Caminar varios kilómetros puede resultar sencillo para una persona mayor y, sin embargo, subir un solo tramo de escaleras puede convertirse en un desafío agotador. Aunque ambas actividades implican utilizar las piernas, no exigen exactamente lo mismo al organismo.
La explicación está, en buena medida, en cómo cambia la musculatura con el paso de los años. Según Felipe Isidro, catedrático de Ejercicio Físico y Salud, el envejecimiento afecta especialmente a las fibras musculares rápidas, aquellas que permiten realizar movimientos de fuerza y potencia en poco tiempo. En cambio, las fibras lentas, que intervienen en actividades sostenidas y de menor intensidad como caminar, tienden a conservarse durante más tiempo.
Por eso, una persona puede mantener una buena capacidad para caminar y, al mismo tiempo, experimentar dificultades para levantarse de una silla, subir escaleras o reaccionar ante una pérdida de equilibrio.
La diferencia está en la exigencia que supone cada movimiento. Caminar sobre una superficie plana distribuye el esfuerzo entre ambas piernas y permite mantener un ritmo relativamente constante. Subir un escalón, en cambio, requiere generar una fuerza considerable en un período muy breve para elevar el peso corporal.
Isidro explicó que, al subir una escalera, una sola pierna puede llegar a soportar una carga equivalente a varias veces el peso corporal. La situación se vuelve todavía más exigente cuando la rodilla está flexionada, como ocurre durante el ascenso.
A esto se suma la sarcopenia, el proceso asociado al envejecimiento que implica una disminución progresiva de la masa y, especialmente, de la fuerza muscular. Cuando esa pérdida afecta la capacidad para producir fuerza rápidamente, tareas cotidianas que antes parecían sencillas pueden comenzar a requerir un esfuerzo considerable.
Para el especialista, fortalecer el tren inferior es una de las estrategias más importantes para preservar la independencia durante la vejez. La capacidad de las piernas no solo interviene en actividades deportivas: también permite levantarse, subir y bajar escaleras, caminar con estabilidad y evitar caídas.
Por eso, cumplir años no debería ser considerado por sí mismo un impedimento para realizar ejercicio. Isidro sostiene que prácticamente todas las personas pueden beneficiarse de algún tipo de entrenamiento, siempre que la actividad se adapte a sus condiciones y necesidades.
Ejercicios sencillos para fortalecer las piernas
El entrenamiento no necesariamente requiere máquinas ni equipamiento sofisticado. Algunos movimientos cotidianos pueden utilizarse como punto de partida.
- Levantarse de una silla. Sentarse y ponerse de pie de manera controlada, utilizando una silla firme y apoyándose en los brazos si es necesario, permite trabajar músculos que intervienen directamente en acciones cotidianas.
- Elevar los talones. De pie y con una pared como apoyo, levantar los talones y volver lentamente a la posición inicial ayuda a fortalecer las pantorrillas y mejorar la estabilidad.
- Practicar con un escalón. Subir y bajar un único escalón de manera controlada permite entrenar de forma específica el movimiento que suele resultar difícil.
La intensidad y cantidad de repeticiones deben ajustarse a la condición física de cada persona. Quienes tienen dolor, artrosis, problemas de equilibrio u otras limitaciones deberían consultar previamente con un profesional.
Caminar es una actividad saludable, pero no trabaja todas las capacidades físicas que se necesitan para conservar la autonomía. Una persona puede alcanzar diariamente una cantidad elevada de pasos y, aun así, tener poca fuerza para realizar movimientos que exigen potencia. Por eso, a medida que pasan los años, resulta conveniente caminar a diferentes ritmos, recorrer desniveles y realizar ejercicios de fuerza con el propio peso corporal o con cargas adaptadas.
Conservar la fuerza de las piernas significa mantener la posibilidad de realizar por cuenta propia muchas de las actividades básicas de la vida diaria. Subir una escalera, levantarse de una silla o recuperar el equilibrio ante un tropiezo pueden parecer movimientos simples, pero requieren una musculatura preparada para responder.
Con base en La Nación/GDA
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