Volver a hacer ejercicio después del invierno: qué tener en cuenta para evitar lesiones y frustraciones

Con la llegada de los días más largos y las temperaturas agradables aparece un clásico impulso: volver a correr, retomar el gimnasio, salir en bicicleta o empezar alguna actividad que durante el invierno quedó relegada. El problema es que las ganas pueden regresar mucho antes que la condición física.

Después de una pausa prolongada, pretender entrenar con la misma intensidad, peso o duración de meses atrás puede convertirse en una receta para el agotamiento, las molestias musculares o una lesión. La recomendación de los especialistas es menos espectacular, pero mucho más efectiva: volver de manera progresiva.

“Una vuelta a la actividad física después de una pausa prolongada puede ser bastante compleja”, advierte Lance Dalleck, PhD, profesor de ciencias del ejercicio y el deporte de Western Colorado University, en materiales publicados por el American Council on Exercise (ACE). El especialista destaca que el regreso debe considerar cuánto tiempo duró la interrupción, cuál era el nivel previo de entrenamiento y cuál es el objetivo actual.

Esto significa que no existe una fórmula idéntica para todos. Una persona que dejó de entrenar durante todo el invierno no debería plantearse el regreso de la misma manera que alguien que simplemente faltó durante un par de semanas.

La primera regla, entonces, es sencilla: no intentar recuperar en pocos días lo que se dejó de hacer durante meses.

Uno de los errores más frecuentes es comenzar con demasiado entusiasmo. Si antes de la pausa se corrían cinco kilómetros, se levantaban determinados pesos o se realizaban clases de alta intensidad, puede resultar tentador volver exactamente al mismo nivel.

Sin embargo, ACE recomienda una progresión gradual. En términos prácticos, eso puede significar comenzar con menos peso, reducir el tiempo de entrenamiento o alternar períodos de actividad y descanso. Después, a medida que el cuerpo responde bien, se puede aumentar la exigencia.

Las primeras semanas deberían servir para volver a construir la tolerancia al esfuerzo, no para demostrar cuánto se puede aguantar.

También conviene evitar que una sesión demasiado exigente determine lo que ocurrirá durante los días siguientes. Un entrenamiento que deja dolor intenso o agotamiento excesivo puede dificultar la continuidad y terminar haciendo que la persona abandone nuevamente.

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La vuelta también puede ser una oportunidad para equilibrar la rutina. Las recomendaciones del American College of Sports Medicine (ACSM) contemplan tanto el ejercicio aeróbico como el trabajo de fuerza. Para adultos saludables, las guías recomiendan actividad aeróbica moderada de manera regular y ejercicios destinados a mantener o aumentar la fuerza muscular al menos dos días por semana.

Caminar a buen ritmo, andar en bicicleta, nadar o volver progresivamente a correr pueden formar parte del componente aeróbico. El entrenamiento de fuerza, por su parte, puede realizarse con máquinas, pesas, bandas elásticas o el propio peso corporal.

La clave no es elegir entre uno y otro, sino construir una rutina que pueda mantenerse en el tiempo.

Después del invierno también suele aparecer la presión por bajar rápidamente los kilos ganados o recuperar una determinada apariencia física. Pero convertir el regreso en una carrera contra el calendario puede jugar en contra.

Una estrategia más realista es establecer objetivos de proceso: entrenar determinada cantidad de días por semana, caminar más, recuperar fuerza o aumentar progresivamente el tiempo de actividad. El resultado físico llegará como consecuencia de la regularidad.

Además, una pausa no significa que todo lo conseguido anteriormente haya desaparecido. Pero tampoco conviene asumir que el cuerpo mantiene intacta su capacidad para soportar el mismo volumen de entrenamiento. ACE señala que la pérdida de condición física durante períodos de inactividad es real y que sus efectos pueden aparecer con relativa rapidez.

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Aunque el clima primaveral resulte más amable, el cambio de temperatura también merece atención. El ACSM recomienda adaptar la duración y la intensidad del ejercicio a las condiciones ambientales y mantener una hidratación adecuada.

Antes de aumentar la exigencia, conviene dedicar unos minutos a preparar el cuerpo y comenzar la sesión de manera progresiva. Y hay una señal que no debería ignorarse: el dolor.

Las molestias leves asociadas a la falta de entrenamiento pueden aparecer al retomar la actividad, pero un dolor intenso, persistente o que modifica la forma de moverse no debería interpretarse como una prueba de que el entrenamiento “está funcionando”.

Volver a moverse después del invierno no exige empezar con una rutina perfecta. Exige una que pueda repetirse la semana siguiente.

Por eso, más que preguntarse cuánto ejercicio se puede hacer el primer día, conviene pensar cuánto se puede sostener durante los próximos meses. La progresión puede parecer menos ambiciosa al principio, pero ofrece una ventaja fundamental: permite que el cuerpo vuelva a adaptarse sin convertir el entusiasmo de la primavera en una lesión o en un nuevo abandono.