Cafeína antes de entrenar: qué efectos tiene, cuándo tomarla y cuál es la dosis recomendada

Tomar café antes de entrenar es para muchos una costumbre. Un cafecito, un mate o un preentreno para “activar” antes del gimnasio.

En la práctica, lo hacemos sin pensar el porqué, pero, en el deporte, la cosa se pone más seria, pues la cafeína no se mira solo como una bebida de todos los días, sino como una ayuda ergogénica, es decir, una sustancia capaz de mejorar el rendimiento físico o mental en determinadas condiciones.

En el área que nos compete, el fitness, se estudia desde hace mucho tiempo, y hay evidencia de que puede mejorar distintas formas de rendimiento, desde la resistencia aeróbica hasta la fuerza,saltos, velocidad de movimiento y otros.

Qué hace la cafeína. La explicación más conocida tiene que ver con la famosa adenosina, una sustancia que el cuerpo produce naturalmente y que ayuda a generar la sensación de cansancio. A medida que pasamos horas despiertos, se acumula en el cerebro y nos da cada vez más sueño. La cafeína por su parte, ocupa temporalmente esos lugares donde actúa la adenosina y es por esa razón que, durante ese tiempo, el cerebro recibe menos señales de cansancio, podemos sentirnos más despiertos y tolerar mejor el esfuerzo.

Café y entrenamiento. Foto: Agustina Ramírez

Uno de los errores más comunes es pensar que si una dosis ayuda, una dosis más alta ayudará más. Pero en este caso no funciona así. La mayoría de las investigaciones usa dosis relativas al peso corporal. La recomendación práctica más habitual se mueve entre 3 y 6 mg. por kilo de peso corporal incluso, dosis mayores como 9 mg/kg, se asocian con más efectos secundarios (insomnio, taquicardia, molestias diegstivas) y no parecen necesarias para lograr un efecto ergogénico.

Por eso, desde una mirada práctica y considerando que el descanso es importantísimo para la salud y por supuesto, los resultados del gimnasio, tiene mucho sentido empezar por la dosis mínima efectiva. Para la mayoría de personas, 3 mg/kg ya puede ser suficiente.

La cafeína también está presente en el mate, el té, el guaraná, en bebidas energéticas y muchos suplementos pre entreno. El principio activo principal es el mismo, pero no todos los cafés tienen la misma cantidad de cafeína y además, hay que tener en cuenta el volumen del líquido, sobre todo si vamos a entrenar pesado o correr. En deportistas, es muy habitual para controlar las dosis consumir en cápsulas, para el resto de los mortales, una buena taza de café negro antes de entrenar va bien y, los materos, les paso un hack: mate con granos de café, no es una locura pero aporta cafeína intra entreno y personalmente, mejoré mucho el foco entre series.

La referencia práctica más usada es tomar cafeína unos 45 a 60 minutos antes del ejercicio. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) señala que el timing más común es 60 minutos antes, aunque puede variar según la fuente. En deportes de larga duración puede tener sentido usarla más adelante o intra-entreno, cuando empieza a acumularse la fatiga.

No tomaremos un café y pasaremos a mover más kilos, pero se investiga por sus efectos sobre atención, vigilancia, estado de alerta y tiempo de reacción. Es importante entrenar concentrado; trabajar atento es más importante muchas veces que tirar y tirar kilos.

Si no entrenás concentrado o no podés sentir el músculo que estás trabajando, malas noticias: es probable que estés compensando con otros grupos musculares o estés desconcentrado y la cafeína ayuda a mejorar un poco eso.

¿Y para quemar grasa? La cafeína puede aumentar la oxidación de grasa durante ejercicio aeróbico de intensidad baja a moderada. De hecho cuando marco días de entrenamiento cardiovascular a mis clientes, mi mensaje es: café previo a la caminata.

En determinadas condiciones, el cuerpo puede usar un poco más de grasa como fuente de energía durante esa sesión. No significa que tomar café adelgace, ni que una cápsula antes de caminar compense una alimentación desordenada ni que vamos a adelgazar si ingerimos cafeína. Es simplemente que este compuesto del que venimos hablando, puede favorecer la disponibilidad de ácidos grasos y aumentar su uso como combustible.

Para quemar grasa hay que movilizarla y oxidarla, acá podemos ayudar a que se aumente la oxidación. Eso suma, pero no nos hagamos ilusiones, hay que entrenar y comer bien.

Puede, ya que cuando consumimos cafeína todos los días, el organismo se adapta a ese bloqueo repetido de la adenosina y con el tiempo, la misma taza puede sentirse menos y algunas personas terminan aumentando la cantidad pero, en el rendimiento deportivo la respuesta es bastante variable.

Algunos consumidores habituales siguen mejorando, otros hacen pausas de cafeína para intentar recuperar sensibilidad y volver a sentir más efecto con la misma dosis. Esta última es una práctica bastante conocida en el deporte y el culturismo, aunque todavía no está claro cuánto mejora realmente el rendimiento.

Personalmente, no hago pausas pero reservo la cafeína para mis días más intensos de entrenamiento y, de esa forma me va bien hace unos cuantos años.

La cafeína tiene sus efectos secundarios,no es ninguna novedad. Puede pasar hasta con el mate cuando la yerba nos deja temblequeando. Nerviosismo, ansiedad, palpitaciones, taquicardia, dolor de cabeza, molestias digestivas e insomnio son algunas de las consecuencias posibles si no regulamos la dosis ni el horario. Por lo tanto, no hay que desesperarse con rendir más y tomarse cinco cafés y dos termos de mate, porque si la cafeína te ayuda a entrenar un poco mejor pero te arruina el sueño, no es un buen negocio.

El descanso es parte de la recuperación. Y dormir mal puede afectar la energía, la reparación muscular, el apetito, el metabolismo, la atención, el aprendizaje y el rendimiento. Entonces, hay situaciones en las que conviene priorizar dormir bien antes que un estimulante.

Foto: Commons.

Yo particularmente diría que sí y es mi suplemento favorito. Pero, siempre hay que evaluar a cada persona. Tomar café puede tener sentido, pero no usaría esta estrategia todos los días, de noche, si estoy con ansiedad, hipertensión no controlada, problemas cardiovasculares o si después me afecta el sueño.

En personas con patologías, especialmente cardiovasculares o metabólicas, la cafeína debería evaluarse con más cuidado y sugiero consultar con su profesional de confianza.

Antes de querer entrenar con más intensidad, hay que tener una planificación que funcione y se adapte a nuestra vida.

Una estrategia simple, como menciono más arriba, es dejar la cafeína para ciertos días clave. Por ejemplo, si entrenás fuerza cuatro veces por semana, no es necesario cafeína en todas. Se puede reservar para el día más demandante. Esto, a diferencia de la creatina, que tiene lógica diaria porque funciona por acumulación muscular, tiene más lógica.

Otra cosa importante que no quiero dejar de mencionar es que la cafeína no es para tapar señales básicas. Si estás con mucho cansancio, agotamiento, si dormiste cuatro horas, o venís acumulando estrés, no necesitás estimulantes para cualquier sesión. Lo que el cuerpo está pidiendo seguramente no es más cafeína, sino ordenar el plan y revisar el descanso y el sueño.

Bien usada, puede ser una herramienta útil y transformarse en tu aliado. Espero que te haya gustado la nota y si querés saber sobre mi trabajo y los consejos quecomparto en historias, te invito a seguirme en mis redes sociales: @_agustraining.