El kimchi es un alimento tradicional de Corea elaborado principalmente con vegetales fermentados, entre ellos diferentes variedades de col. Su proceso de fermentación favorece la presencia de microorganismos y le proporciona su característico sabor ácido y textura crujiente.

Además de consumirse como acompañamiento, el kimchi puede incorporarse a preparaciones como sopas, arroces y guisos. Por eso, constituye otra alternativa para incluir alimentos fermentados dentro de la alimentación cotidiana.

En conjunto, el yogur, el chucrut, el kéfir, la kombucha, los quesos fermentados, la masa madre y el kimchi son algunos de los alimentos relacionados con la incorporación de microorganismos a la dieta. Incluirlos dentro de una alimentación variada puede contribuir a diversificar las fuentes de alimentos fermentados, aunque sus características y composición pueden variar considerablemente entre productos.

Más que buscar un único alimento capaz de “mejorar” por sí solo la microbiota intestinal, la alimentación y la salud digestiva deben entenderse como parte de un conjunto de hábitos. La variedad de alimentos, el consumo adecuado de fibra y una dieta equilibrada también son factores relevantes para mantener un ecosistema intestinal saludable.