Después de los 60: por qué las lentejas con verduras y aceite de oliva son una buena elección

Una alimentación equilibrada y rica en nutrientes es uno de los pilares para cuidar la salud y mantener la calidad de vida a medida que pasan los años.

Entre los alimentos que pueden contribuir a ese objetivo se encuentran las legumbres y, en particular, las lentejas, una opción accesible, versátil y nutritiva que permite preparar comidas completas sin depender exclusivamente de productos de origen animal.

La nutricionista Anna Serra destaca que, después de los 60 años, un plato de lentejas acompañado de verduras y aceite de oliva puede ser una alternativa especialmente interesante desde el punto de vista nutricional, incluso frente a muchos de los productos comercializados como superalimentos.

La recomendación cobra relevancia por los cambios que experimenta el organismo durante el envejecimiento. Según datos publicados por la revista Science&Vie, a partir de los 30 años la masa muscular disminuye aproximadamente un 5% por década, un proceso que tiende a acelerarse después de los 60.

Para acompañar esta etapa, Serra recomienda una alimentación equilibrada que incluya proteínas, calcio, vitamina D y ácidos grasos omega-3. Las lentejas pueden contribuir a cubrir parte de estas necesidades gracias a su composición nutricional.

Las lentejas se destacan por ser un alimento bajo en grasas y aportar proteínas vegetales, fibra, hierro, folato y potasio. Además, pueden combinarse fácilmente con verduras, cereales integrales y fuentes de grasas saludables para preparar platos variados.

Entre sus principales propiedades se encuentran:

Proteínas vegetales: contribuyen al mantenimiento de los músculos y otros tejidos del organismo. Al combinarlas con cereales como arroz integral, quinoa o pan integral, se obtiene un perfil nutricional más completo.

Fibra: favorece el funcionamiento del sistema digestivo, ayuda a prolongar la sensación de saciedad y forma parte de una alimentación beneficiosa para la salud cardiovascular.

Hierro: aportan este mineral, esencial para distintas funciones del organismo. Para favorecer su absorción, se recomienda combinarlas con alimentos ricos en vitamina C, como tomate, pimiento, brócoli o cítricos.

Efecto saciante: la combinación de proteínas y fibra ayuda a mantener la saciedad durante más tiempo y facilita la preparación de comidas nutritivas.

Bajo contenido en grasas: permite incorporarlas en distintas preparaciones, desde ensaladas y cremas hasta guisos y hamburguesas vegetales.

Las lentejas ofrecen distintas posibilidades para variar el menú y aprovechar sus nutrientes. Una alternativa es preparar una ensalada con verduras y huevo duro, condimentada con aceite de oliva y jugo de limón.

También se pueden utilizar en guisos tradicionales con cebolla, zanahoria, pimiento y tomate, acompañados de arroz integral.

Para mejorar la calidad nutricional de las preparaciones, se recomienda sumar diferentes verduras y alternar las formas de consumo.

En el caso de las lentejas en conserva, es conveniente escurrirlas y enjuagarlas para reducir su contenido de sodio. Además, si no se consumen legumbres habitualmente, se aconseja incorporarlas de manera progresiva y en cantidades moderadas, para que el sistema digestivo se adapte al aumento de fibra.

Incluir lentejas en la alimentación es una manera sencilla de sumar proteínas vegetales, fibra y minerales a las comidas cotidianas, especialmente durante una etapa de la vida en la que cuidar la masa muscular y mantener una alimentación variada adquiere especial importancia.

En base a El Tiempo/GDA