Seis alimentos que deberías incluir si hacés actividad física, según tu tipo de entrenamiento

No todos los entrenamientos son iguales. No es lo mismo salir a correr 10 kilómetros, hacer fuerza en el gimnasio, ir a pilates o hacer una clase de funcional intensa. Sin embargo, muchas veces la alimentación se aborda como si todo fuera igual.

El cuerpo no pide lo mismo en un entrenamiento de resistencia que en uno de fuerza o en una disciplina intermitente como el fútbol. Y ahí está una de las claves que más impacto tiene en el rendimiento: ajustar lo que comés, según el tipo de ejercicio que hacés.

Estos seis alimentos, simples y accesibles, pueden ayudarte a rendir mejor, pero sobre todo a acompañar lo que tu cuerpo necesita en cada caso.

1. Banana. Es la aliada ideal de los deportes de resistencia. En actividades como correr, andar en bicicleta o nadar, el cuerpo depende en gran parte de los carbohidratos como fuente de energía. La banana aporta glucosa y fructosa de rápida disponibilidad, lo que ayuda a sostener el esfuerzo. Además, su contenido de potasio contribuye a la función muscular en ejercicios prolongados. Ideal para: running, ciclismo, triatlón o entrenamientos largos.

Cuándo usarla: antes o incluso durante la actividad. Los corredores sabrán el famoso tip de consumir ticholos mientras corren.

2. Avena. Brinda energía sostenida para entrenamientos largos o mixtos. Cuando el esfuerzo se prolonga o combina distintas intensidades —como en clases de funcional, cross training o deportes intermitentes—, es clave tener una base de energía más estable. La avena libera glucosa de forma gradual, evitando picos y caídas bruscas.

Ideal para: funcional, deportes de equipo como fútbol o hockey, entrenamientos combinados.

Cuándo usarla: 1–2 horas antes de entrenar.

3. Huevo. Clave en deportes de fuerza y ganancia muscular. En el entrenamiento de fuerza (gimnasio, levantamiento de pesas, pilates con carga), el objetivo muchas veces es estimular el músculo para que se adapte y crezca. Ahí la proteína juega un rol central, y el huevo es una de las fuentes más completas y eficientes.

Ideal para: musculación, entrenamiento de fuerza, disciplinas con foco en masa muscular.

Cuándo usarlo: después de entrenar, combinado con carbohidratos.

Ensalada de huevos. Imagen creada con IA

4. Yogur natural. Ofrece recuperación para quienes practican disciplinas de alta intensidad. En este tipo de actividades, el cuerpo no solo gasta energía, sino que también acumula fatiga metabólica. El yogur natural aporta proteínas para recuperar y, combinado con carbohidratos, ayuda a reponer lo utilizado.

Ideal para: HIIT, spinning, crossfit, clases intensas.

Cuándo usarlo: post-entrenamiento, con fruta o avena.

Foto: Freepik.

5. Frutos secos. Son soporte en deportes de larga duración. En esfuerzos muy prolongados, donde el gasto energético es alto, también empieza a tener sentido el aporte de grasas como fuente de energía complementaria. Los frutos secos son prácticos, densos en nutrientes y fáciles de transportar.

Ideal para: trekking, ciclismo de larga distancia, deportes outdoor.

Cuándo usarlos: en colaciones o durante pausas en actividades largas.

6. Agua. Es imprescindible en todos, pero clave en deportes intensos o al aire libre. La hidratación impacta en cualquier tipo de ejercicio, pero se vuelve especialmente importante en actividades intensas o realizadas en ambientes calurosos.

Foto: Pxhere.

Perder líquido sin reponerlo afecta directamente el rendimiento físico y mental.

Ideal para: todos, pero clave en running, fútbol, crossfit, deportes al aire libre.

Cuándo usarla: antes, durante y después.

Hay algo clave que muchas veces se pasa por alto: no existe una única forma correcta de comer para entrenar. La edad, el sexo, los objetivos, la frecuencia de entrenamiento, la composición corporal y hasta los horarios influyen.

Foto: Commons.

El cuerpo se adapta mejor cuando lo acompañás, cuando la alimentación está alineada con el tipo de ejercicio, todo se vuelve más eficiente: hay más energía disponible, mejor recuperación y menos sensación de desgaste. No se trata de hacerlo perfecto, sino de hacerlo con sentido. Y ahí es donde muchas veces está la mejora que estabas buscando, sin necesidad de entrenar más, sino de entender mejor qué necesita tu cuerpo para rendir.

Porque cuando la alimentación acompaña de verdad al entrenamiento, el cuerpo no solo rinde mejor: también se recupera mejor, se lesiona menos y sostiene los resultados en el tiempo, implica dejar de improvisar y empezar a hacerlo con estrategia.

Pancitos de avena
Ingredientes:
1 taza de harina de avena (sino tenés, mixás avena en licuadora)
1/2 taza de yogur o queso crema
1 huevo
1 cucharadita de polvo de hornear
1 cucharada de mix de semillas
pizca de sal

Preparación:
Mezclar todos los ingredientes, armar un bollo y dividirlo en tres o cuatro partes. Llevar a horno 200 grados durante 15 minutos. Rellenalos como quieras, con verduras, queso, huevo, atún, ricota, palta, hummus de legumbres o verduras.

Pan de Banana
Ingredientes:
200 g Harina integral superfina o de avena (o la que tengas).
2 cdtas polvo de hornear
1/2 cdta Bicarbonato
1 cdta extracto de vainilla
1 pizca sal
½ taza azúcar mascabo o común
½ taza aceite de girasol
2 huevos
½ taza leche
3 bananas
100 g nueces (opcional)

Preparación:
Batir los ingredientes líquidos y agregar las bananas pisadas con tenedor. Incorporar los ingredientes secos a los líquidos, en tres tiempos, integrando cada vez. Incorporar las nueces picadas pasadas por harina. Colocar en budinera forrada con papel manteca, en horno precalentado a 180 grados una hora, o hasta que al pinchar con cuchillo salga seco. Podés conservar con film y puede ir al freezer.