Un exhaustivo estudio metaanalítico publicado recientemente en el British Journal of Sports Medicine analizó durante tres décadas la relación entre el entrenamiento de fuerza y la longevidad. La investigación, respaldada por el American College of Sports Medicine (ACSM), incluyó a más de 147.000 adultos, con una edad promedio de 54 años al comienzo del seguimiento.
El trabajo integró información de tres grandes investigaciones estadounidenses y contempló los datos de 31.540 hombres y 115.834 mujeres. Los resultados fueron consistentes en ambos sexos y señalaron que el rango asociado con mayores beneficios se ubicó entre los 90 y 119 minutos de entrenamiento de fuerza por semana.
No hace falta entrenar durante horas
Uno de los principales hallazgos es que quienes realizaron entre 90 y 119 minutos semanales de ejercicios de fuerza presentaron un riesgo de muerte por cualquier causa 13% menor.
El análisis también encontró una asociación con una reducción del 19% en la mortalidad por enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, el estudio no detectó beneficios adicionales significativos cuando el entrenamiento superó los 120 minutos semanales.
El resultado pone el foco en la regularidad y en la posibilidad de incorporar este tipo de actividad a la rutina sin necesidad de realizar sesiones excesivamente prolongadas. Esto puede resultar especialmente relevante para los adultos mayores, para quienes sostener una práctica en el tiempo es un aspecto central.
Pesas, bandas y ejercicios con el propio cuerpo
El entrenamiento de fuerza no se limita al uso de pesas. De acuerdo con el estudio, también comprende ejercicios en los que se utiliza el propio peso corporal, como flexiones, sentadillas y zancadas. Las bandas de resistencia constituyen otra alternativa para trabajar la fuerza.
De todos modos, quienes recién comienzan deberían hacerlo, preferentemente, con la orientación de profesionales del entrenamiento físico. Una técnica inadecuada, una carga excesiva o una frecuencia que no se adapte a las posibilidades de cada persona pueden provocar molestias o lesiones.
Por eso, el planteo es comenzar de forma gradual y aumentar la exigencia a medida que el organismo se adapta.
Los resultados refuerzan así la importancia de incluir el entrenamiento de fuerza como parte de una vida activa. Para los adultos mayores, mantener este tipo de actividad de manera sostenida puede contribuir a conservar la independencia y la vitalidad, sin que sea necesario convertir el ejercicio en sesiones extenuantes.
La clave, según los resultados del análisis, está en encontrar una cantidad de entrenamiento que pueda mantenerse de forma regular y sostenible a largo plazo.
En base a El Tiempo/GDA
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