Lorena Balerio*
La tendencia de ofertas de alimentos en base a plantas se incrementó en los últimos años. Góndolas de tiendas naturales y de supermercados, ofrecen productos que procuran imitar productos de origen animal con ingredientes vegetales como cereales, frutos secos y leguminosas. Ante lo nuevo, siempre surgen las dudas si son saludables estos productos y que valor nutricional tienen.

Comencemos por el principio: ¿Qué son las bebidas vegetales? Lo primero que vale aclarar es que no son leches. La leche, como su definición lo explicita, es el líquido que surge de la glándula mamaria del animal. En estos casos, se trata de bebidas a base de agua y otros ingredientes.

Existen bebidas vegetales a base de cereales o pseudocereales (avena, arroz, quinoa); bebidas vegetales a base de frutos secos (almendras) o a base de legumbres (soja). Este ingrediente vegetal que se agrega a la bebida es muy bajo (un 2-3% de almendras, avena en su elaboración), siempre será mejor hacerlo en casa porque aumentamos el aporte nutricional, y son más económicas.

Hacer una bebida vegetal casera lleva dos ingredientes: agua y el fruto vegetal elegido. En tanto, las que encontramos en el supermercado incluyen además agregados para endulzar (azúcar, jarabe de maíz, jugo de manzana), espesantes, conservantes, sal y aceites vegetales, vitaminas, calcio y hierro.

Es importante tener en cuenta que estas bebidas no sustituyen a la leche de vaca desde el punto de vista nutricional, pueden emplearse para fines culinarios, como para elaborar un budín o hacer una salsa (en estos casos se logra una consistencia similar).

¿Por qué elegir las bebidas vegetales? Motivos existen varios, razones involuntarias como las intolerancias (a la lactosa o la proteína de la leche de vaca) o voluntarias, como optar por una alimentación basada en plantas, sea vegetariana o vegana.

• Son bajas en grasas y no poseen colesterol (ideal para dietas bajas en grasas).

• No contienen lactosa (ideal para los intolerantes a la lactosa).

• Tienen más porcentaje de grasas mono y poliinsaturadas (las grasas buenas, que protegen el corazón).

• Dada su fibra vegetal se recomiendan en casos de colon irritable, estreñimiento y digestión lenta.

• Son fuente natural de vitaminas del complejo B.

• Al ser de origen vegetal son un aliado para la alimentación vegana.

Su uso es prácticamente ilimitado. No solo se pueden utilizar para desayunar y merendar, sino también en la cocina, para salsas, quesos, salsa blanca, patés y trufas.

¿Son todas iguales? No, no todas aportan los mismos nutrientes, esto depende del ingrediente de base.

Bebidas vegetales de frutos secos: Aportan proteínas y grasas saludables. Pueden ser de almendras, nueces, avellanas, coco. A las industriales se les suele sumar Calcio y Vitamina B12.

Bebidas vegetales de legumbres (soja) y pseudocereales (quinoa): aportan proteínas y se las suele enriquecer con calcio y vitamina B12.

Bebidas vegetales de cereales (avena o arroz): aportan fundamentalmente hidratos de carbono, pueden estar enriquecidas también con calcio y vitamina B12, algunas llevan aceites vegetales como de girasol, coco o canola.

Las bebidas caseras en comparación con las industriales tienen mayor aporte de proteínas y grasas saludables y no poseen saborizantes ni conservantes, además de ser menor costo.

Si te interesa hacerlas en casa, te comparto algunas recetas:

Foto: Canva.

Ingredientes:

—100 gramos de copos de avena.

—3 dátiles sin carozo (los usamos para endulzar de manera natural).

—1 litro de agua.

—1/4 de cucharadita de sal (opcional).

—1 cucharadita de vainilla (opcional).

Procedimiento:
La noche anterior dejar los copos de avena en agua, completamente cubiertos. Colar la avena y procesar junto con el resto de ingredientes durante 2 minutos. Dejar reposar 1 hora.

Colar la “leche” de avena con una gasa, tela o un colador muy fino para separar el líquido de los restos de copos de avena. Volver a colar 2 o 3 veces para eliminar los restos por completo.

Nutritip: ¿Qué hacer con la pulpa? ¡Por favor no lo vayas a tirar! Allí se concentran la mayoría de los nutrientes, te aconsejo reciclarla y darle uso en: trufas o galletas de avena para la merienda, agregado al hummus o guacamole (sí, queda un poco más líquido que el habitual ¡pero muy sabroso y nutritivo!).

Foto: Canva.

Ingredientes:

—150 grs de almendras crudas. Peladas o sin pelar.

—1 litro de agua fría.

—3 o 4 dátiles para endulzar, podés agregar canela o vanilla al final para darle otro sabor.

Procedimiento:
Dejar en remojo las almendras al menos 4-6 horas (lo ideal es dejarlas toda la noche). Luego colar y lavarlas, echar las almendras agua y dátiles a una batidora hasta que se integren. Colar la mezcla con una bolsa, servilleta otrozo de tela o un colador de malla fina. Servir fría o caliente.

Las bebidas caseras y naturales no tienen ningún tipo de proceso de esterilización ni pasteurización, ni agregados de aditivos o conservantes. No son como las del supermercado que, en caja, pueden tenerse en la despensa por meses. Estas preparaciones precisan refrigeración y deben ser consumidas en no más de 3 a 5 días.

Cuando las dejamos reposar se produce la separación de capas, basta con agitarlas previo a consumirlas y listo. Lo ideal es guardarlas en frascos de vidrio de tapa hermética, como los de las mermeladas, que además son prácticos para dividir en porciones (y poder agitarla previo al consumo).

¿Cómo sabemos que está fea? El sabor al momento de probarla te lo indicará, notarés un olor fuerte y un gusto tirando a picante, incluso algunas cambian su color a un tono más oscuro. ¡Espero que te animes a probar hacerlas en casa!

Nuestra columnista

Lorena Balerio

Licenciada en Nutrición. Dicta charlas y talleres y promueve la alimentación real y saludable. Consultas personalizadas a domicilio y online. Podés seguirla en su redes sociales Instagram y Facebook .