Escaleras o caminar después de los 60, ¿cuál fortalece más las piernas y qué recomiendan los especialistas?

Muchas personas pueden caminar durante varios minutos sin mayores dificultades, pero al subir un tramo de escaleras aparecen rápidamente la fatiga, el ardor en los músculos de las piernas o la falta de aire. Esa diferencia no significa que caminar sea un ejercicio insuficiente ni que las escaleras resulten perjudiciales.

La principal diferencia entre ambas actividades está en la exigencia física que implican. Según explicó el doctor Alberto Sanagustín en su canal de YouTube, caminar supone un desplazamiento continuo con un gasto energético relativamente estable. En cambio, subir escaleras obliga al cuerpo a vencer la gravedad para elevar su propio peso, lo que demanda un esfuerzo mayor de los cuádriceps, los glúteos y las pantorrillas.

Subir escaleras no solo requiere fuerza, sino también potencia, es decir, la capacidad de aplicar esa fuerza con rapidez. Esta habilidad resulta fundamental para desenvolverse con agilidad en las actividades cotidianas y reaccionar a tiempo ante un tropiezo o una pérdida de equilibrio.

Con el paso de los años, la potencia muscular tiende a disminuir cuando no se trabaja de forma específica. En ese sentido, las escaleras aportan un estímulo que caminar en terreno plano no siempre ofrece. Sin embargo, el fortalecimiento dependerá de aspectos como la intensidad del ejercicio, la frecuencia con la que se practica y una progresión adecuada.

Para muchas personas, descender escalones genera más molestias que subirlos. Esto ocurre porque el cuádriceps debe controlar el descenso del cuerpo mediante un trabajo de frenado que aumenta la carga sobre la rodilla.

Cuando existe debilidad muscular, artrosis o dolor previo, esa exigencia puede hacer que aparezcan molestias. No obstante, soportar carga no implica necesariamente un mayor desgaste de la articulación. De hecho, el ejercicio adaptado suele contribuir a mejorar tanto la función como el dolor en personas con artrosis, siempre que se realice dentro de límites tolerables y sin provocar dolor intenso.

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Una sensación moderada de esfuerzo o molestias pasajeras puede ser esperable durante la actividad física. En cambio, si aparece dolor intenso, inflamación, bloqueo de la articulación o sensación de inestabilidad, corresponde interrumpir el ejercicio y consultar con un profesional de la salud.

Los especialistas también recuerdan que utilizar el pasamanos no debe interpretarse como un signo de debilidad. Al contrario, aporta estabilidad y ayuda a reducir el riesgo de caídas, sin dejar de exigir el trabajo muscular de las piernas.

Quienes deseen comenzar a entrenar con escaleras pueden hacerlo utilizando únicamente el primer escalón. La recomendación es subir y bajar lentamente, sujetándose del pasamanos y priorizando el control del movimiento por encima de la cantidad de repeticiones.

Si ese ejercicio resulta demasiado demandante, existen otras alternativas para desarrollar fuerza en las piernas, como levantarse y sentarse lentamente de una silla, realizar sentadillas adaptadas o caminar por pendientes suaves. La clave es avanzar de manera gradual y evitar esfuerzos que aumenten el riesgo de lesiones.

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Los especialistas coinciden en que no es necesario elegir entre caminar o subir escaleras. Ambas actividades cumplen funciones complementarias.

Mientras caminar favorece la salud cardiovascular y mejora la resistencia física, las escaleras aportan un trabajo adicional de fuerza y potencia que ayuda a preservar la capacidad funcional con el paso del tiempo.

Antes de incrementar la intensidad del entrenamiento, conviene prestar atención a la aparición de dolor persistente, inflamación o inestabilidad en las rodillas. Si esos síntomas no están presentes y la actividad se adapta a las posibilidades de cada persona, combinar caminatas con ejercicios en escalones puede convertirse en una estrategia segura y efectiva para mantener la fuerza de las piernas después de los 60 años.

En base a El Tiempo/GDA