Café o matcha: qué bebida activa mejor, dura más y aporta más beneficios al cuerpo y la mente

El café y el matcha se convierten en mucho más que una elección matutina. En redes sociales, ambas bebidas protagonizan rutinas de 'influencers', celebridades y entusiastas del bienestar, que las presentan como parte esencial de un estilo de vida productivo, estético y saludable.

Sin embargo, más allá de la imagen, muchas personas se preguntan cuál de estas bebidas es mejor para comenzar el día.

“Una de las preguntas más frecuentes en consulta es si conviene más tomar un matcha o un café para comenzar el día. Aunque ambas bebidas contienen cafeína, sus efectos en el cuerpo y la mente son muy distintos”, aseguró la doctora Adriana Viñas Ospino, nutricionista y docente de la carrera de nutrición y dietética de la Universidad San Ignacio de Loyola a Bienestar.

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Por un lado, el café ofrece una activación más rápida, ya que su cafeína se absorbe de forma casi inmediata en el torrente sanguíneo, alcanzando niveles máximos en poco tiempo. Básicamente, en unos 15 a 30 minutos ya se puede sentir el efecto, con un pico a los 45 minutos.

“Esto provoca una estimulación directa del sistema nervioso central, aumentando la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la liberación de adrenalina. Sin embargo, esa energía intensa suele durar solo de 2 a 3 horas y, en muchas personas, puede ir seguida de un bajón abrupto”, explicó Julia Zumpano, nutricionista de Cleveland Clinic.

El matcha, en cambio, ofrece un efecto más suave, pero de mayor duración. Según la nutricionista Linda Flores, de Sanitas Consultorios Médicos, aunque contiene menos cafeína que el café, su verdadero diferencial es la presencia de L-teanina, un aminoácido natural que modula los efectos. Esta combinación favorece una energía más sostenida y equilibrada, sin picos ni caídas bruscas, que puede prolongarse entre 4 y 6 horas.

El café suele ser ideal para tareas que requieren rapidez mental o un “empujón” de energía. Sin embargo, esta estimulación no siempre es sostenible. Como mencionó la experta de Cleveland Clinic, si bien puede mejorar el enfoque a corto plazo, también tiene mayor probabilidad de generar distracción o agitación con el paso del tiempo.

En esta misma línea, la doctora Viñas agregó que, al tener una absorción más rápida y una mayor cantidad de cafeína por porción también puede provocar nerviosismo, ansiedad o incluso palpitaciones, especialmente en personas sensibles.

Por el contrario, el matcha favorece un estado de alerta calmado, ideal para actividades que requieren una concentración mantenida sin el nerviosismo o la irritabilidad que en ocasiones produce el café.

Según Flores, “esta sinergia entre la L-teanina y la cafeína ha demostrado mejorar la atención, la memoria de trabajo y la velocidad de procesamiento, así como ayuda a reducir el estrés, estabilizar la presión arterial y contrarrestar la sobreestimulación del sistema nervioso central”.

Aunque comúnmente se asocian con el aporte de energía, lo cierto es que tanto el café como el matcha ofrecen beneficios que van más allá de la cafeína. Según las nutricionistas Linda Flores y Julia Zumpano, estos son algunos de los aportes más destacados de cada bebida.

- Café: protector cerebral y metabólico:
Rico en ácidos clorogénicos, potentes antioxidantes que ayudan a regular la glucosa, proteger la salud cardiovascular y reducir la inflamación.

Asociado con una menor incidencia de enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer y el Parkinson.

Mejora el estado de ánimo y acelera el metabolismo cuando se consume con moderación.

Tiene una alta biodisponibilidad, lo que significa que sus compuestos se absorben eficazmente.

Vinculado con una menor mortalidad por causas metabólicas y cardiovasculares.

En su forma pura (negro), no aporta calorías. Sin embargo, si se le agrega azúcar, cremas o jarabes, el café puede elevar su contenido calórico entre 100 y 300 kcal y reducir sus beneficios nutricionales.

- Matcha: antioxidante potente y calmante natural:
Rico en catequinas, sobre todo EGCG (epigalocatequina galato), con propiedades antiinflamatorias, inmunológicas, metabólicas y potencialmente anticancerígenas.

Tiene una concentración de antioxidantes mayor por gramo que el café, lo que lo hace especialmente eficaz contra el estrés oxidativo.

La EGCG también presenta actividad antimutagénica y protege las células inmunitarias.

Ayuda a mejorar el colesterol y a proteger las células inmunitarias.

Al consumirse como polvo de hoja entera, se ingieren todos sus nutrientes.

Aporta entre 3 a 5 kcal por porción, pero al igual que el café, sus beneficios pueden reducirse si se le añaden azúcares, leches saborizadas o jarabes.

Aunque ambas bebidas ofrecen beneficios para la salud, Karen Velásquez Pérez, coordinadora de nutrición de la Clínica Ricardo Palma, advirtió que no son aptas para todos los organismos. Por ejemplo, las personas con alta sensibilidad a la cafeína podrían experimentar insomnio o nerviosismo incluso con pequeñas cantidades.

También quienes padecen de gastritis o reflujo gastrointestinal deberían evitar especialmente el café, ya que puede intensificar el malestar. Lo mismo aplica para personas con enfermedades cardiovasculares diagnosticadas, en las que se podría restringir el consumo según el tipo y grado de la afección.

Por su parte, la nutricionista Giulianna Saldarriaga, de Clínica Internacional, resaltó que las personas con hipertensión no controlada, arritmias cardíacas, ansiedad generalizada o insomnio deberían limitar o evitar el consumo de bebidas con cafeína, debido a su efecto estimulante sobre el sistema nervioso.

“Es importante tener especial precaución en mujeres embarazadas y en quienes consumen medicamentos como anticoagulantes, ya que el EGCG (un antioxidante presente en el matcha) podría interferir con su efecto. En estos casos, lo más prudente es consultar con un médico o nutricionista”, dice.

Sí se puede incluir el café y el matcha en un mismo día, siempre y cuando se haga de forma estratégica y moderada. Por ejemplo, se puede iniciar el día con una taza de café para una activación rápida y luego optar por el matcha en la tarde para mantener la concentración sin provocar insomnio u otro síntoma contraproducente, añadió la nutricionista de Sanitas.

No obstante, es importante considerar la recomendación de la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA): la ingesta segura de cafeína para adultos sanos es de hasta 400 mg por día, lo que equivale aproximadamente a 3 o 4 tazas de café filtrado, según el método de preparación.

En el caso del matcha, una porción típica de 1 gramo contiene entre 30 y 35 mg de cafeína, por lo que consumir 1 a 2 tazas al día se considera seguro para la mayoría de las personas.

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“La clave está en conocer tu cuerpo, tus necesidades y no exceder la dosis recomendada”, recalcó Adriana Viñas.

Según Linda Flores y Adriana Viñas, el método de preparación influye significativamente en la concentración de cafeína y compuestos bioactivos, lo que a su vez modifica los efectos energéticos y el perfil de beneficios de cada bebida.

Café:
- Filtrado: contiene más cafeína por taza que un espresso, pero al estar diluido, su efecto puede sentirse más gradual.
- Espresso: es más concentrado, con un efecto más intenso y rápido, pero de corta duración.
- Cold brew: al prepararse en frío por varias horas, puede contener el doble de cafeína o más, pero resulta menos ácido y su efecto estimulante suele sentirse más suave.

Matcha:
- Ceremonial: hecho con hojas jóvenes de alta calidad, ofrece mayor cantidad de L-teanina y antioxidantes, proporcionando beneficios mentales y un efecto más prolongado.
- Latte: al mezclarse con leche o bebidas vegetales, se diluye su concentración y se ralentiza su absorción, modulando aún más el efecto de la cafeína.

Aunque no hay otras bebidas saludables para mantener la energía, Karen Velásquez afirmó que una alternativa más natural y sostenida es llevar una alimentación rica en frutas y verduras.

“Estos alimentos aportan antioxidantes y vitaminas esenciales que participan en el metabolismo de los macronutrientes, como los carbohidratos, que son nuestra principal fuente de energía. Por eso, sin una buena base de micronutrientes, el cuerpo no puede metabolizar bien lo que comemos y, por tanto, tampoco generará energía de forma eficiente”, comparte.

Desde luego, no se recomienda recurrir a bebidas energizantes, ya que suelen contener cantidades excesivas de cafeína y azúcar, lo que puede representar un riesgo para la salud, sobre todo, si se combinan con otras fuentes de cafeína.

Milenka Duarte/ El Comercio GDA.