Por qué estirar después de entrenar es clave para prevenir lesiones y mejorar la recuperación

Un grupo de corredores cruza la meta y celebra el final del esfuerzo. Mientras algunos dedican unos minutos a estirar, otros se retiran convencidos de que la rutina ya terminó. Sin embargo, omitir esa parte final puede tener consecuencias que aparecen con el tiempo, como rigidez y dolor muscular, señales de una práctica incompleta.

Expertos citados por Harvard Health Publishing advierten que saltarse el estiramiento puede dejar secuelas invisibles que afectan el cuerpo incluso después de finalizar el ejercicio. El consenso científico respalda sus beneficios para la flexibilidad muscular, la recuperación y la prevención de lesiones.

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El estiramiento posterior a la actividad física mejora la amplitud de movimiento y reduce el riesgo de esguinces o distensiones, especialmente en personas que practican deporte de forma regular. Desde Mayo Clinic explican que no elongar incrementa la rigidez muscular y eleva la probabilidad de sufrir lesiones.

Cuando los músculos no recuperan su elasticidad, se vuelven más vulnerables a desgarros, sobre todo ante movimientos bruscos o inesperados. El acortamiento de las fibras musculares también puede derivar en debilidad y limitar el rendimiento a largo plazo. Además, la rigidez acumulada no solo afecta el desempeño deportivo: músculos cortos y rígidos dificultan acciones cotidianas como caminar o mantenerse en pie, aumentando el riesgo de caídas y lesiones articulares.

Entre los efectos más frecuentes de evitar el estiramiento se encuentra el dolor muscular de aparición tardía (DOMS). Si los músculos no se elongaron tras el esfuerzo, las sustancias de desecho permanecen más tiempo en los tejidos, generando molestias y prolongando la recuperación.

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Otro aspecto clave es la circulación. El estiramiento estimula el flujo sanguíneo y la oxigenación muscular, facilita la eliminación de toxinas y favorece la llegada de nutrientes. También ayuda al cuerpo a retomar su estado de reposo tras el ejercicio, evitando caídas de la presión arterial y mareos.

En cuanto a la técnica, Mayo Clinic recomienda no estirar en frío. Antes de elongar, es aconsejable dedicar entre cinco y diez minutos a un calentamiento suave, como caminar o trotar a baja intensidad. Tras el ejercicio, el estiramiento ideal es el estático, manteniendo cada posición entre 20 y 30 segundos, sin rebotes ni forzar el movimiento.

La recomendación general es incorporar la elongación de manera constante en la rutina deportiva. La flexibilidad se gana con constancia y puede perderse rápidamente si se deja de practicar. Hidratación y descanso completan el proceso de recuperación muscular.

En base a El Tiempo/GDA