Las razones por las que el entrenamiento de fuerza es clave para envejecer con buena salud

Redacción El País
Álvaro Puche, entrenador personal y autor del libro Entrenamiento de fuerza para personas mayores (Amat), afirma que el ejercicio de fuerza es un componente esencial para conservar la salud en la vejez.

Según explica, muchas de las limitaciones tradicionalmente asociadas al envejecimiento —como la pérdida de masa muscular, el deterioro metabólico y la mayor dependencia funcional— no son inevitables y pueden prevenirse o incluso revertirse mediante un entrenamiento adecuado.

En una entrevista concedida al diario ABC, Puche señaló que prácticas muy extendidas entre las personas mayores, como caminar o nadar, no resultan suficientes si no se combinan con trabajo de fuerza. Según indicó, este tipo de actividades, cuando se realizan de forma exclusiva, no logra frenar la sarcopenia y puede contribuir al deterioro muscular.

Foto: Freepik

El entrenador explicó que la pérdida de masa muscular comienza antes de lo que suele creerse. De acuerdo con sus palabras, “a partir de la mitad de la tercera década de vida, hacia los 35 años, la persona empieza a sufrir un deterioro en su sistema fisiológico” si no interviene con el ejercicio apropiado.

Este proceso, detalló, afecta funciones metabólicas, la capacidad cardíaca y órganos como el hígado o el páncreas, y el modo de envejecer está fuertemente condicionado por los hábitos incorporados durante la juventud y la mediana edad.

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Para Puche, el entrenamiento de fuerza adquiere mayor relevancia con el paso del tiempo. “Las pesas son más necesarias cuantos más años se cumplen”, sostuvo. En ese sentido, remarcó que actividades comúnmente asociadas a la adultez mayor, como la natación o las caminatas, no alcanzan para preservar la masa muscular. “La persona empeora si solo hace cardio y mejora si hace fuerza y gana potencia muscular”, afirmó.

El especialista subrayó que la salud muscular es determinante para la salud general. Según expresó, cuando se pierde la salud del músculo también se ve comprometida la salud orgánica. En ese marco, señaló que condiciones como la diabetes tipo 2, las cardiopatías o la osteopenia pueden mejorar con entrenamiento de fuerza acompañado de una alimentación adecuada.

Puche también se refirió a los condicionantes sociales y culturales que influyen en la manera de envejecer. Indicó que muchas personas asumen que hacerse mayores implica necesariamente debilidad, dependencia y polimedicación, aunque —según sostuvo— esa evolución no es inevitable. “Hacerse viejo es una condición que se puede entrenar”, afirmó, y destacó que mantener la fuerza muscular incide directamente en la autonomía, la autoestima y la percepción de la vida cotidiana.

En cuanto a las recomendaciones prácticas, sugirió comenzar con bandas elásticas en el hogar, aunque aclaró que esta opción debería ser solo transitoria debido a la rápida adaptación del cuerpo. A largo plazo, recomendó asistir a un gimnasio y contar con la guía de un profesional. Respecto a la frecuencia, explicó que incluso una sesión semanal puede ser útil si está bien planificada, aunque lo ideal es entrenar dos o tres veces por semana.

Por último, Puche insistió en diferenciar la actividad física cotidiana del ejercicio físico estructurado. Caminar, nadar o realizar tareas diarias no equivale, según explicó, a un programa de entrenamiento. En ese sentido, advirtió que “si la persona mayor solo camina, solo puede dirigirse hacia la enfermedad”. Para el entrenador, la fuerza es la única vía para mejorar la fisiología muscular y eludir el deterioro asociado al paso del tiempo. Además, mencionó la relación entre la masa muscular y la salud bacteriana, señalando que una mala microbiota puede vincularse con artrosis o artritis y que la pérdida de músculo contribuye al empobrecimiento bacteriano. También cuestionó que ante estas afecciones se recomiende reposo, una indicación que —según afirmó— acelera aún más la pérdida muscular.

En base a El Tiempo/GDA