Cómo identificar alimentos ultraprocesados en el supermercado en solo 30 segundos y elegir mejor qué comprar

Estás en el supermercado, con el carrito a medio llenar y la fila creciendo detrás. Agarrás una barra de cereal “natural”, un cereal de desayuno “fitness” o un jugo “con vitaminas”, y te quedan dos opciones: creerle al frente del envase o dedicarle diez minutos a cada producto.

Ninguna funciona. La buena noticia es que hay un punto medio, y alcanza con 30 segundos bien usados.

Primero, hagamos una aclaración. Los alimentos ultraprocesados son formulaciones industriales elaboradas con ingredientes y aditivos que no usaríamos en una cocina casera: jarabes, almidones modificados, aislados de proteínas, saborizantes, colorantes, espesantes.

No son simplemente alimentos “con muchos pasos” ni todo lo que viene en un paquete. Un pan hecho con harina, agua, sal y levadura es procesado, y está bien. Lo que caracteriza a un ultraprocesado es que su receta se aleja tanto de la comida que se puede preparar en casa que necesita de esos extras para parecerse, en sabor, color y textura, a algo apetitoso.

Y ahí está lo que los vuelve tan difíciles de esquivar: están diseñados para ser prácticos, atractivos y fáciles de consumir en cantidad. Su presencia en la dieta diaria se asocia, en distintos estudios, con una peor calidad nutricional general, porque tienden a desplazar a los alimentos frescos y a aportar poca fibra y mucho de lo que conviene moderar.

Foto: Leonardo Mainé/Archivo El País.

En Uruguay contamos con una herramienta muy valiosa: los octógonos negros de “exceso en”, que nos avisan cuando un producto se pasa de azúcares, grasas, grasas saturadas o sodio. Son una gran ayuda, pero tienen un límite importante. Un producto puede ser ultraprocesado sin llevar ningún octógono, porque la advertencia mide nutrientes y no mide qué tan industrial es la receta. Que no tenga advertencia no significa que sea una buena elección, y ahí es donde entra el método.

Es importante tener un buen entrenamiento previo: antes de ir al supermercado, agarrá tres productos de tu alacena y probá el método en casa, sin apuro y sin la fila detrás. Vas a ver rápido qué lista de ingredientes te sorprende y cuál ya conocías. Después, en la góndola, el ojo ya está entrenado y todo lleva bastante menos tiempo.

1 – Dalo vuelta (5 segundos). Todo lo importante está en el dorso. El frente es publicidad: palabras como “natural”, “casero”, “proteico” o “con fibra” no dicen nada sobre lo que realmente hay adentro. Y fijate en un detalle: cuando la lista de ingredientes está impresa en una letra diminuta, en un rincón o escondida en un pliegue del envase, no es casualidad. Tomalo como dato.

2 – Leé los tres primeros ingredientes (10 segundos). Se ordenan de mayor a menor cantidad, así que esos tres primeros definen al producto. Un cereal “integral” cuyo primer ingrediente es harina refinada o azúcar es, en el fondo un cereal refinado con buena prensa.

Algunos panes “integrales” deben su color más a un colorante caramelo que a la harina. Y una barra “de frutas” puede tener como primer ingrediente un jarabe y apenas un porcentaje mínimo de fruta.

3 – Buscá las palabras que no están en tu cocina (10 segundos). Maltodextrina, jarabe de glucosa o de fructosa, aromatizantes, colorantes, espesantes, edulcorantes, proteína aislada, almidón modificado. Un solo ingrediente de esta lista no condena a un producto, pero cuando aparecen tres o cuatro juntos, estás frente a un ultraprocesado. Una regla práctica: si no sabrías cómo usarlo en tu casa, probablemente no lo necesitás en tu carrito.

También conviene desconfiar de los mensajes que prometen lo que el producto no es. Un “sin azúcar añadida” puede esconder edulcorantes y jarabes de otros nombres, y un “con vitaminas y minerales” a veces es la manera que tiene un producto muy industrial de parecer saludable. Cuando un alimento necesita aclarar tanto lo bueno, miremos con atención.

4 – Compará por 100 gramos, no por porción (5 segundos). La porción que figura en la tabla casi nunca coincide con la que realmente comemos, y cada marca define la suya a conveniencia. Por cada 100 gramos, en cambio, podés comparar dos productos parecidos en pie de igualdad y elegir el que tenga menos azúcares y sodio, y más fibra. Es el único número que no se puede “maquillar” con el tamaño de la porción.

El cereal de desayuno: muchos de los que se presentan como “fitness” o “con fibra” tienen azúcar entre los primeros ingredientes, y a veces están coloreados y saborizados. Una alternativa simple es la avena en hojuelas, con una lista de un solo ingrediente, a la que podés sumarle fruta, canela o semillas.

El jugo “de caja” o en polvo: suele ser agua, azúcar o edulcorantes, saborizantes y colorantes, con muy poca fruta real. Una buena opción en estos días de calor es agua fría con limón, naranja o menta, o una fruta entera, que además trae su fibra.

El snack “saludable”: una barra de cereal, unas galletitas “integrales” o unos chips horneados pueden tener listas largas y difíciles de leer. Un puñado de frutos secos, una fruta o un yogur natural con semillas resuelven la misma necesidad con ingredientes que se pueden pronunciar.

Lo “proteico”: barras, postres y yogures que llevan la palabra en el frente están de moda. Algunos aportan proteína de verdad, pero muchos suman edulcorantes, espesantes y aromatizantes para disimular el sabor. Antes de pagar de más, mirá cuántos gramos de proteína tiene por cada 100 gramos y cuántos ingredientes necesitó para llegar hasta ahí. Un huevo, un yogur natural o un puñado de legumbres también aportan proteína, y con listas mucho más cortas.

¿Y si no me da el tiempo o la plata?

Ahora bien, no se trata de comprar con culpa ni de vaciar la góndola. Los productos ultraprocesados suelen ser prácticos y, en muchos casos, más baratos, y eso es una realidad que hay que reconocer. Un jugo en polvo en el verano o una barra de cereal en la mochila no definen una alimentación. Lo que sí la define es lo que se repite todos los días.

Supermercado. Foto: Pixabay

La idea es que sean la excepción y no la base del carrito. Con tres o cuatro cambios en las compras de la semana, como, por ejemplo, la avena en lugar del cereal azucarado, el yogur natural en lugar del saborizado, las legumbres secas o en lata sin agregados y la fruta de estación, el panorama cambia bastante sin la necesidad de una dieta ni de un presupuesto distinto. Y cuando elijas un producto envasado, que sea una decisión consciente y no una costumbre del carrito.

Con el tiempo, este método se vuelve algo automático. Lo vas a hacer mientras esperás en la fila, casi sin darte cuenta y sin esfuerzo, y vas a empezar a notar que muchos de los productos que antes parecían saludables ya no te convencen tanto.

La próxima vez que vayas al supermercado, quedate con dos claves: el frente vende, el dorso informa, y una lista corta de ingredientes que entiendas casi siempre es buena señal.