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Hacer ejercicios de resistencia mejora la fuerza, según estudio

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Hombre levantando pesas. Foto: Canva.com
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Foto: canva.com

Salud

Una investigación realizada por investigadores suecos reconoció los beneficios de correr o andar en bicicleta antes de levantar pesas.

Andar en bicicleta o correr antes de levantar pesas podría amplificar los efectos del levantamiento, de acuerdo con un nuevo estudio sobre los efectos moleculares de combinar ejerciciosde resistencia y fuerza en un solo entrenamiento. El estudio, que involucró ocho hombres activos físicamente, descubrió que 20 minutos de ciclismo intenso justo antes de una rutina de peso del tren superior altera el funcionamiento de los músculos interiores, haciendo que cambien y crezcan más de lo que logra solo levantar peso.

El nuevo estudio, publicado en Scientific Reports, ofrece una guía práctica sobre cómo podrá estructurarse un entrenamiento para obtener los máximos beneficios. También es un recordatorio importante sobre los potentes y amplios que pueden ser los efectos del ejercicio.

Durante décadas, los entrenadores y científicos han debatido sobre cómo combinar ejercicios cardiovasculares y de resistencia. Algunos estudios pequeños sugieren que la combinación de los dos podría aumentar las mejoras que genera cada uno, especialmente el entrenamiento de resistencia. (Casi todos estos experimentos se han realizado en hombres). Pero otra investigación indica que los entrenamientos aeróbicos que producen sudor practicados previo a los de fuerza podrían reducir las mejoras en la fuerza por el levantamiento de pesas.

Los autores de algunos de esos estudios especulan que los cambios moleculares dentro de los músculos, causados por andar en bicicleta o correr, terminan obstaculizando algunos de los otros resultados deseables del levantamiento de pesas, un efecto llamado interferencia del ejercicio. La fatiga muscular también podría influir, ya que, en la mayoría de los estudios que combinan cardio y resistencia, los voluntarios ejercitan solo la parte inferior del cuerpo, utilizando sus piernas tanto para el entrenamiento de resistencia como para el de fuerza.

Se asume que los músculos de las piernas, cansados por el trabajo de resistencia, podrían volverse incapaces de responder idealmente al entrenamiento de fuerza.

Pero, ¿qué sucedería si los dos tipos de ejercicio se orientaran a grupos separados de músculos, como las piernas en el ciclismo y los brazos en la rutina de peso? Ese fue el escenario creado por Marcus Moberg, profesor de la Escuela Sueca de Deporte y Ciencias de la Salud en Estocolmo, que estudia la salud muscular, ejercicio y metabolismo. En ese caso, ¿podría el ejercicio de resistencia de la parte inferior del cuerpo aumentar los beneficios del entrenamiento con pesas de la parte superior del cuerpo? ¿O ejercitar las piernas y los pulmones tendría un efecto nulo, o incluso contraproducente, en los músculos de los brazos?

Para obtener más información, él y sus colaboradores reclutaron a ocho hombres adultos activos en Estocolmo y los invitaron al laboratorio para medir su aptitud y fuerza aeróbica actual. Luego de que los hombres se familiarizaron con el equipo de entrenamiento del laboratorio, los investigadores les pidieron, por separado, que completaran un entrenamiento de dos partes.

Los hombres comenzaron con intervalos de ciclismo intenso. Durante este ejercicio de resistencia, los hombres pedalearon fuerte durante cuatro minutos, descansaron tres y repitieron esa secuencia cinco veces. Después de unos minutos de descanso, pasaron a máquinas de pesas para la parte superior del cuerpo que trabajaban enérgicamente los músculos de los brazos y los hombros.

Durante otra visita al laboratorio, los hombres realizaron la misma rutina con pesas, sin hacer ejercicios de ciclismo.

Los investigadores tomaron muestras de sangre y tejido muscular de los tríceps inmediatamente del ejercicio, 90 minutos después y tres horas luego de la práctica deportiva.

Según Moberg, la principal razón por la que las mujeres no fueron incluidas en el estudio fue que los tríceps de las mujeres se desarrollan menos que los de los hombres y tomar muestras de tejido tan seguido es difícil y posiblemente podría causar lesiones.

Finalmente, los científicos examinaron al microscopio las muestras de sangre y músculo, en busca de sustancias que indicaran cómo respondían a las rutinas, con especial énfasis en proteínas y marcadores genéticos de actividad considerados que influencian en la resistencia y la masa muscular.

Foto: Canva.com
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Los resultados.

Después de su sesión de entrenamiento con pesas, los músculos de los hombres se llenaron de proteínas y marcadores genéticos conocidos por ayudar a iniciar el crecimiento muscular. Esas mismas sustancias también aparecieron en abundancia después del entrenamiento que incluía el ciclismo, pero se unieron a otras proteínas y actividad genética asociada con una mejor resistencia.

En efecto, después del entrenamiento dual, los músculos de los hombres parecían preparados para aumentar tanto en tamaño como en resistencia, sin evidencia de que el ciclismo hubiera interferido, a nivel molecular, con el levantamiento de pesas. En cambio, el ejercicio aeróbico pareció haber ampliado e intensificado los beneficios esperados del entrenamiento con pesas.

“El hallazgo más fascinante es que algunos factores bioquímicos evocados por el ejercicio de resistencia de las piernas ingresan al torrente sanguíneo e influyeron en los procesos de un grupo de músculos completamente diferente, y de una manera que parece ser beneficiosa para las adaptaciones de entrenamiento en los brazos”, dijo Moberg.

Y añadió: “Es casi como si el ejercicio de resistencia realizado por las piernas se transfiriera hasta cierto punto a los brazos”.

El principal descubrimiento, dijo Moberg, es que comenzar un entrenamiento ejercitando las piernas y los pulmones antes de pasar al levantamiento de la parte superior del cuerpo tiene sentido práctico y fisiológico. “Puede ser un enfoque potencialmente beneficioso y eficaz en el tiempo”, concluyó.

¿Por qué no se estudió a mujeres?

Este estudio, como muchos experimentos similares, involucró solo a hombres. “No hay una buena razón para creer que los efectos serían diferentes en las mujeres”, aseguró Moberg, y agregó que él y sus colegas esperan incluir a las mujeres en los próximos experimentos con menos biopsias. Además, la investigación fue a corto plazo y analizó el ejercicio de resistencia antes del entrenamiento con pesas, y no al revés.

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