Ejercicios en casa: cuatro rutinas que te ayudarán a sacarle partido a la caminadora

Redacción El País
Aunque muchas personas sienten rechazo por la caminadora, este equipo puede ser una gran aliada para el ejercicio físico, especialmente cuando no se puede entrenar al aire libre. Bien utilizada, permite mejorar la resistencia, la capacidad aeróbica y la fuerza muscular, tanto en principiantes como en adultos mayores.

La clave está en evitar la monotonía y aprender a usar correctamente la velocidad y la inclinación, dos variables centrales del entrenamiento en cinta.

La caminadora ofrece un entorno controlado que facilita:

• Ajustar el ritmo de caminata o carrera
• Incorporar intervalos de intensidad
• Simular cuestas mediante la pendiente
• Reducir el impacto en las articulaciones, según el modelo

Además, es una herramienta útil para fortalecer la disciplina mental y sostener una rutina de actividad física regular.

Foto: Pxhere.

Antes de empezar, es importante tener en cuenta algunos puntos básicos:

• La velocidad puede no ser exacta, pero los cambios de ritmo suelen ser confiables.
• La inclinación se expresa en porcentaje y modifica notablemente el esfuerzo.
• Una pendiente del 1% no siempre simula el exterior: solo es útil a ritmos rápidos.
• Una plataforma más elástica es más amigable para las articulaciones, pero puede exigir más esfuerzo.

Consejo clave: empezar despacio y aumentar la intensidad de forma progresiva ayuda a evitar la fatiga y las lesiones.

Foto: Pexels.

Caminata con intervalos (mejora la condición física)
Duración: 30–40 minutos
Calentamiento: 10 minutos de caminata suave, sin inclinación.

Parte principal:
Alternar 1–3 minutos de caminata rápida con 1–3 minutos más lentos.
Este tipo de entrenamiento por intervalos mejora la salud cardiovascular sin sobrecargar el cuerpo.

Enfriamiento:
5–10 minutos de caminata tranquila.

Caminata en pendiente (fuerza y resistencia)

Ideal para activar glúteos, isquiotibiales y mejorar el consumo de oxígeno.

• Empezar con una inclinación del 1,5–2%
• Mantener un ritmo cómodo
• Aumentar la pendiente de forma gradual

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Intervalos de carrera (mejorar velocidad y capacidad aeróbica)
Duración: 30 minutos

• Trote suave para entrar en calor
• 2 minutos de carrera intensa
• 1 minuto de recuperación caminando
• Repetir 5–6 veces

Este formato mejora el rendimiento deportivo y la eficiencia cardíaca.

Carrera en pendiente (resistencia y fuerza)

• Inclinación moderada (4%)
• Ritmo exigente pero sostenible
• Atención a las pantorrillas y al tendón de Aquiles

Ideal para fortalecer la resistencia muscular sin necesidad de correr largas distancias.

• Repetir siempre el mismo ritmo
• No variar la inclinación
• Empezar demasiado fuerte
• Distraerse y perder el control del esfuerzo

El progreso llega cuando el cuerpo enfrenta nuevos estímulos de forma gradual.

Lejos de ser aburrida, la caminadora puede convertirse en una herramienta eficaz para mejorar la salud, la condición física y la longevidad, tanto en jóvenes como en personas mayores.

La clave está en:

• Variar los entrenamientos
• Escuchar al cuerpo
• Priorizar la constancia sobre la intensidad