Alimentos que ayudan a bajar de peso: la guía de Harvard para controlar el apetito y mantener energía

Redacción El País
Conseguir un peso saludable puede generar dudas y confusión debido a consejos contradictorios y promesas poco realistas.

Por eso, expertos en nutrición de Harvard elaboraron una guía que destaca ciertos alimentos que favorecen la pérdida de peso de forma natural y saludable.

La clave, según los especialistas, está en la combinación de nutrientes, la sensación de saciedad que generan y su capacidad para mantener equilibrados los niveles de energía durante el día.

Harvard señala que no existe un alimento milagroso que haga bajar de peso por sí solo. Lo más efectivo es una dieta variada que incluya fibra, proteínas y grasas saludables. Entre los alimentos destacados se encuentran:

Manzanas: bajas en calorías, altas en agua y fibra, ayudan a controlar el apetito.

Espárragos: con pocos carbohidratos, casi sin calorías y ricos en fibra soluble e insoluble.

Paltas: aunque calóricas, sus grasas saludables prolongan la sensación de saciedad.

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Zanahorias: ligeras, fáciles de consumir y con alto contenido de agua.

Requesón (queso cottage): fuente de proteína ligera que ayuda a controlar el hambre.

Huevos: proteína de calidad que reduce el consumo en comidas posteriores.

Lentejas y legumbres: saciantes y beneficiosas para el control del peso.

Hongos: bajos en calorías y versátiles en la cocina.

Avena: rica en fibra soluble (beta-glucano) que estabiliza el azúcar en sangre.

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Frutos secos: ricos en grasas buenas; un puñado ayuda a mantener el peso estable.

De acuerdo con Mayo Clinic, consumir alimentos frescos y poco procesados mejora la absorción de nutrientes y aporta beneficios adicionales para la salud cardiovascular y digestiva.

Los especialistas de Harvard coinciden en que los alimentos que ayudan a bajar de peso comparten características importantes: son saciantes, bajos en calorías y favorecen la digestión. Sus principales beneficios son:

- Mejoran la digestión y prolongan la sensación de saciedad gracias a la fibra.

- Aportan proteínas que regulan el apetito y mantienen la energía estable.

- Contienen altos porcentajes de agua, lo que contribuye a la hidratación y a la saciedad.

- Incluyen grasas saludables que equilibran el metabolismo.

- Proporcionan vitaminas y minerales que fortalecen el sistema inmunológico.

Según la guía Healthy Eating Plate de Harvard, combinar estos alimentos aumenta su efectividad. Por ejemplo, mezclar una fuente de proteína con fibra vegetal genera saciedad prolongada.

Incluirlos en preparaciones sencillas —como desayunos con granos integrales o cenas ligeras con vegetales y proteínas magras— ayuda a crear hábitos saludables y sostenibles.

Finalmente, Harvard recuerda que el estilo de vida también es clave: dormir bien, mantenerse activo y gestionar el estrés son factores fundamentales para lograr y mantener un peso saludable.

En base a El Universal/GDA