La rutina de ejercicios que ayuda a ganar volumen en los brazos trabajando bíceps, tríceps y hombros

Muchas personas que concurren al gimnasio con el objetivo de aumentar la masa muscular suelen concentrar gran parte de sus esfuerzos en los bíceps. Sin embargo, los especialistas advierten que el tamaño y la forma de los brazos dependen también del desarrollo del tríceps y de los antebrazos, por lo que recomiendan una rutina más completa y equilibrada.

Según recoge la revista especializada en estilo de vida GQ, para ganar fuerza y volumen en los brazos es fundamental trabajar de manera armónica todos los grupos musculares involucrados.

Esta recomendación también alcanza a quienes practican running. La entrenadora de corredores Mary Johnson, fundadora de Lift | Run | Perform, explicó a Runner’s World que fortalecer los brazos puede contribuir a mejorar el rendimiento, la potencia y la eficiencia durante la carrera.

De acuerdo con la especialista, aunque el movimiento de brazos tiene menos incidencia en pruebas de resistencia que en las competencias de velocidad, los corredores de fondo utilizan el braceo como un elemento de equilibrio y compensación, especialmente en los tramos finales de una carrera.

Uno de los errores más frecuentes es creer que el bíceps es el único responsable del tamaño del brazo. En realidad, el tríceps cumple un rol determinante, ya que aporta buena parte del volumen visible cuando el brazo se encuentra relajado junto al cuerpo.

A su vez, los antebrazos también tienen un papel importante, no solo desde el punto de vista estético, sino porque están asociados a la fuerza funcional, mejorando la capacidad para cargar objetos y realizar distintos movimientos cotidianos.

Por este motivo, los entrenadores recomiendan incorporar ejercicios de flexión, extensión, empuje y agarre, buscando un desarrollo muscular más completo y mejores resultados a largo plazo.

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Entre los movimientos más destacados para trabajar los bíceps aparece el curl martillo. El divulgador de fitness Jeff Nippard y el especialista en entrenamiento Mike Israetel lo consideran una de las opciones más efectivas porque, además del bíceps, activa músculos como el braquial y el braquiorradial, claves para aumentar el grosor del brazo.

Los expertos señalan, además, que este ejercicio debería realizarse bajo supervisión profesional para reducir el riesgo de lesiones o desgarros.

Otro clásico de las rutinas de hipertrofia es el curl inclinado con mancuernas, valorado por su capacidad para generar un mayor estiramiento del bíceps y favorecer la estimulación muscular.

También figura entre las recomendaciones el curl predicador con barra EZ, un ejercicio ampliamente utilizado para fortalecer y desarrollar los brazos.

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En el caso del tríceps, las flexiones diamante aparecen como una de las alternativas más eficaces, ya que permiten trabajar simultáneamente varios grupos musculares.

A esta lista se suma el curl inverso, que contribuye al fortalecimiento de la zona y puede ayudar a prevenir lesiones.

Para quienes buscan desarrollar fuerza funcional, los especialistas también aconsejan incorporar el paseo del granjero. Este ejercicio consiste en caminar sosteniendo mancuernas pesadas, manteniendo la espalda recta y el abdomen contraído, lo que implica el trabajo coordinado de buena parte del cuerpo en un único movimiento.

Los expertos coinciden en que cualquier rutina orientada al aumento de masa muscular debe realizarse con el acompañamiento de profesionales del deporte, tanto para optimizar los resultados como para minimizar el riesgo de lesiones.

En base a El Tiempo/GDA