Algunos trucos y estrategias para comer carbohidratos y disminuir el riesgo de subir de peso

Redacción El País
La pasta es uno de los alimentos más consumidos en el mundo gracias a su versatilidad y facilidad de preparación. Sin embargo, su alto contenido de carbohidratos suele generar dudas entre quienes buscan controlar el azúcar en sangre, especialmente personas con diabetes, resistencia a la insulina o un estilo de vida sedentario.

Si bien este alimento puede ser una fuente útil de energía para quienes practican deporte de alto rendimiento, su consumo sin estrategia puede favorecer el aumento de peso y los picos de glucosa. La buena noticia es que existen formas sencillas de reducir su impacto glucémico, ajustando la cocción, la temperatura y las combinaciones nutricionales.

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Uno de los factores más importantes para moderar el índice glucémico de la pasta es el tiempo de cocción. Prepararla al dente, como indica la tradición italiana, permite conservar la estructura del almidón, lo que dificulta la acción de las enzimas digestivas y ralentiza la absorción de glucosa.

En cambio, una cocción excesiva rompe rápidamente el almidón, facilitando una digestión más veloz y un aumento abrupto del azúcar en sangre.

Otro recurso poco conocido es la temperatura de consumo. Comer la pasta fría o recalentada favorece la formación de almidón resistente, un tipo de carbohidrato que se comporta de manera similar a la fibra, ayudando a que la respuesta glucémica sea más estable.

La composición del plato es tan importante como la cocción. Acompañar la pasta con otros grupos de alimentos puede reducir significativamente los picos de glucosa.

Las combinaciones más recomendadas incluyen:

• Proteínas de calidad: pollo, pescado, huevos o legumbres, que retardan la absorción de glucosa.
• Verduras ricas en fibra: mejoran el control metabólico y aumentan la saciedad.
• Grasas saludables: aceite de oliva, frutos secos o quesos, que retrasan el vaciado gástrico.

Estas elecciones no solo mejoran el perfil nutricional, sino que ayudan a mantener niveles de glucosa más estables tras la comida.

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El tipo de harina también influye en el control del azúcar en sangre. Las versiones integrales o ricas en fibra suelen presentar un índice glucémico más bajo que las elaboradas con harinas refinadas, lo que permite un aumento de glucosa más progresivo.

Además, el tamaño de la porción y la frecuencia de consumo son determinantes. Consumir grandes cantidades de pasta de forma habitual puede generar una sobrecarga metabólica, obligando al organismo a producir más insulina para regular el azúcar en sangre.

Moderación, buena selección del producto y una preparación adecuada permiten que la pasta forme parte de una alimentación saludable, compatible con el bienestar metabólico a largo plazo.

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