Caminar varios kilómetros no necesariamente significa que una persona mayor conserve toda la fuerza que necesita para desenvolverse en su vida cotidiana. Una de las situaciones que puede dejarlo en evidencia es subir una escalera: para muchos mayores de 70 años, un movimiento tan habitual puede provocar fatiga extrema o incluso dolor agudo.
El profesor de educación física y catedrático de Ejercicio Físico y Salud Felipe Isidro explica que esto tiene relación con la forma en que cambia la musculatura con el paso del tiempo. Mientras las fibras musculares lentas se conservan durante más años, las fibras rápidas se pierden con mayor velocidad. Estas últimas son las encargadas de generar fuerza y potencia, necesarias para movimientos más exigentes.
La sarcopenia afecta directamente a esas fibras. Y las escaleras son un buen ejemplo de una actividad que exige mucho más a las piernas que caminar sobre una superficie plana. Al subir un escalón, una pierna puede llegar a soportar entre tres y cuatro veces el peso corporal, mientras la rodilla permanece flexionada en un ángulo de 90 grados.
La fuerza como herramienta de autonomía
Para Isidro, el entrenamiento de fuerza ocupa un lugar central en la conservación de la autonomía funcional. La fuerza de las piernas está vinculada, según explica, con la longevidad, un menor riesgo de caídas y la prevención de distintas complicaciones de salud.
El especialista también plantea que perder capacidades físicas no debería considerarse una consecuencia inevitable de la edad. Según su planteo, la falta de estímulos adecuados contribuye a ese deterioro y cualquier persona que pueda respirar puede entrenar.
Para trabajar las piernas, propone ejercicios sencillos que pueden realizarse en casa. Uno de ellos consiste en levantarse de una silla firme utilizando el apoyo de los brazos, en series de diez repeticiones. También recomienda hacer elevaciones de talones contra una pared, para fortalecer las pantorrillas, y practicar ascensos controlados sobre un único escalón.
La manera de subir una escalera también puede ayudar a reducir la exigencia sobre las articulaciones. Isidro aconseja comenzar con la pierna más fuerte e inclinar el torso hacia adelante, de modo que el peso se traslade hacia los glúteos y disminuya el estrés sobre las rodillas.
En las personas con artrosis, el dolor puede ser una limitación. Por eso, el fortalecimiento previo y la colocación de pasamanos a ambos lados de la escalera pueden mejorar la seguridad en el hogar.
Caminar no siempre alcanza
El especialista también advierte que cumplir con 10.000 pasos diarios no garantiza por sí solo que las piernas reciban el estímulo necesario. Si la caminata se realiza siempre al mismo ritmo y sobre una superficie plana, puede faltar el trabajo específico de fuerza.
Para fortalecer y estabilizar el cuerpo, Isidro considera necesario incorporar ejercicios con pesas o utilizando el propio peso corporal. De esta manera, el objetivo no es solamente caminar más, sino conservar la capacidad de realizar movimientos cotidianos que requieren fuerza.
Las piernas, especialmente a partir de los 70 años, cumplen así un papel fundamental para mantener la autonomía. Y trabajar su fuerza puede ser una forma de preservar una capacidad que resulta esencial para desenvolverse en actividades tan habituales como levantarse de una silla o subir una escalera.
En base a La Nación/GDA
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