Ni caminar ni ir al gimnasio: el entrenamiento de alta intensidad que sigue quemando grasa después de terminar

Corto, intenso y cada vez más popular, el HIIT (entrenamiento intervalado de alta intensidad) es una modalidad de ejercicio que alterna períodos de esfuerzo muy intenso con momentos de recuperación. Esta combinación busca llevar al cuerpo a su máximo potencial en lapsos breves de tiempo.

Una de las razones de su popularidad es la duración de las sesiones. En general, una clase dura menos de 45 minutos y, en algunos casos, incluso alrededor de 20. A pesar de ese tiempo reducido, quienes lo practican pueden experimentar distintos beneficios, como mejoras en la capacidad cardiovascular, aumento de la masa muscular y mayor quema de grasa.

“Es un ejercicio anaeróbico cuyo impacto es tan intenso que no puede sostenerse durante mucho tiempo”, explica la entrenadora de HIIT Virginia Zehnder. Según señala, lo recomendable es practicarlo dos o tres veces por semana, y como máximo cuatro, para permitir que el cuerpo se recupere del esfuerzo en los días intermedios.

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La especialista afirma que se trata de una práctica muy eficaz. Además de mejorar distintos aspectos relacionados con la salud, puede generar resultados físicos visibles en poco tiempo, como reducción de grasa corporal, cambios en la composición del cuerpo y mayor tono muscular.

Durante una sesión de HIIT se utilizan distintos tipos de ejercicios y equipamiento, como bicicletas ergométricas, kettlebells o cintas de correr, entre otros. La clave está en alternar los movimientos y respetar los períodos de descanso entre cada intervalo.

Para quienes recién comienzan, Zehnder recomienda iniciar de manera gradual, con entrenamientos más breves y menos exigentes, que pueden intensificarse a medida que el cuerpo se adapta al esfuerzo. Un ejemplo de rutina HIIT, explica, puede consistir en realizar sprints durante 60 segundos seguidos de pausas de 15 segundos para recuperarse.

Un estudio realizado por la Universidad Victoria, en Australia, concluyó que el entrenamiento intervalado de alta intensidad puede ser más eficaz para aumentar la quema de grasa que el ejercicio aeróbico tradicional.

La investigación analizó a 511 personas que participaron en distintos grupos: uno que realizó entrenamiento HIIT supervisado, otro que practicó ejercicio aeróbico de intensidad moderada y un tercero que no realizó actividad física.

Después de 12 semanas de entrenamiento HIIT continuo, los investigadores observaron que el organismo de los participantes se volvió más eficiente para quemar grasa. Los especialistas destacaron que quienes realizaron este tipo de entrenamiento no solo quemaban más grasa durante la sesión de ejercicio, sino también durante otras actividades físicas como caminar rápido, nadar o practicar deportes.

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El estudio también indicó que el metabolismo de las grasas comenzó a mejorar luego de cuatro semanas de entrenamiento HIIT y continuó haciéndolo con el paso del tiempo. Sin embargo, los investigadores señalaron que, sin constancia en la práctica, las mejoras en la salud metabólica no resultan tan evidentes.

El profesor Zeljko Pedisic, quien lideró el estudio, explicó que para que este entrenamiento sea realmente eficaz la frecuencia cardíaca debe superar el 80 % de la capacidad máxima de la persona. También indicó que el HIIT puede ser una alternativa para quienes buscan orientar la pérdida de grasa hacia determinadas zonas del cuerpo.

Además de su impacto en la quema de grasa, el HIIT exige un alto nivel de resistencia física. Un estudio publicado en el Journal of Physics mostró que este tipo de entrenamiento puede mejorar variables como la resistencia, la velocidad, la agilidad y la potencia en los deportistas.

Estas mejoras se explican por adaptaciones fisiológicas importantes que genera el ejercicio de alta intensidad, como una mayor eficiencia cardiovascular —que permite utilizar mejor el oxígeno— y un aumento en la tolerancia a la acumulación de ácido láctico, una sustancia producida por el tejido muscular y los glóbulos rojos durante el esfuerzo físico.

La popularidad del HIIT también ha sido confirmada por la World Fitness Trends Survey, que en varias ediciones lo ha ubicado entre los entrenamientos más practicados en el mundo.

“Está de moda, y en gran parte se debe a los resultados visibles que produce: mejora la condición física y es posible notar cómo el cuerpo gana tono muscular y reduce grasa”, concluye Zehnder.

En base a OGlobo/GDA