Cómo entrenar sin cansarse: una guía de ejercicios físicos aptos para todas las edades y niveles

Redacción El País
En el mundo del fitness suele predominar la idea de moverse sin pausa: levantar, saltar, correr o repetir movimientos intensos. Sin embargo, existe un tipo de entrenamiento que va en dirección contraria y que, pese a su aparente sencillez, ofrece resultados sólidos y comprobados: los ejercicios isométricos.

Se trata de contracciones musculares sin desplazamiento. El cuerpo se mantiene en una posición estática durante algunos segundos, generando tensión sin que las articulaciones cambien de ángulo. Especialistas explican que esta técnica activa los músculos de forma muy precisa y controlada, con el beneficio adicional de reducir riesgos de lesión. La clave está en sostener la postura unos 30 segundos, lo que permite trabajar con seguridad y enfocarse en la zona deseada.

En este tipo de ejercicios no hay impacto ni cambios bruscos, lo que protege tendones y articulaciones. Por eso se recomienda en personas con movilidad limitada, con dolor o en etapas de rehabilitación. Resulta útil, por ejemplo, para fortalecer las rodillas sin sobrecargarlas, y además genera poca fatiga, lo cual permite entrenar con mayor frecuencia sin comprometer la recuperación.

Organismos como la American College of Sports Medicine destacan la utilidad de este entrenamiento en adultos mayores, principiantes y personas en rehabilitación. Además, al mantener la tensión por intervalos cortos, también se logra una mejora postural y un refuerzo de la estabilidad.

Estudios de la Mayo Clinic señalan que este tipo de práctica contribuye a estabilizar articulaciones y a fortalecer el torso. Por su parte, portales especializados como Medical News Today explican que, durante la contracción, el músculo recibe un mayor flujo sanguíneo y un estrés metabólico que se traduce en mejoras de fuerza y resistencia.

Incluso tiene un impacto positivo en la salud cardiovascular: ensayos clínicos han mostrado que movimientos como los de agarre sostenido ayudan a reducir la presión arterial, con efectos comparables o superiores a los del ejercicio aeróbico moderado.

Aunque pueden realizarse solo con el peso corporal, también es posible incorporar cargas adicionales para aumentar la dificultad. Los especialistas aclaran que la duración y el número de repeticiones varían según el nivel de cada persona, y que en etapas iniciales conviene estar supervisado para asegurar una correcta ejecución.

Los ejercicios isométricos pueden adaptarse a distintas edades y condiciones físicas, desde la rehabilitación hasta el entrenamiento de alto rendimiento. De hecho, la Mayo Clinic resalta que quienes tienen artritis podrían beneficiarse especialmente, ya que la ganancia de fuerza contribuye a disminuir el dolor y mejorar la función. Lo más apropiado, señalan los expertos, es combinarlo con ejercicios dinámicos que trabajen todo el rango de movimiento.

En base a información de La Nación/GDA