Cansancio por falta de hierro: qué alimentos elegir y por qué el café o el té afectan su absorción

Sentir cansancio persistente, tener dificultades para realizar actividades cotidianas o quedarse sin energía ante esfuerzos habituales son algunas de las manifestaciones que pueden aparecer cuando una persona tiene anemia. Esta condición se produce cuando el organismo no cuenta con suficientes glóbulos rojos sanos o con la hemoglobina necesaria para transportar oxígeno de manera adecuada.

La deficiencia de hierro es una de sus causas más frecuentes, aunque no la única. También puede estar relacionada con pérdidas de sangre, determinadas enfermedades o la falta de otros nutrientes, como la vitamina B12 y el ácido fólico.

Cuando la anemia se debe a una carencia de hierro, la alimentación ocupa un lugar importante en el tratamiento. Sin embargo, incorporar determinados alimentos no siempre es suficiente: el abordaje depende del origen y la gravedad de la anemia, por lo que es fundamental contar con una evaluación profesional.

El organismo absorbe con mayor facilidad el hierro presente en alimentos de origen animal que el que proviene de fuentes vegetales. Por eso, combinar diferentes alimentos puede ayudar a mejorar el aporte de este mineral. Entre las opciones que pueden formar parte de una alimentación variada se encuentran:

• Carnes rojas: aportan hierro de fácil absorción y vitamina B12, un nutriente necesario para la formación de glóbulos rojos. La carne vacuna es una de las fuentes alimentarias de hierro.
• Pescados y mariscos: algunos, como los mejillones, las almejas y las ostras, contienen cantidades importantes de hierro. También aportan proteínas y otros nutrientes.
• Legumbres: lentejas, garbanzos y porotos son fuentes de hierro de origen vegetal, proteínas y folato, una vitamina que interviene en la producción de células sanguíneas.
• Verduras de hoja verde: las espinacas y las acelgas aportan hierro y folato, aunque el hierro vegetal se absorbe en menor proporción que el de origen animal.
• Cereales fortificados: algunas variedades contienen hierro añadido y pueden contribuir a cubrir las necesidades diarias. Conviene revisar las etiquetas para conocer su composición nutricional.

Además de elegir alimentos que contengan este mineral, es importante prestar atención a cómo se combinan. La vitamina C favorece la absorción del hierro de origen vegetal. Por eso, acompañar las legumbres o las verduras con alimentos como cítricos, frutillas, tomate o morrón puede ser una estrategia útil. Una ensalada de lentejas con tomate y jugo de limón, por ejemplo, permite combinar hierro vegetal con fuentes de vitamina C. También se puede acompañar una comida con una fruta rica en esta vitamina.

Foto: Freepik.

Algunos componentes presentes en bebidas y alimentos pueden reducir la cantidad de hierro que el organismo absorbe, especialmente cuando se consumen junto con una comida rica en este mineral. El café y el té contienen polifenoles que pueden dificultar su absorción. Por eso, si existe una deficiencia de hierro, puede ser conveniente evitar tomarlos durante las comidas y separarlos de ellas.

El calcio también puede interferir con la absorción del hierro en determinadas circunstancias. La leche, el yogur y el queso son fuentes importantes de este mineral, pero no es necesario eliminarlos de la dieta. Lo recomendable es consultar con un profesional sobre cómo distribuir su consumo, especialmente si se está siguiendo un tratamiento.

El cacao y el chocolate también contienen compuestos que pueden disminuir la absorción del hierro. Esto no significa que deban excluirse por completo, sino que conviene considerar el momento en que se consumen y el contexto general de la alimentación.

Aunque una dieta equilibrada puede contribuir a mejorar el aporte de hierro, el cansancio no siempre se debe a la anemia y no todas las anemias tienen el mismo origen. Por eso, ante síntomas persistentes, es importante consultar con un profesional de la salud. Tomar suplementos por cuenta propia no es recomendable: el exceso de hierro puede ser perjudicial y no resuelve las anemias que obedecen a otras causas. Identificar el origen del problema es el primer paso para recibir el tratamiento adecuado.

Con base en El Universal/GDA