A partir de los 60 años, mantener la masa muscular y la densidad ósea se vuelve clave para sostener la autonomía y la calidad de vida. La pérdida progresiva de fuerza, conocida como sarcopenia, puede aumentar el riesgo de caídas y fracturas si no se aborda a tiempo.
En este contexto, el entrenador Jefferson de Paula, especialista en entrenamiento funcional, propone una rutina básica con mancuernas livianas. Se trata de tres ejercicios pensados para trabajar el cuerpo de forma integral y facilitar movimientos cotidianos como cargar bolsas o subir escaleras.
Fortalecimiento del tren superior: curl de bíceps
El primer ejercicio está orientado a los brazos. Se realiza con dos mancuernas livianas, con las palmas de las manos hacia el frente. El movimiento consiste en flexionar los codos para llevar las pesas hacia los hombros.
El especialista recomienda completar tres series de 12 repeticiones. Para una ejecución adecuada, es importante mantener el abdomen activo, las rodillas levemente flexionadas y los hombros hacia abajo y atrás. También advierte evitar balancear el cuerpo y no bloquear los codos al extender los brazos, para concentrar el esfuerzo en los bíceps.
Salud de hombros: elevaciones laterales
El segundo ejercicio trabaja la zona de los hombros. Consiste en elevar las mancuernas hacia los lados, con los codos ligeramente flexionados, hasta alcanzar la altura de los hombros.
De Paula destaca la importancia de controlar el movimiento, especialmente en la bajada de las pesas, para optimizar el trabajo muscular. En este ejercicio, el abdomen también debe permanecer activo para proteger la columna. Además, recomienda mantener una respiración constante durante toda la ejecución.
Tren inferior: sentadilla libre
Para fortalecer las piernas y mejorar la estabilidad, la rutina incluye sentadillas utilizando el propio peso corporal. La técnica comienza con los pies separados al ancho de la cadera y los hombros, iniciando el descenso llevando la cadera hacia atrás y flexionando las rodillas.
Se sugieren tres series de 12 repeticiones. Durante el ascenso, el entrenador propone imaginar el gesto de “empujar el suelo” para activar el abdomen. También señala la importancia de evitar que las rodillas se junten y de orientar ligeramente los pies hacia afuera. Por último, recomienda cuidar la posición del cuello para prevenir tensiones.
Esta rutina, basada en movimientos simples y controlados, apunta a sostener la fuerza y la funcionalidad en la vida diaria, con ejercicios accesibles y de bajo impacto.
En base a El Tiempo/GDA
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