Cinco ejercicios para bajar la ansiedad en pocos segundos, según médico experto en longevidad

La ansiedad no siempre necesita horas de introspección para calmarse. A veces, alcanza con intervenir desde el cuerpo. Esa es la premisa que comparte el médico Rodrigo Arteaga, quien en un reciente reel de Instagram —donde reúne a más de un millón de seguidores— propone una serie de ejercicios simples para reducir la activación del sistema nervioso en cuestión de minutos.

“Si tu mente está acelerada o sentís tu cuerpo tenso, tu sistema nervioso está más activado de lo normal”, explica. Y agrega una idea clave: no siempre hay que “pensar” la calma, sino construirla físicamente.

Uno de los aportes más interesantes de su enfoque es que pone el foco en el cuerpo como puerta de entrada para regular la ansiedad. Esto se vincula con el funcionamiento del sistema nervioso: cuando estamos estresados, predomina el estado de alerta (simpático); cuando nos relajamos, se activa el sistema parasimpático, responsable del descanso y la recuperación.

Foto: Freepik

Las técnicas que propone Arteaga apuntan, justamente, a facilitar ese cambio. Una de ellas consiste en tensar los puños con fuerza durante 10 segundos y luego soltarlos. Este gesto simple ayuda a liberar tensión muscular acumulada, una de las formas en que el estrés se manifiesta físicamente.

En segundo lugar, sugiere prestar atención a la mandíbula. Muchas personas mantienen esa zona contraída sin darse cuenta, lo que sostiene un estado de alerta constante. Aflojarla, aunque parezca mínimo, puede enviar una señal de seguridad al cuerpo.

Otra de las estrategias que menciona es dirigir la atención hacia el entorno inmediato. Por ejemplo, detenerse a identificar tres sonidos alrededor. Este ejercicio, aparentemente simple, cumple una función importante: sacar la mente del bucle de pensamientos y llevarla al presente.

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En la misma línea, propone conectar con el cuerpo a través del contacto físico: sentir el peso del propio cuerpo sobre la silla o el suelo. Esa percepción concreta ayuda a “anclar” la experiencia y reducir la sensación de amenaza.

Por último, la respiración ocupa un lugar central. Arteaga recomienda hacerla más lenta y, sobre todo, alargar la exhalación más que la inhalación. Este patrón respiratorio activa el sistema parasimpático, lo que contribuye a disminuir la activación del estrés. No es casual: distintas disciplinas, desde la psicología hasta prácticas como el yoga, coinciden en que la respiración es una de las herramientas más directas para influir en el estado mental.

Detrás de estos consejos hay un cambio de perspectiva que gana cada vez más terreno: entender que la ansiedad no se gestiona solo desde el pensamiento. “La calma no se piensa: se construye desde el cuerpo”, resume el médico. En un contexto donde muchas personas viven con la mente acelerada, estas herramientas ofrecen algo valioso: la posibilidad de intervenir en el momento, sin necesidad de aislarse ni disponer de mucho tiempo.