Bajar de peso después de los 40: los hábitos que ayudan a perder grasa y preservar la masa muscular

Después de los 40 años, bajar de peso puede requerir un enfoque diferente al de etapas anteriores de la vida. Los cambios en la masa muscular, las hormonas y la composición corporal hacen que ya no alcance con reducir calorías: también es necesario prestar atención a la alimentación, el ejercicio, el descanso y otros hábitos que influyen en la salud.

Uno de los principales cambios asociados al envejecimiento es la pérdida progresiva de masa muscular. De acuerdo con investigaciones citadas por el Hospital Chase Lodge, esta puede disminuir entre un 3% y un 8% por década a partir de los 30 años, un proceso que se acelera después de los 60.

Esta reducción también afecta el gasto energético del organismo, por lo que mantener los mismos hábitos alimentarios que años atrás puede tener resultados diferentes con el paso del tiempo.

Con la edad también aparece la llamada resistencia anabólica, un fenómeno por el que los músculos responden con menor eficacia a las proteínas y al ejercicio. Una investigación realizada en el Reino Unido encontró que los adultos mayores necesitaban alrededor de 40 gramos de proteína para estimular la síntesis muscular, frente a unos 20 gramos en adultos jóvenes.

Por ese motivo, la alimentación debería incluir fuentes de proteínas como pollo, pescado, huevos y legumbres. Para las personas mayores de 65 años, la British Heart Foundation recomienda una ingesta aproximada de entre 1 y 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular relacionada con la edad.

El entrenamiento de fuerza también cobra un papel fundamental. El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (NHS) aconseja realizar actividades de fortalecimiento que trabajen los principales grupos musculares al menos dos veces por semana. Los ejercicios con pesas o con el propio peso corporal pueden contribuir a preservar la masa muscular durante un proceso de descenso de peso.

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Aunque el ejercicio cardiovascular continúa siendo beneficioso, no es necesario que todos los entrenamientos sean de alta intensidad. Actividades moderadas como caminar a paso ligero, andar en bicicleta de forma recreativa o nadar ayudan a mantenerse activo y aportan beneficios para la salud.

Caminar, además, es una de las formas más sencillas de incrementar el movimiento diario sin necesidad de equipamiento especial, y la evidencia muestra que incluso niveles moderados de actividad física pueden ser favorables.

La alimentación también requiere algunos ajustes. Una estrategia sostenible consiste en priorizar verduras, frutas, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables, al tiempo que se reduce el consumo de alimentos ultraprocesados, azúcares y harinas refinadas. Además, combinar proteínas y fibra con los carbohidratos puede ayudar a evitar aumentos bruscos de la glucosa en sangre.

El descanso también influye en el control del peso. Los estudios citados indican que dormir entre siete y ocho horas por noche se asocia con mejores resultados para la salud metabólica, mientras que la falta de sueño puede alterar las hormonas relacionadas con el hambre y la saciedad.

En las mujeres, la perimenopausia y la menopausia también pueden modificar la distribución de la grasa corporal. La disminución de los niveles de estrógenos favorece una mayor acumulación de grasa en la zona abdominal, incluso sin cambios importantes en la alimentación.

El estrés es otro aspecto a tener en cuenta. Niveles elevados de cortisol pueden relacionarse con una mayor acumulación de grasa abdominal, por lo que controlar las situaciones de tensión forma parte de una estrategia integral para cuidar la salud.

Si, a pesar de mantener hábitos saludables, bajar de peso resulta especialmente difícil, puede ser conveniente realizar una consulta médica. Alteraciones tiroideas, resistencia a la insulina o desequilibrios hormonales pueden influir en el peso corporal y requieren una evaluación profesional.

Más allá de la cifra que marque la balanza, después de los 40 el objetivo pasa por perder grasa preservando la masa muscular, proteger la salud ósea y adoptar hábitos que puedan mantenerse a largo plazo.

En base a El Tiempo/GDA