Ni más horas de gimnasio ni comer de menos: qué falla al intentar conservar la masa muscular después de los 40

Después de los 40 años, conservar la masa muscular requiere prestar atención a mucho más que las horas dedicadas al gimnasio. Realizar entrenamiento de fuerza varias veces por semana no garantiza por sí solo que el músculo se mantenga si la alimentación, el descanso y la recuperación muscular no acompañan el proceso.

El entrenador José Ruiz, especializado en cambios físicos y transformaciones, identifica seis errores frecuentes que pueden dificultar este objetivo. Algunos están vinculados con la manera de entrenar, mientras que otros tienen relación con la alimentación y el descanso.

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El primero consiste en utilizar durante demasiado tiempo los mismos pesos, ejercicios y repeticiones. El organismo se adapta a los estímulos, por lo que resulta necesario introducir progresiones. Estas pueden lograrse aumentando la carga, incrementando las repeticiones, ampliando el recorrido o mejorando la técnica.

Otro error es realizar muchas series sin acercarse lo suficiente al nivel de esfuerzo necesario. Ruiz señala que no es indispensable entrenar siempre hasta el fallo muscular, aunque las últimas repeticiones de varias series deberían suponer un desafío real para los músculos.

El tercer problema aparece cuando el ejercicio cardiovascular termina desplazando al entrenamiento de fuerza. Caminar, correr, nadar o andar en bicicleta son actividades beneficiosas, pero no reemplazan el estímulo que necesita el músculo para mantenerse y desarrollarse.

Para realizar entrenamiento de fuerza pueden utilizarse mancuernas, barras, máquinas, bandas elásticas, TRX o incluso el propio peso corporal, siempre que la dificultad sea adecuada para la persona y el objetivo buscado.

Foto: Freepik.

El cuarto error es comer demasiado poco por miedo a ganar grasa. Mantener durante períodos prolongados un déficit energético excesivo puede dificultar el mantenimiento de la masa muscular, especialmente cuando se combina con una rutina frecuente de ejercicio.

A esto se suma el consumo insuficiente de proteínas. Una alimentación puede parecer saludable y, aun así, no aportar la cantidad suficiente de este nutriente. Entre las fuentes mencionadas por Ruiz se encuentran los huevos, el pescado, la carne, los lácteos, las legumbres, la soja y sus derivados.

El quinto punto es el descanso. Dormir apenas cinco o seis horas de manera habitual puede limitar la recuperación después del ejercicio.

Durante el sueño tienen lugar procesos vinculados con la reparación y recuperación de los tejidos, por lo que el entrenamiento no debería analizarse de manera independiente de las horas de descanso.

Finalmente, también es importante no saltearse el calentamiento. Comenzar directamente con los ejercicios más exigentes, sin preparar previamente el cuerpo, puede afectar el rendimiento y aumentar la vulnerabilidad a molestias o lesiones. Una preparación dinámica de algunos minutos puede ayudar a acondicionar las zonas que serán trabajadas.

Cumplir 40 años no significa que sea imposible ganar o conservar masa muscular. Ruiz destaca que también es posible desarrollar músculo a los 50 y 60 años. La diferencia está en prestar mayor atención a la manera de entrenar, a la alimentación y a la cantidad y calidad del descanso.

Por eso, antes de sumar más horas de gimnasio, conviene revisar si existe progresión en los ejercicios, si las series representan un esfuerzo suficiente, si la alimentación aporta proteínas y energía adecuadas y si el organismo dispone del tiempo necesario para recuperarse.

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