Cinco ejercicios simples para aliviar el dolor de ciática y mejorar la movilidad, según especialistas

El dolor en la parte baja de la espalda es una de las molestias más frecuentes en los adultos. Cuando esa molestia se extiende desde el glúteo hacia una pierna, con sensación de ardor, hormigueo o adormecimiento, suele estar relacionada con la irritación o compresión del nervio ciático.

Según la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos (MedlinePlus), esta condición, conocida como radiculopatía lumbar, generalmente se produce por la presión sobre este nervio. Para aliviar los síntomas, los especialistas recomiendan realizar estiramientos suaves que ayuden a disminuir la tensión en la zona lumbar y mejorar la movilidad.

1. Estiramiento del músculo piramidal
Acostado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados, cruce el tobillo de la pierna afectada sobre la rodilla de la otra. Luego tome el muslo de la pierna de apoyo con ambas manos y acérquelo lentamente hacia el pecho. Mantenga la posición durante 30 segundos y repita tres veces por lado.

2. Estiramiento de isquiotibiales
De pie, adelante una pierna y apoye el talón en el suelo con la punta del pie hacia arriba. Manteniendo la espalda recta, incline el tronco hacia adelante desde la cadera hasta sentir el estiramiento. Sostenga entre 20 y 30 segundos y repita con la otra pierna.

3. Elevación de pelvis
Acostado boca arriba con las rodillas flexionadas, contraiga los glúteos y eleve lentamente la pelvis hasta formar una línea recta entre hombros, caderas y rodillas. Descienda de forma controlada y realice 10 repeticiones.

4. Postura del gato y el camello
Ubíquese en cuatro apoyos, con las manos debajo de los hombros y las rodillas alineadas con las caderas. Arquee la espalda hacia arriba y luego desciéndala lentamente, alternando ambos movimientos. Mantenga cada posición durante dos o tres segundos y complete 10 repeticiones.

5. Deslizamiento del nervio ciático
Sentado en una silla, con la espalda ligeramente encorvada, estire lentamente la rodilla de la pierna afectada mientras lleva la punta del pie hacia usted y baja el mentón hacia el pecho. Mantenga tres segundos y vuelva a la posición inicial. Repita 10 veces.

Además de estos ejercicios, MedlinePlus y la BBC coinciden en que el tratamiento inicial suele ser conservador. El movimiento moderado y el ejercicio son recomendables, mientras que el reposo prolongado en cama puede resultar contraproducente para la recuperación.

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También se aconseja aplicar frío sobre la zona dolorida durante las primeras 48 a 72 horas para ayudar a controlar la inflamación y, posteriormente, utilizar calor.

Los especialistas recomiendan buscar atención médica de inmediato si el dolor se acompaña de pérdida del control de esfínteres, debilidad o entumecimiento importante en las piernas, fiebre sin causa aparente o si las molestias persisten durante más de cuatro semanas pese a los cuidados realizados en el hogar.

En base a El Universal/GDA