Cuál es el tiempo mínimo necesario que una mujer precisa entrenar para aumentar masa muscular

Redacción El País
Un estudio publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise demuestra que las mujeres pueden aumentar su masa muscular con sesiones de levantamiento de pesas de solo 30 minutos, realizadas dos veces por semana, sin necesidad de llevar los músculos al fallo. La investigación incluyó a 42 adultos sanos, tanto hombres como mujeres, quienes participaron en un programa de fuerza durante ocho semanas.

Durante el estudio, los participantes realizaron entre ocho y diez repeticiones de nueve ejercicios que trabajaban los principales grupos musculares. Fueron divididos en dos grupos: uno entrenó hasta el fallo muscular, mientras que el otro dejó algunas repeticiones sin completar. Al finalizar las ocho semanas, ambos grupos experimentaron mejoras similares en fuerza, grosor muscular, potencia y resistencia, lo que sugiere que alcanzar el fallo no es indispensable para progresar.

Los expertos señalan que incluso sesiones breves pueden generar cambios positivos gracias a la combinación de tensión muscular, estrés metabólico y liberación de hormonas que favorecen el crecimiento. Pausas de uno a dos minutos entre series resultan suficientes para estimular estos mecanismos y optimizar los resultados, incluso en personas sedentarias. Esto demuestra que entrenamientos concentrados, aunque breves, pueden ser efectivos tanto para principiantes como para quienes ya tienen experiencia en ejercicios de fuerza.

Para aprovechar al máximo los entrenamientos, se recomienda priorizar ejercicios compuestos que involucren múltiples articulaciones, como sentadillas, peso muerto, zancadas, flexiones y dominadas, en lugar de movimientos aislados. Mantener descansos de no más de dos minutos entre series y entrenar al menos dos veces por semana contribuye a incrementar la masa muscular, mejorar la densidad ósea, optimizar la función metabólica y fortalecer la salud cardiovascular y mental.

Además, incrementar la fuerza a través de ejercicios de resistencia acelera el metabolismo, aumenta la resistencia a lesiones y puede asociarse con mejoras hormonales y mayor longevidad. Incluso sesiones de 20 minutos pueden generar beneficios importantes, demostrando que la duración no siempre determina la eficacia.

Levantar pesas no necesita convertirse en una rutina extenuante: entrenamientos breves, bien estructurados y enfocados en ejercicios multiarticulares pueden generar aumentos significativos en fuerza y masa muscular, al mismo tiempo que aportan múltiples beneficios para la salud física y mental.

En base a El Tiempo/GDA