Diez consejos para alimentarse mejor sin tener que hacer una dieta draconiana

Redacción EL País
Cuando se trata de mejorar la alimentación saludable, el principal error suele ser intentar cambiar todo de golpe. Las modificaciones drásticas rara vez se sostienen en el tiempo y, muchas veces, terminan en frustración.

Aimee Tritt, nutricionista estadounidense, veía el mismo patrón una y otra vez: la gente quiere estar más sana, así que modifica su dieta de manera brusca, sólo para agotarse unas semanas después. El camino más efectivo es apostar por cambios pequeños, realistas y progresivos, que puedan convertirse en hábitos duraderos.

A continuación, diez consejos simples para comer mejor sin caer en extremos.

1. Más legumbres

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Las legumbres —como lentejas, porotos y garbanzos— son una excelente fuente de proteínas vegetales, fibra, hierro y magnesio. Reemplazar parte del consumo de carnes rojas y procesadas por legumbres se asocia con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y una alimentación más sustentable. Además, son económicas, rendidoras y muy versátiles.

2. Dejar las bebidas azucaradas

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Las bebidas azucaradas, incluidos refrescos, energéticas y cafés endulzados, concentran una gran parte del azúcar agregado de la dieta. Su consumo habitual se vincula con diabetes tipo 2, obesidad y problemas cardiovasculares. No hace falta eliminarlas de un día para el otro: empezar por reducir porciones o frecuencia ya marca una diferencia.

3. Ponerle verduras a todo

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La mayoría de las personas consume menos verduras de las recomendadas. Una estrategia efectiva es agregarlas de forma sistemática: a los huevos, a los salteados, a las sopas, a los bowls o incluso a platos con carne. Aportan fibra, antioxidantes y compuestos antiinflamatorios clave para la salud.

4. Menos alimentos ultraprocesados

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Los alimentos ultraprocesados —embutidos, snacks, productos de panadería industrial y refrescos— representan una gran parte de la dieta moderna. Su consumo excesivo se asocia con diabetes, obesidad y enfermedades del corazón, además de favorecer la ingesta inconsciente de calorías. La clave no es prohibir, sino priorizar alimentos frescos o mínimamente procesados.

5. Evitar pasar demasiadas horas sin comer

Saltarse comidas puede llevar a llegar con hambre excesiva al final del día y elegir opciones menos saludables. Mantener un desayuno equilibrado, un almuerzo completo y colaciones nutritivas cuando sea necesario ayuda a regular el apetito y la energía.

6. Planificar y cocinar en cantidad

Cocinar en casa sigue siendo una de las mejores herramientas para una dieta saludable. Preparar grandes cantidades de arroz integral, quinoa, verduras asadas, pollo o tofu permite armar comidas variadas durante la semana sin esfuerzo extra.

7. Aprovechar alimentos precocidos saludables

Verduras congeladas, legumbres en conserva, pescado en lata y cereales integrales precocidos pueden ser grandes aliados. Usarlos no es “hacer trampa”: facilita la preparación de comidas caseras equilibradas, incluso cuando hay poco tiempo.

8. Moderar el consumo de alcohol

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Cada vez hay más evidencia de que incluso el consumo moderado de alcohol puede aumentar el riesgo de ciertos cánceres y enfermedades cardiovasculares. Reducir la frecuencia o alternar con bebidas sin alcohol es una estrategia simple y beneficiosa.

9. Escuchar las señales de hambre y saciedad

Comer con atención ayuda a reconocer cuándo el cuerpo realmente necesita alimento y cuándo está satisfecho. Esta práctica se asocia con una mejor relación con la comida y una nutrición más equilibrada.

10. Cuidar la relación con la comida

Una alimentación saludable no debería basarse en culpa ni restricción permanente. Recuperar el placer de comer, cocinar y compartir alimentos es parte fundamental del bienestar. En casos de frustración o ciclos repetidos de dietas, el acompañamiento profesional puede ser clave.