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Cuáles son las legumbres más nutritivas y con qué acompañarlas para potenciar sus beneficios

Este alimento es altamente recomendado por expertos porque aporta aminoácidos esenciales, vitaminas y minerales, y es fuente de energía y salud.

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Frijoles
Tazón con legumbres.
Foto: Freepik.

Milenka Duarte, El Comercio/GDA
La comida que elegimos tiene un impacto directo tanto en nuestra salud física como mental. Uno de los alimentos más recomendados por los expertos para combatir la malnutrición son las legumbres. Estas destacan por "su alto contenido de nutrientes esenciales, como proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Además, son bajas en grasas saturadas y colesterol", expresó la nutricionista Giulianna Saldarriaga, de Clínica Internacional.

Beneficios de las legumbres.

De acuerdo con la nutricionista Karen Velásquez Pérez, de la Clínica Ricardo Palma, las legumbres son una buena fuente de proteínas vegetales que, en combinación con otros cereales como el arroz, el trigo o la quinua, aporta todos los aminoácidos esenciales que nuestro organismo necesita.

“Asimismo, su alto contenido de fibra ayuda a regular el tránsito intestinal y mantener una buena salud digestiva. También poseen una cantidad de vitaminas del complejo B (B1, B2 y B3), y son ricas en hierro, mineral importante para la formación de los glóbulos rojos, y potasio, que mantiene el equilibrio de los fluidos corporales. Igualmente, tiene un bajo índice glucémico, por lo tanto, son excelentes para quienes padecen diabetes”, detalló Saldrarriaga.

Sus propiedades las vuelven ideales para disminuir el riesgo de sobrepeso, obesidad, anemia y colesterol elevado, entre otras.

¿En qué se diferencian las legumbres de otras fuentes de proteínas y carbohidratos?

Las legumbres son una excelente fuente de proteína vegetal, por lo que, a diferencia de la proteína de origen animal, son bajas en grasas saturadas y no contienen colesterol. Por otro lado, son ricas en carbohidratos complejos, los cuales contribuyen a una liberación gradual de glucosa en la sangre, lo que ayuda a mantener los niveles de azúcar estables y a proporcionar energía para el organismo, explicó la nutricionista de la Clínica Internacional.

¿Cuáles son las legumbres más nutritivas?

Si bien cada legumbre aporta diversos nutrientes y beneficios, los garbanzos y la soya se destacan por ser los más nutritivos, ya que poseen proteínas completas, es decir, contienen todos los aminoácidos esenciales para una buena nutrición. No obstante, los frijoles, las lentejas y las habas son también una buena opción para lograr una alimentación saludable, precisó Saldarriaga.

“Gracias a sus altos niveles de vitamina K, hierro, fosfato, calcio, magnesio, manganeso y zinc, los garbanzos resultan muy beneficiosos para la salud ósea. Por otro lado, la soja tiene una gran cantidad de calcio, magnesio, hierro y vitamina E, así como de isoflavonas, las cuales actúan de forma similar que los estrógenos, razón por la cual, es muy recomendada para mujeres que están en la etapa de la premenopausia y la menopausia”, indicó la experta.

¿Cómo consumir las legumbres para lograr una alimentación saludable?

En primer lugar, para lograr mayores beneficios, las legumbres siempre deben complementarse con un cereal, así como con un alimento cítrico o rico en vitamina C, ya sean verduras aderezadas con limón o alguna bebida, como la limonada o naranjada, dado que permite una mejor absorción del hierro. De ser posible, también debe consumirse con algún alimento de origen animal, recomendó la especialista de la Clínica Ricardo Palma.

“Se recomienda consumirlas cocidas de dos a tres veces por semana, ya sea en forma de guisos, ensaladas, sopas y comidas vegetarinas y/o veganas. Nunca deben ir acompañadas de café, infusiones o mates, ya que generan el efecto contrario al de los cítricos, es decir, dificultan la asimilación del hierro”, advirtió Velásquez.

Por su parte, Saldarriaga refirió que la cantidad dependerá de la edad, la actividad física y los antecedentes de cada persona, pero en general un adulto puede consumir 1 taza al día, lo cual equivale a unas siete cucharadas grandes. En el caso de los niños, se sugiere ingerir media taza o 3 cucharadas grandes.

Receta práctica: hamburguesas de lentejas (4 porciones).

Ingredientes:

  • 1 taza de lentejas cocidas
  • 1 cucharada de cebolla roja picada
  • 1 cucharada de ajo molido
  • 1 cucharada de perejil picado
  • 1 cucharada de pan rallado
  • 1 unidad de yema de huevo
  • 1 cucharadita de mostaza
  • 1 pizca de comino
  • 1 cucharada de aceite vegetal

Preparación:

En una olla, dorar la cebolla y el ajo, y luego incorporar las lentejas. En un bowl, mezclar todos los demás ingredientes junto con el aderezo y las lentejas. Formar las hamburguesas y dejarlas enfriar por unos minutos para que estén más compactas.

Colocarlas en la sartén para dorarlas por ambos lados.

Finalmente, están listas para comer.

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