Cinco ejercicios para eliminar la grasa abdominal colgante más rápido que los abdominales después de los 50

Los abdominales tradicionales son uno de los ejercicios a los que más recurren las personas que buscan eliminar el exceso de grasa abdominal. Sin embargo, este ejercicio resulta insuficiente después de los 50 años, según el preparador físico Jarrod Nobbe.

El entrenador y especialista en rendimiento deportivo aseguró en el portal EatThis que transformar la composición corporal requiere un entrenamiento matutino integral que active grandes grupos musculares, eleve el ritmo cardíaco y promueva la constancia diaria mediante un trabajo combinado de fuerza, estabilidad corporal y control del movimiento en cada repetición.

Para lograr cambios sostenibles en la composición corporal a partir de los 50 años, la rutina debe exigir la participación conjunta de piernas, caderas, espalda, hombros y torso. Nobbe sostiene que las sesiones matutinas cortas generan un impulso positivo en el organismo y facilitan el manejo de la energía y los hábitos alimenticios durante la jornada. A diferencia de las largas series en el suelo, este método combina un entrenamiento de fuerza adecuado para preservar la masa muscular con un ritmo activo que estimula la respiración.

El plan recomendado por el especialista incluye cinco movimientos específicos diseñados para trabajar la movilidad y la potencia general.

La primera opción consiste en las estocadas caminadas, un ejercicio que involucra de inmediato cuadríceps, glúteos, isquiotibiales, pantorrillas y la zona central. Cada paso exige que el abdomen mantenga erguido el torso mientras se fortalece la parte inferior. Nobbe recomienda ejecutar tres series de 8 a 10 repeticiones por lado, con descansos de 45 a 60 segundos, utilizando inicialmente el propio peso corporal.

El segundo movimiento del circuito es la transición de perro boca abajo a cobra, una secuencia enfocada en liberar la rigidez matutina y preparar la columna vertebral. Esta dinámica estira la cadena posterior y abre los hombros, trabajando simultáneamente la espalda alta, los glúteos y la faja abdominal. Se sugiere realizar de dos a tres series de 6 a 8 repeticiones lentas, priorizando una respiración fluida y un rango de movimiento cómodo para la zona lumbar.

Para desafiar la estabilidad central en mayor medida que una flexión clásica, la propuesta suma el remo renegado con mancuernas. En posición de plancha alta, la tracción de un brazo exige que el resto del cuerpo evite la rotación de la cadera. Esta exigencia tonifica dorsales, bíceps, hombros y oblicuos. La pauta técnica indica completar tres series de 6 a 8 repeticiones por lado con pesos moderados y apoyando los pies más abiertos que el ancho de la cadera para conservar el equilibrio.

La fuerza general se consolida con el peso muerto con mancuernas, un patrón de bisagra de cadera que recluta los glúteos y los isquiotibiales mientras la zona media protege la posición de la columna.

Foto: Magnific.

Nobbe aconseja efectuar tres series de 8 a 12 repeticiones, manteniendo las pesas cerca de las piernas.

Por último, la sesión concluye con la plancha con toques de hombro, una variante que exige estabilidad al alternar el apoyo de las manos. El trabajo final contempla tres series de 20 a 30 segundos, manteniendo un control estricto sin balanceos laterales.

Para aplicar correctamente este programa de ejercicios para mayores de 50 años, se recomienda estructurar los movimientos como un circuito continuo entre tres y cuatro mañanas por semana.

Foto: Canva.

Al finalizar una vuelta completa de todos los ejercicios, se descansa de 60 a 90 segundos antes de repetir la secuencia de dos a tres rondas en total. El entrenador subraya que la constancia en este entrenamiento debe complementarse con actividades cotidianas como caminatas o tareas del hogar para potenciar los resultados.

Este contenido fue hecho con la asistencia de inteligencia artificial y verificado por un periodista de El País.