Después de los 60 años, el cuerpo presenta pérdida de masa muscular, menor densidad ósea y un metabolismo más lento. Caminar ayuda a controlar el peso, cuidar el corazón y reducir el estrés, pero, según el entrenador Álvaro Puche, no sería suficiente para mejorar la condición física ni asegurar la longevidad funcional.
Puche, especialista en salud, fuerza y bienestar, señaló al medio Telva que la caminata convencional no produce adaptaciones clave en el metabolismo ni en la masa muscular de los adultos mayores.
Para frenar el deterioro físico, sugirió priorizar rutinas cortas que estimulen la fuerza y complementarlas con una alimentación rica en proteínas, adecuada hidratación y descanso.
Un circuito de cuatro ejercicios
La propuesta consiste en un circuito funcional de cuatro ejercicios y de fácil ejecución.
El primero son las sentadillas en silla a máxima velocidad: 10 repeticiones, levantándose con rapidez al rozar la silla, sin apoyar las manos y manteniendo la alineación de las rodillas.
También propone elevaciones de talones: 12 repeticiones, a dividir en dos sesiones semanales.
Completa el circuito el remo unilateral con banda elástica, con 10 repeticiones por brazo, con la banda anclada y las rodillas flexionadas.
El último ejercicio son las flexiones en el mesón de la cocina: seis repeticiones, con las manos algo más anchas que los hombros sobre una superficie antideslizante.
La propuesta busca mejorar la capacidad funcional y metabólica y requiere entre tres y cuatro minutos al día.
Qué recomienda la guía para adultos mayores
La guía de la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG) advierte que “los adultos mayores inactivos pierden capacidad en resistencia, fortalecimiento, equilibrio y flexibilidad”. El documento subraya que caminar, aunque es esencial después de los 60 años, no garantiza por sí solo la autonomía ni la calidad de vida de las personas mayores.
La SEGG propone que la actividad física incluya cuatro componentes: ejercicio aeróbico, como caminar, pedalear, nadar o bailar, de 20 a 60 minutos, entre tres y cinco veces por semana; entrenamiento de fuerza con pesas o bandas dos o tres veces por semana; ejercicios de equilibrio; y estiramientos de 20 a 60 minutos al menos tres veces por semana.
El entrenamiento de fuerza es clave: con el envejecimiento se pierde entre un 20 % y un 40 % de masa muscular, lo que dificulta tareas como levantarse, subir escaleras o caminar.
La guía destaca el Tai Chi, una a tres veces por semana durante 12 semanas, y plantea rutinas sencillas y adaptadas para mejorar la movilidad y reducir el riesgo de dependencia.
La importancia de retomar la actividad de forma gradual
A nivel global, la Organización Mundial de la Salud (OMS) estima que el 31 % de los adultos —cerca de 1.800 millones de personas— no cumple las pautas internacionales.
La OMS aconseja acumular al menos 150 minutos de actividad física semanales y realizar ejercicios de fortalecimiento dos veces por semana.
Los especialistas recomiendan realizar un chequeo médico antes de iniciar un programa de entrenamiento, especialmente cuando hay sobrepeso, hipertensión, enfermedades cardiovasculares o antecedentes de lesiones.
En base a El Tiempo/GDA
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