El alimento económico y rendidor que aporta proteínas completas en tiempos donde todo en el supermercado aumenta

Durante mucho tiempo, al hablar de legumbres, las protagonistas indiscutidas eran las lentejas. Las asociábamos a guisos de invierno, a platos de olla y a recetas de nuestras abuelas. Sin embargo, en los últimos años, los garbanzos fueron ganando terreno en las compras del supermercado y hoy son una de las legumbres más consumidas.

Seguramente muchos los descubrieron gracias al hummus, una preparación típica de Medio Oriente que se instaló con fuerza en nuestras reuniones, picadas y restaurantes. Pero quedarse solamente con el hummus sería perderse una enorme cantidad de posibilidades.

El garbanzo es una de las legumbres más versátiles que existen. Lo encontramos entero, en harina de garbanzo, como base de hamburguesas, en snacks crocantes, en pastas de legumbres, en sustitutos vegetales de la carne e incluso en preparaciones dulces. Y con la lupa nutricional, entiendo perfectamente por qué se puso tan de moda.

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El garbanzo es un alimento muy completo. Aporta proteínas vegetales, hidratos de carbono complejos, fibra, vitaminas y minerales en una misma preparación. Es un alimento especialmente interesante para niños, adolescentes, deportistas, personas vegetarianas, veganas y también para quienes simplemente buscan mejorar la calidad de su alimentación.

Cada 100 gramos de garbanzos aportan aproximadamente entre 18 y 20 gramos de proteínas vegetales y además contienen todos los aminoácidos esenciales, es decir, aquellos que nuestro organismo no puede fabricar por sí solo. Sus beneficios no terminan ahí, también aportan carbohidratos complejos, una fuente de energía de liberación lenta que ayuda a mantener niveles más estables de glucosa en sangre. Por eso pueden ser una buena alternativa para personas con diabetes y también para quienes necesitan energía sostenida durante entrenamientos o competencias.

Además contienen una gran cantidad de fibra, un nutriente que suele estar ausente en muchas alimentaciones actuales. ¿Por qué insistimos con la fibra y su importancia? La fibra tiene múltiples beneficios, ayuda al funcionamiento intestinal, favorece la salud de la microbiota, mejora la saciedad y contribuye a controlar mejor los niveles de colesterol y glucosa.

Traducido a la vida real significa que cuando una comida incluye garbanzos es más probable que quedemos satisfechos durante más tiempo. Por eso suelen ser buenos aliados en los planes de descenso de peso. No porque tengan algo mágico, sino porque ayudan a llegar con menos hambre a la próxima comida. Es clave sacar el foco en solo mirar las calorías que puede aportar una legumbre y mirar en la balanza realmente sus beneficios de sumarla a la dieta.

Otro punto a favor del garbanzo es su costo. Cuando analizamos el valor nutricional que aporta en relación a su precio, es uno de los alimentos más rendidores que podemos tener en casa.
Muchas veces hablamos de alimentación saludable y pensamos automáticamente en productos caros o difíciles de conseguir. Sin embargo, las legumbres siguen siendo una de las estrategias más económicas para mejorar la calidad nutricional de la dieta.

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Si los comprás secos, hay que dejarlos en remojo, de hecho es una de las legumbres que necesitan más tiempo de remojo, alrededor de 12 horas. Si bien se aconseja un mínimo de ocho horas, cuanto más tiempo permanezcan hidratándose, mejor. Son más duros que las lentejas, por eso dejarlos de un día para otro suele funcionar muy bien.

Necesitan abundante agua porque durante el remojo aumentan considerablemente su tamaño. Un consejo práctico es agregar una cucharadita de bicarbonato por taza de garbanzos. Esto ayuda cuando el agua es dura y también puede acortar un poco los tiempos de cocción.

Una vez remojados se descarta el agua y se cocinan hasta que estén tiernos. El tiempo dependerá de la variedad y del método de cocción, por eso siempre conviene revisar las indicaciones del envase.
¿Qué pasa con los de frasco o enlatados? Son una excelente opción para quienes tienen poco tiempo, ya vienen remojados y cocidos, pueden usarse directamente en ensaladas, hamburguesas, hummus o cualquier otra preparación.

Lo único importante es enjuagarlos antes de consumirlos para eliminar parte del sodio del líquido de conservación. Hay quienes creen que son nutricionalmente inferiores a los secos, pero la diferencia es mínima. Entre comer garbanzos de lata y no comer legumbres nunca, prefiero la primera opción.

Si alguna vez cocinaste garbanzos probablemente hayas tirado el agua de cocción sin saber que tiene nombre propio. Se llama aquafaba y se utiliza mucho en la cocina vegana como sustituto del huevo.
Con ella se pueden elaborar merengues, mousses, mayonesas vegetales y diferentes preparaciones de repostería. Fue uno de esos descubrimientos que revolucionó la alimentación basada en plantas.

Probablemente esta es la frase que más escucho en consulta cuando intento incorporar las legumbres a la alimentación. La mejor estrategia es remojarlas correctamente, descartar el agua de remojo y cocinarlas bien.

También ayuda incorporar especias como comino, laurel, cúrcuma o jengibre durante la cocción. Pero el principal motivo por el que algunas personas sienten gases tiene que ver con la microbiota intestinal. Cuando no estamos acostumbrados a consumir legumbres, ciertas bacterias intestinales fermentan algunos componentes de su fibra y producen gases. La buena noticia es que esto suele mejorar con la práctica.

Cuanto más frecuente sea el consumo de legumbres, mejor se adapta el intestino. Recomiendo comenzar con preparaciones procesadas como hummus, hamburguesas o purés de garbanzos antes de pasar al grano entero.

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Uno de los errores más frecuentes es incorporar los garbanzos solamente en hummus en alguna picada esporádica. Podemos agregarlos a ensaladas, sopas, cazuelas, hamburguesas, tortillas, rellenos de tartas o incluso consumirlos tostados como snack.

La harina de garbanzo también merece una mención especial. Al ser naturalmente libre de gluten, se utiliza mucho en preparaciones aptas para personas con Enfermedad celíaca y permite elaborar panqueques, tortillas, rebozados y masas con un aporte nutricional superior al de muchas harinas refinadas.

Cuando alguien me pregunta cómo incorporar más legumbres, mi respuesta suele ser siempre la misma: empezar de a poco y aprovechar la enorme versatilidad que tienen.
Los garbanzos son económicos, nutritivos, rendidores y se adaptan tanto a una comida familiar como a la alimentación deportiva. Sus beneficios hacen que merezcan quedarse en nuestra cocina en cualquier época del año.