Cuidar los horarios en que comés ayuda a mantener la energía estable y previene los cambios de humor diarios

La alimentación saludable no depende únicamente de qué alimentos se consumen, sino también del momento del día en que se ingieren. Diversas investigaciones indican que los horarios de las comidas pueden influir en la forma en que el organismo procesa los nutrientes, afectando la digestión, el metabolismo, los niveles de energía e incluso la calidad del sueño.
Por esta razón, algunos especialistas recomiendan prestar atención no solo a la calidad de los alimentos, sino también a los momentos más adecuados para consumirlos.

El cuerpo humano funciona mediante un ritmo circadiano, un sistema biológico que regula procesos esenciales como el sueño, la producción hormonal, la temperatura corporal y el metabolismo.
Este mecanismo está coordinado por el llamado reloj biológico, ubicado en una región cerebral conocida como núcleo supraquiasmático, que sincroniza las funciones del organismo según la hora del día.
Durante las horas diurnas, el cuerpo se encuentra más preparado para metabolizar nutrientes. En ese período:

• El páncreas produce más insulina.
• El hígado procesa con mayor eficiencia azúcares y grasas.
• El organismo utiliza mejor la energía proveniente de los alimentos.

Por la noche ocurre el proceso contrario. A medida que disminuye la luz natural, aumenta la producción de melatonina, la hormona que favorece el descanso. Como consecuencia:

• La digestión se vuelve más lenta.
• Disminuye la producción de insulina.
• El metabolismo reduce su actividad.

Por este motivo, consumir comidas abundantes durante la noche puede favorecer el aumento de los niveles de glucosa, el almacenamiento de grasa corporal y, a largo plazo, incrementar el riesgo de obesidad, resistencia a la insulina y diabetes tipo 2.

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Proteínas y fibra
La nutricionista Estela Mazzei señala que comenzar el día con alimentos ricos en azúcares refinados genera aumentos rápidos de glucosa seguidos de una caída brusca de energía, lo que provoca cansancio y sensación de hambre pocas horas después.

Por ello, recomienda que el desayuno incluya:

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• Proteínas
• Fibra
• Cereales integrales
• Frutos secos

Entre las mejores fuentes de proteína aparecen:

• Huevos
• Yogur
• Leche descremada
• Quesos bajos en grasa
• Quinoa
• Avena
• Trigo sarraceno

Estos alimentos ayudan a prolongar la saciedad y aportan energía de forma sostenida.

• Pastas

Las pastas contienen una elevada cantidad de carbohidratos, que pueden favorecer aumentos de glucosa y dificultar el descanso cuando se consumen cerca de la hora de dormir.
Además, si la energía aportada no se utiliza, parte de ella puede almacenarse en forma de grasa corporal.

• Cereales azucarados

Muchos cereales de desayuno contienen altos niveles de azúcar, lo que puede interferir con el sueño.
Los especialistas recomiendan optar por versiones integrales, ricas en fibra y sin azúcar agregada, acompañadas por leche descremada y pequeñas porciones de fruta.

• Ajo

Aunque es un alimento saludable, el ajo puede favorecer la acidez estomacal y el reflujo gastroesofágico cuando se consume en grandes cantidades durante la noche, especialmente junto a comidas muy condimentadas.

• Chocolate

El chocolate contiene cafeína y teobromina, dos compuestos estimulantes que pueden dificultar conciliar el sueño y mantener al organismo en estado de alerta.
Por ello, los nutricionistas aconsejan consumirlo durante el día o después del almuerzo.

• Lácteos azucarados

Productos como:

• Helado
• Malteadas
• Leches saborizadas
• Dulce de leche
• Otros postres lácteos

aportan una gran cantidad de calorías y azúcares que pueden afectar la calidad del sueño y favorecer el almacenamiento de grasa cuando se consumen antes de acostarse.

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Para favorecer una buena digestión nocturna y mejorar la calidad del descanso, los expertos recomiendan:

• Consumir porciones moderadas.
• Evitar alimentos muy grasos.
• Reducir el exceso de azúcar.
• Limitar comidas muy condimentadas.
• Priorizar preparaciones ligeras y fáciles de digerir.

Adoptar horarios adecuados para las comidas y respetar el funcionamiento del reloj biológico puede ayudar a mantener niveles de energía más estables, mejorar el sueño y reducir el riesgo de trastornos metabólicos a largo plazo.