Subir escaleras después de los 50 fortalece los músculos y mejora el equilibrio, según dos estudios

Subir escaleras puede convertirse en un ejercicio simple y eficaz para mantener la fuerza muscular después de los 50 años.

Dos investigaciones realizadas en Bélgica y Corea del Sur muestran que esta actividad cotidiana contribuye a fortalecer las piernas, mejorar el equilibrio y preservar la movilidad, con resultados comparables en varios aspectos a los obtenidos con el entrenamiento en gimnasio.

Una de las principales ventajas es que no requiere equipamiento, membresías ni desplazamientos. Basta con utilizar las escaleras de la casa, el edificio o cualquier espacio público. En ese sentido, la Organización Mundial de la Salud recuerda que alcanzar los niveles recomendados de actividad física no siempre implica realizar rutinas complejas, sino incorporar hábitos sencillos al día a día, como elegir las escaleras en lugar del ascensor.

Uno de los estudios, realizado por la Universidad de Lovaina (Bélgica) y publicado en marzo de 2025 en el Journal of Strength and Conditioning Research, comparó el entrenamiento en escaleras con ejercicios de resistencia en máquinas de gimnasio. Participaron 46 adultos mayores, con una edad promedio de 71 años, que entrenaron dos veces por semana durante 12 semanas.

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Los investigadores observaron que quienes realizaron ejercicios con máquinas aumentaron su potencia muscular un 19,5%, mientras que el grupo que subió escaleras mejoró un 13,7%. Sin embargo, la diferencia no fue suficiente para considerar un método superior al otro. Además, las personas que entrenaron en escaleras obtuvieron mejores resultados al subir escalones en situaciones cotidianas y ambos grupos mejoraron por igual la velocidad al caminar, el equilibrio y la capacidad para levantarse de una silla.

Otro estudio, llevado a cabo por la Universidad de Corea, en Seúl, y publicado en junio de 2024 en la revista Medicine, evaluó a 34 personas de entre 65 y 83 años que subieron escaleras tres veces por semana durante cuatro semanas.

Los participantes mejoraron su velocidad y equilibrio hasta alcanzar niveles propios de personas entre cinco y diez años más jóvenes. Además, disminuyó la tensión en el abdomen y la espalda baja, un indicador de un mejor control postural.

Los investigadores también compararon dos formas de subir escaleras: apoyando todo el pie o solo la parte delantera. En ambos casos los resultados fueron similares, por lo que concluyeron que la constancia es más importante que la técnica utilizada.

A partir de estos hallazgos, los especialistas señalan que subir escaleras de forma regular puede ser una estrategia sencilla para fortalecer los músculos, mejorar el equilibrio y contribuir a prevenir caídas. Recomiendan comenzar con recorridos cortos e incrementar gradualmente la cantidad de escalones o repeticiones.

Los autores aclaran, además, que ambas investigaciones analizaron únicamente el efecto de subir escaleras, por lo que sus resultados no permiten sacar conclusiones sobre el descenso como forma de ejercicio.

En base a El Tiempo/GDA