Arnold Schwarzenegger recomienda los ejercicios básicos y recuerda el método que usó para ganar músculo

Arnold Schwarzenegger construyó buena parte de su trayectoria deportiva en el fisicoculturismo. Ganó por primera vez el título Mr. Olympia en 1970, cuando tenía 23 años, y volvió a obtenerlo otras seis veces.

A los 79 años, el actor continúa hablando de entrenamiento y mantiene una rutina de ejercicio. En una entrevista con Business Insider, recordó que durante una etapa llegó a entrenar cinco horas diarias con pesas. “Eso supone un gran esfuerzo para el cuerpo, y está claro que no estamos diseñados para soportarlo”, señaló.

Con el paso del tiempo, Schwarzenegger también modificó su manera de entrenar. Según explicó, actualmente considera que las máquinas pueden ser una mejor alternativa para él debido a algunos problemas que tiene en el hombro y la rodilla.

Al mismo tiempo, reivindicó los movimientos tradicionales. Entre ellos mencionó el peso muerto, las sentadillas, los remos y el press de banca, a los que considera ejercicios adecuados para mantenerse en forma. “Los ejercicios básicos son los más infravalorados”, afirmó.

Schwarzenegger también incluyó el método 5x5 en su libro The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding. La técnica consiste en realizar cinco series de cinco repeticiones de determinados ejercicios.

Sin embargo, el método no fue creado por el actor. Su origen se remonta a décadas anteriores y estuvo vinculado al culturista inglés Reg Park, quien influyó en el joven Schwarzenegger a través de sus programas y publicaciones sobre entrenamiento.

En 1960, Park publicó Entrenamiento de fuerza y volumen para levantadores de pesas y culturistas, considerado una de las primeras recomendaciones generalizadas de una rutina 5x5.

Su propuesta consistía en realizar tres entrenamientos semanales y trabajar tres ejercicios fundamentales en cada sesión, con cinco series de cinco repeticiones. Una de las rutinas que planteaba incluía:
- Sentadilla: 5 x 5.
- Press de banca: 5 x 5.
- Peso muerto: 5 x 5.

Park también recomendaba mantener este entrenamiento básico durante tres meses antes de incorporar ejercicios adicionales, como elevaciones de pantorrillas, flexiones con barra o estocadas.

Foto: Commons.

El médico pediatra y deportólogo Santiago Kweitel, director de la Diplomatura en Medicina Deportiva Pediátrica de la Universidad Favaloro, explica que las repeticiones pueden variar según el objetivo del entrenamiento.

“Cuando uno trabaja con cargas muy elevadas y se intenta mejorar la fuerza máxima se hacen series de al menos 5 repeticiones”, señala. Para trabajar la hipertrofia, en cambio, indica que se debe aumentar a entre 6 y 12 repeticiones por serie, mientras que para la resistencia de la fuerza la cantidad es superior a 12.

El especialista aclara que, independientemente del tipo de entrenamiento y de la cantidad de repeticiones, “siempre que se trabaje la fuerza va a haber aumento de la masa muscular”. Según explica, una mayor cantidad de repeticiones favorece el desarrollo muscular, mientras que un menor número de repeticiones se relaciona con una mayor ganancia de fuerza y potencia.

Kweitel advierte que para realizar un entrenamiento de este tipo es necesario contar con experiencia y conocimientos previos. “Sí o sí hay que tener un aprendizaje correcto de las técnicas de entrenamiento, un buen desarrollo de la masa muscular y la posibilidad de ir progresando hasta llegar a cargas elevadas”, afirma.

Por ese motivo, señala que no se recomienda para personas principiantes o para quienes no tienen como objetivo desarrollar niveles elevados de fuerza y masa muscular.

También considera importante acompañar el entrenamiento con una alimentación adecuada y un descanso suficiente. Además, menciona el uso de suplementos deportivos para acompañar el entrenamiento y sostener o desarrollar la musculatura.

Antes de comenzar una rutina de estas características, el especialista recomienda consultar con un médico de cabecera para determinar si la persona está en condiciones de salud de realizarla. También sugiere un seguimiento periódico con un especialista en nutrición y un preparador físico.

Por último, señala que el método 5x5 no es compatible con un déficit de calorías ni está orientado a personas cuyos objetivos principales sean cardiovasculares, como quienes practican carreras de larga distancia u otros deportes.

En base a La Nación/GDA