Redacción El País
El entrenamiento de glúteos no se relaciona únicamente con la estética: es un componente clave para el rendimiento físico y la salud postural. El glúteo mayor, el músculo más grande del cuerpo, interviene en acciones tan básicas como caminar, correr, estabilizar la cadera o proteger la zona lumbar de molestias.
El entrenador personal Robinson Azócar, en una entrevista para el pódcast Frente al Espejo, destacó los cuatro ejercicios que, según su experiencia, ofrecen mayor estímulo para este grupo muscular. Los ordenó de más a menos impacto y subrayó la importancia de trabajarlos con cargas adecuadas para aprovechar su verdadero potencial.
- Sentadillas. Azócar recomienda ejecutarlas de manera controlada, cuidando tanto la bajada como la subida, y utilizarlas como eje central de cualquier rutina de desarrollo.
- Hip thrust. El empuje de cadera con peso ocupa el segundo lugar por su capacidad de aislar el glúteo mayor. La combinación de hip thrust y sentadillas proporciona un estímulo más intenso y completo.
- Zancadas o lunges. Este movimiento unilateral favorece la extensión de cadera y contribuye al equilibrio corporal. Se puede realizar con mancuernas, barra o simplemente con el propio peso.
- Patada de glúteo. Aunque es el menos demandante, este ejercicio focalizado completa el trabajo al enfatizar la extensión de cadera. Puede hacerse en el suelo, con poleas, bandas o tobilleras.
Más allá de la elección de ejercicios, Azócar insiste en variar las intensidades: los glúteos responden tanto a cargas pesadas con pocas repeticiones como a volúmenes más altos con pesos moderados. Lo fundamental, asegura, es llegar al fallo muscular, ese punto en el que resulta imposible realizar una repetición adicional con buena técnica.
La estrategia que propone es progresiva: comenzar con movimientos globales que recluten mayor masa muscular y finalizar con los analíticos que permiten perfeccionar el detalle. De este modo, el trabajo de glúteos deja de ser accesorio y se convierte en un pilar del entrenamiento eficaz.
En base a El Tiempo/GDA
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