El entrenamiento de fuerza es uno de los hábitos que más beneficios aporta con el paso de los años. Además de ayudar a conservar la masa muscular, fortalecer los huesos y mantener la autonomía en la vejez, una nueva investigación sugiere que también podría contribuir a reducir el riesgo de muerte prematura.
Un metaanálisis publicado recientemente en el British Journal of Sports Medicine analizó durante tres décadas la relación entre el entrenamiento de fuerza y la longevidad. El trabajo, respaldado por el American College of Sports Medicine (ACSM), reunió información de más de 147.000 adultos cuya edad promedio al inicio del seguimiento era de 54 años.
Tras analizar los datos, los investigadores encontraron que el mayor beneficio se observó en quienes realizaban entre 90 y 119 minutos semanales de entrenamiento de fuerza. Según los resultados, las personas que entrenaban dentro de ese rango presentaban un 13 % menos de riesgo de morir por cualquier causa en comparación con quienes no realizaban este tipo de actividad física.
Uno de los hallazgos más llamativos fue que entrenar más de dos horas por semana no aportó beneficios adicionales significativos en términos de longevidad. Esto sugiere que no es necesario realizar sesiones extensas o de alta exigencia para obtener resultados.
El estudio también encontró que quienes incorporaban entrenamiento de fuerza a su rutina presentaban un 19 % menos de riesgo de morir por enfermedades cardiovasculares. Estos resultados llevaron al American College of Sports Medicine a actualizar en 2026 sus recomendaciones sobre entrenamiento de fuerza, una revisión que no se realizaba desde hacía 17 años. Las nuevas directrices ponen el foco en la constancia y en la incorporación de rutinas sostenibles a largo plazo.
Los investigadores aclaran que no se trata únicamente de levantar pesas. También forman parte de este tipo de entrenamiento ejercicios que utilizan el propio peso corporal, como: flexiones de brazos, sentadillas, zancadas y otros ejercicios destinados a fortalecer la musculatura.
Los especialistas recomiendan que las personas que nunca realizaron entrenamiento de fuerza comiencen bajo la supervisión de un profesional, especialmente si tienen más de 50 años o presentan alguna condición de salud. Contar con una guía adecuada permite aprender la técnica correcta, elegir el peso apropiado y definir una frecuencia acorde al nivel de condición física, reduciendo el riesgo de lesiones.
Más allá de los minutos exactos, los investigadores destacan que el principal beneficio proviene de mantener el entrenamiento de forma regular. En otras palabras, dedicar alrededor de una hora y media semanal al fortalecimiento muscular podría ser suficiente para obtener importantes beneficios sobre la salud, favorecer un envejecimiento más activo y contribuir a una vida más larga.
Con base en El Tiempo/GDA
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