No es vejez, es sedentarismo: cómo recuperar la vitalidad muscular después de los 50

Redacción El País
Con el paso de los años, es habitual que muchas personas experimenten pérdida de masa muscular, disminución de la fuerza y problemas de movilidad. Sin embargo, gran parte de estos efectos del envejecimiento pueden prevenirse o retrasarse mediante la actividad física regular iniciada desde edades tempranas y sostenida en el tiempo.

Así lo sostiene David Céspedes, médico especializado en Salud Pública, Medicina Estética, Longevidad y bienestar integral, quien a través de sus redes sociales —donde cuenta con más de 85.000 seguidores en TikTok— insiste en la importancia de tomarse en serio el ejercicio físico como una inversión en salud futura.

El especialista remarca que las personas de 50 y 60 años deberían incorporar algún tipo de entrenamiento físico para garantizar autonomía, independencia y calidad de vida en las décadas siguientes. “Si a esa edad no hacen deporte, difícilmente sean independientes a los 70”, advirtió.

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En ese sentido, Céspedes compartió una rutina de ejercicios en casa, pensada especialmente para adultos de mediana edad, que puede realizarse con mancuernas, botellas con peso u objetos cotidianos, sin necesidad de ir al gimnasio.

La rutina comienza con sentadillas, un ejercicio clave para fortalecer el tren inferior. Para quienes tienen dificultades, recomienda una versión adaptada: sentarse y levantarse de una silla o del sofá varias veces seguidas.

El segundo bloque incluye peso muerto y flexiones, que pueden hacerse apoyando las rodillas, utilizando una mesa o incluso una pared, según el nivel de condición física. También propone un ejercicio de hombros y brazos, levantando un peso desde una silla y manteniendo los codos cerca del cuerpo para evitar sobrecargas.

El último ejercicio apunta a fortalecer los músculos del abdomen mediante una plancha, fundamental para mejorar la estabilidad corporal y prevenir caídas. La rutina debería realizarse dos o tres veces por semana para obtener resultados sostenidos.

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Desde la Clínica Universidad de Navarra recomiendan que todos los adultos realicen al menos 30 minutos de actividad aeróbica diaria, cinco días a la semana, lo que equivale a 150 minutos semanales de ejercicio.

El ejercicio aeróbico puede incluir actividades como caminar, correr, nadar o cualquier disciplina que active los principales grupos musculares. Lo ideal es elegir una práctica de fácil acceso, bajo impacto articular y que resulte agradable, para favorecer la adherencia a largo plazo.

La institución subraya que no deben confundirse los síntomas del envejecimiento con las consecuencias de una vida sedentaria. La pérdida de masa muscular, la disminución de la capacidad funcional y la falta de movimiento pueden afectar seriamente la vida diaria, la autonomía y las tareas cotidianas, pero son en gran medida evitables con ejercicio regular.

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