Entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes: por qué hoy los expertos lo recomiendan desde edades tempranas

Durante muchos años el consejo médico fue nada de pesas antes de la adultez. De hecho, en 1983 la Academia Americana de Pediatría lo contraindica en niños/adolescentes. Cuarenta años después esa recomendación quedó en el pasado junto con otros mitos de la época e incluso hoy la evidencia dice justamente lo contrario: el entrenamiento de fuerza tiene que estar dentro de cualquier programa de actividad física infantil, sí o sí, al menos tres veces por semana.

El cambio no se dio de un día para el otro, se desarrolló a medida que se evidenciaba el aumento del sedentarismo. Los gurises de hoy generalmente se mueven menos, están peor preparados físicamente y eso les pasa factura; ni hablar del aumento de obesidad y enfermedades metabólicas desde la juventud, con números que asombran. Apenas la mitad de los jóvenes cumple los criterios mínimos de acondicionamiento físico, teniendo una mitad de población jóven sedentaria.

Muchos de mis lectores lo conocerán de cerca, es un término que resume bastante bien el combo y es la llamada tríada pediátrica. Se denomina así por tres condiciones que se retroalimentan entre sí: una es el desorden por falta de ejercicio (gurises que no llegan a los 60 minutos diarios de actividad moderada que recomienda la OMS), otra el analfabetismo motor (bajos niveles de confianza para moverse, lo que los lleva a evitar cualquier actividad que genere incomodidad o esfuerzo) y por último la dinapenia pediátrica (niveles bajos de fuerza y potencia muscular que aumentan el riesgo de lesión el día que finalmente se animan a participar en alguna actividad física).

Y acá es donde entra el entrenamiento de fuerza, como una herramienta capaz de intervenir en esta famosa tríada.

Ya venía creciendo pero la pandemia dejó a los jóvenes (a todos en realidad) con jornadas extensas frente a las pantallas. Esa costumbre llegó y se quedó; menos recreo, menos juego libre en las plazas, menos animarse a probar deportes nuevos actividades que requieran movimiento y esto resta minutos de movimiento aumentando el sedentarismo y también oportunidades de aprender a moverse. Un joven que no juega con la pelota, que no trepa, que no corre entre amigos, difícilmente va a sentirse cómodo arrancando alguna actividad física más adelante.

La recomendación puntual de las guías actuales es clara en ese sentido: limitar el tiempo sedentario tiene que ser parte del mismo combo que fomenta la actividad física.

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A nivel óseo, a diferencia de como se creía anteriormente en la pubertad se forma aproximadamente un 25% de la masa ósea adulta. Entrenar fuerza en esa ventana funciona porque la densidad mineral que se construye de joven influye directamente en el riesgo de osteoporosis en la adultez.

A nivel cardiovascular, mejora el perfil lipídico, la función endotelial y, en chicos con tendencia a la hipertensión, ayuda a bajar los valores de presión sistólica y diastólica.

A nivel metabólico, mejora la sensibilidad a la insulina, algo relevante dado el aumento de su resistencia en población infantil.

Sobre el sistema inmune: quienes entrenan de forma regular pasan menos días enfermos. Basta observarlo para darse cuenta.

Un chico que gana fuerza y aprende a moverse bien adquiere también confianza, esa sensación de poder confiar en su propio cuerpo tiene efecto en menos ansiedad y mejor estado de ánimo general.

La evidencia asocia la práctica regular de actividad física, incluido el trabajo de fuerza por supuesto, con mejoras en bienestar psicológico y en la manera en que los niños se relacionan entre ellos. Entrenar en grupo o practicar deportes de equipo es maravilloso para ellos; suma pertenencia, amigos y disfrute que termina siendo la razón número uno por la que mantienen la actividad en el tiempo.

Cuando falta esa parte social y afectiva, se configura la principal causa de abandono deportivo en la adolescencia.

Creo que es el más instalado, al menos siempre fue algo que escuché y creí muchos años:el entrenamiento de fuerza frena el crecimiento. Esto es falso, actualmente sobra la evidencia y revisiones que exponen que no se encuentra ningún efecto negativo sobre el crecimiento ni sobre la salud cardiovascular a largo plazo cuando el programa está bien diseñado y supervisado.

Lo que sí está configura un riesgo real es otra cosa: la halterofilia y el levantamiento de pesas competitivo. Evitar los levantamientos máximos antes de alcanzar la madurez física y esquelética, sin querer ponerme en contra a colegas, es la recomendación clara.

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Hay que empezar por la técnica, sin carga hasta dominarla, con el propio peso corporal; los gurises tienen una facilidad tremenda para realizar actividades de este tipo ya que les sobra flexibilidad.

Recién después de dominar técnicas y poder ejercitarse con su propio cuerpo se suma peso, progresivamente, recién cuando puede completar entre 8 y 15 repeticiones sin gran dificultad. Deben ser sesiones de 20 a 30 minutos, dos a tres veces por semana, trabajando todos los grandes grupos musculares en el rango completo de movimiento y por supuesto, con una evaluación médica previa que ayude a identificar factores de riesgo (la gran mayoría de los clubes deportivos inscriben menores de edad exigiendo certificado de aptitud física).

Otro punto que la evidencia marca fuerte es que la especialización temprana en un solo deporte o los entrenamientos intensivos durante más de ocho meses al año, excluyendo cualquier otra actividad, tampoco garantiza mejor rendimiento futuro. Por el contrario si multiplica el riesgo de lesión. Cuando practican dos deportes o más entre los 11 y los 15 años terminan teniendo trayectorias deportivas más largas y mejor rendimiento que quienes se especializaron temprano. La variedad, lejos de atrasar, construye una base motriz mucho más sólida.

Al final, la fuerza en la infancia y la adolescencia no es un capricho del boom fitness ni los entrenadores, tampoco una moda que llegó del gimnasio de adultos. Es una inversión medible, en huesos, salud metabólica, salud mental y en la probabilidad de que ese joven siga moviéndose el resto de su vida.

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