Salir a caminar en vez de ir al gimnasio no sirve si no se cumple cierto mínimo de velocidad y tiempo

Realizar caminatas diarias es un hábito sano, que tiene impacto no solo físico sino también mental y emocional. Sin embargo, si se sustituyen las caminatas por cualquier otra forma de entrenamiento, hay ciertas consideraciones que se deben tomar en cuenta. La nutricionista y entrenadora Blanca Pombal sostiene que la caminata sirve siempre y cuando se respeten pautas muy concretas.

El paseo ocasional, con varias paradas o a un paso lento, no alcanza para estimular el sistema cardiorrespiratorio ni para mejorar significativamente la condición física. De ahí que muchos planes personales fallan: se confunde el simple hecho de moverse con una actividad física moderada y sostenida, que es la que efectivamente protege el corazón y ayuda a controlar el peso.

Según la especialista, para que la caminata logre activar grandes grupos musculares, mejorar la circulación y favorecer un mayor consumo de energía se deben dar tres condiciones esenciales. No se trata de correr ni de llegar exhausto, sino de encontrar un ritmo que obligue a respirar algo más profundo y que se pueda mantener sin interrupciones.

Cambiar el gimnasio por caminar solo funcionará si se sigue las siguientes pautas:

1. Duración: una salida breve, de apenas unos minutos, suele ser insuficiente para llegar a una franja de ejercicio útil. El mínimo tiempo de caminata debe ser de 30 minutos.
2. Continuidad: las pausas frecuentes para revisar el teléfono o sentarse unos minutos reducen el estímulo sobre el corazón y los pulmones. Por eso, el ritmo debe ser constante, sin parar por el tiempo mínimo de caminata.
3. Intensidad: debe ser moderada, con un paso firme cercano a 5 km/h, capaz de elevar la frecuencia cardíaca sin convertir la caminata en carrera.

Cuando se cumplen las condiciones de caminar a ritmo constante y sin pausas, los efectos no se reducen al sistema cardiovascular. La caminata ayuda a controlar el peso corporal mediante la quema progresiva de grasa, mejora la circulación sanguínea y fortalece huesos y músculos.

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Todos estos beneficios son centrales para adultos y personas mayores. Además, reduce de forma apreciable el riesgo de enfermedades crónicas asociadas al sedentarismo, como algunos problemas metabólicos. En estos casos, la caminata puede mostrar una mejoría del estreñimiento, gracias al movimiento intestinal estimulado por la actividad física, y una menor hinchazón en piernas y pies por la activación de los músculos de las extremidades inferiores.

Más allá de lo metabólico, la caminata sostenida influye en el estado mental y en la función cognitiva. El hecho de salir de la casa, de respirar aire fresco y concentrarse en la actividad física ayuda a liberar estrés y mejorar el ánimo. También tiene impacto positivo en la memoria y en la calidad del sueño.