Con el paso de los años, muchas personas reducen de manera considerable su actividad cotidiana y priorizan el descanso o las tareas del hogar por encima del movimiento.
Para el entrenador español Rafael Hidalgo, esta tendencia puede ser un obstáculo para mantener el bienestar durante la adultez mayor.
Su propuesta parte de una idea sencilla: “Si una persona de más de 70 años camina 20 minutos al día, ya se obtienen beneficios”. El objetivo es alejarse de la idea de que hacer ejercicio durante la vejez implica realizar grandes esfuerzos o modificar radicalmente la rutina.
Durante años se instaló la creencia de que era necesario alcanzar los 10.000 pasos diarios para mantenerse en forma y prevenir el sedentarismo, la obesidad y la diabetes. Esa cifra, que surgió en la década de 1960, generó frustración en quienes no lograban alcanzar ese objetivo.
Sin embargo, distintos estudios mencionados en el artículo señalan que las personas mayores no necesitan cumplir una cantidad determinada de pasos para obtener beneficios y que períodos de entre 20 y 30 minutos de actividad pueden generar mejoras en el funcionamiento del organismo.
La importancia de la regularidad
En diálogo con la revista Semana, Hidalgo explica que no es necesario comenzar con períodos prolongados de ejercicio.
“Para empezar, no hace falta hacer grandes tiempos. Con 20-30 minutos ya se obtienen beneficios a nivel cardiovascular, movilidad y bienestar general. A partir de ahí, se puede progresar hacia los 40-60 minutos, siempre adaptando la intensidad”, sostiene.
Para el entrenador, la clave está en la regularidad y no en llevar el ejercicio al extremo. “Es mejor caminar poco pero constante que hacer mucho un día y nada el resto”, afirma.
Hidalgo también pone el foco en la técnica de marcha. En lugar de llevar el cuerpo al límite, plantea que realizar pequeñas pausas puede ayudar a controlar la fatiga y mantener una técnica adecuada durante el recorrido.
La idea es sumar minutos de actividad de calidad y evitar sesiones extenuantes que puedan derivar en lesiones. De esta manera, el movimiento puede convertirse en un hábito integrado a la vida cotidiana sin una presión excesiva por el rendimiento.
Antes de comenzar
Hidalgo plantea dos condiciones antes de incorporar una rutina de caminata. Una es mantener una hidratación constante durante el ejercicio. La otra es consultar con un médico de cabecera.
Según el entrenador, un profesional de la salud debe evaluar el estado general de la persona y determinar si sus condiciones físicas permiten realizar caminatas diarias de entre 20 y 30 minutos, especialmente ante la existencia de patologías previas.
La Organización Mundial de la Salud (OMS), por su parte, propone para las personas mayores de 65 años una combinación de distintas formas de movimiento. Entre ellas se encuentran los ejercicios de equilibrio, las actividades de fuerza de intensidad moderada tres veces por semana y un total de 150 minutos semanales de actividad aeróbica.
Los beneficios de mantenerse activo
Según los datos citados en el artículo, esta combinación de actividades puede reducir hasta un 23% el riesgo de caídas, una situación que puede afectar la autonomía y la integridad física de las personas mayores.
La combinación de ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza también puede mejorar la movilidad, el estado de ánimo y la calidad del sueño. Además, la actividad física regular se relaciona con una disminución de la mortalidad cardiovascular y por cualquier causa, así como con una menor incidencia de hipertensión, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer.
También se señalan beneficios sobre la salud cognitiva, una disminución de los síntomas de ansiedad o depresión y mejoras en las medidas de adiposidad corporal.
Hidalgo sitúa entre cuatro y seis días por semana la frecuencia ideal de ejercicio. El objetivo, según su planteo, es sostener la actividad sin agotar las reservas de energía.
La propuesta pone el foco en adaptar el movimiento a las posibilidades de cada persona, en lugar de perseguir metas difíciles de alcanzar. En este enfoque, la constancia y la seguridad tienen más importancia que la intensidad extrema.
En base a La Nación/GDA
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