Procrastinar el sueño: por qué retrasamos la hora de dormir para tener un momento propio al final del día

Es medianoche. Después de un día de trabajo, estudio y responsabilidades llega finalmente el momento de descansar.

Sin embargo, en lugar de apagar la luz y dormir, aparece el celular. “Solo voy a ver un video”, piensa, y un video se convierte en otro. Cuando vuelve a mirar el reloj, pasó una hora y sabe que al día siguiente dormirá poco y le costará levantarse.

La escena es cada vez más habitual y tiene un nombre: procrastinación del sueño o revenge bedtime procrastination. Se trata del hábito de retrasar voluntariamente la hora de dormir a pesar de conocer las consecuencias que puede tener sobre el bienestar.

A diferencia de quienes se quedan despiertos porque tienen que trabajar, estudiar o resolver una emergencia, en este caso no existe una obligación que impida ir a la cama. Lo que aparece es la sensación de que, después de un día ocupado, la noche es el único momento verdaderamente propio.

Por eso, algunas personas sacrifican horas de descanso para ver una serie, navegar por redes sociales, jugar videojuegos o simplemente disfrutar de un rato de ocio que no encontraron durante el día.

“Más que una venganza literal contra el sueño, este fenómeno es una forma de intentar recuperar y compensar emocionalmente el tiempo personal que el trabajo, las obligaciones o el ritmo acelerado de la rutina parecen haber arrebatado”, explicó la psicóloga Marcela Quispe, de la Universidad Autónoma del Perú.

El problema es que esa sensación de libertad puede tener un costo al día siguiente: más cansancio, menos concentración y un ciclo que se repite noche tras noche.

Después de horas de trabajo, estudio o responsabilidades, el cerebro se encuentra fatigado. Según Patricia Jurado, psicóloga y docente de la carrera de Psicología de la Universidad Antonio Ruiz de Montoya, las funciones mentales encargadas de planificar, tomar decisiones y controlar los impulsos también pierden eficacia con el paso de las horas.

Al final del día se produce, según la especialista, una tensión entre dos sistemas. Por un lado, la corteza prefrontal, relacionada con el autocontrol y la planificación, intenta recordar que es necesario dormir. Por otro, los circuitos vinculados con las emociones buscan una gratificación inmediata.

Así, se vuelve más difícil tomar una decisión que beneficie al “yo” del día siguiente, como dejar el celular y acostarse.

No significa necesariamente que las personas no valoren el descanso. El cerebro puede dejar de priorizar el bienestar de la mañana siguiente y concentrarse en obtener un estímulo placentero que alivie el desgaste emocional acumulado.

“Muchas personas no sienten que estén eligiendo entre dormir o ver un video más”, señaló la psicóloga Susan Albers, de Cleveland Clinic. “Sienten que están eligiendo entre dormir o tener el único momento del día que realmente les pertenece”.

Con el cerebro cansado, el celular ofrece entretenimiento, desconexión y la sensación de disponer de un momento propio. Además, las plataformas están diseñadas para ofrecer contenido de manera continua, lo que facilita perder la noción del tiempo.

El neurólogo especializado en medicina del sueño Frank Villarreal, de la Clínica Ricardo Palma, explicó que estas actividades activan el sistema de recompensa del cerebro. Cada estímulo agradable favorece la liberación de dopamina, un neurotransmisor asociado con el placer.

Esa satisfacción inmediata impulsa a continuar buscando nuevos estímulos: deslizar el dedo por las redes sociales, ver otro capítulo o jugar una partida más.

Pero las pantallas también interfieren con el proceso biológico que prepara al organismo para dormir. Según Villarreal, la luz que emiten inhibe el funcionamiento del eje retinal-hipotalámico, un sistema que ayuda a sincronizar el ciclo natural de vigilia y sueño.

Como consecuencia, disminuye la producción de melatonina, la hormona que prepara al organismo para dormir, y también se bloquea la liberación de Gaba, un neurotransmisor esencial para iniciar las primeras fases del sueño.

Sin embargo, el problema no se limita a la tecnología. Como señaló Liliana Tuñoque, psicoterapeuta de Clínica Internacional, las redes sociales, los videojuegos y las plataformas de streaming también funcionan como una vía rápida para aliviar el estrés o las emociones acumuladas durante el día.

En ese sentido, la tecnología no necesariamente es la causa principal del problema, sino una herramienta que muchas personas utilizan para regular cómo se sienten.

Cuando el hábito empieza a afectar el descansoQuedarse despierto hasta tarde de manera ocasional no suele tener mayores consecuencias. La señal de alerta aparece cuando ese “ratito” se convierte en una rutina.

De acuerdo con Claudia Zapana, de la oficina de Bienestar Estudiantil y Empleabilidad del Instituto Certus, dormir poco durante semanas o meses termina afectando el funcionamiento del cerebro.

La falta de descanso disminuye la memoria, la atención y la capacidad para tomar decisiones, además de dificultar la regulación emocional. También aumenta la irritabilidad, el estrés y la vulnerabilidad a desarrollar problemas como ansiedad o depresión.

Tampoco necesariamente alcanza con dormir hasta tarde durante el fin de semana para compensar el descanso perdido. Patricia Jurado señaló que ese descanso adicional puede aliviar parte del cansancio, pero no revierte por completo los efectos de haber dormido poco durante varios días.

Además, cambiar constantemente los horarios entre semana y los fines de semana puede alterar todavía más el reloj biológico.

Para Frank Villarreal, hay otros indicadores a tener en cuenta. Cuando una persona tarda más de 30 minutos en quedarse dormida después de apagar las pantallas o siente que necesita tener el celular para poder conciliar el sueño, el hábito puede estar afectando la calidad del descanso e incluso favorecer el desarrollo de insomnio.

Recuperar tiempo durante el díaRomper este ciclo no consiste únicamente en adelantar la hora de acostarse. Si durante el día la persona continúa sintiendo que no tiene ningún momento libre para sí misma, es probable que vuelva a retrasar el sueño para recuperar esa sensación de autonomía.

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Por eso, el objetivo no debería ser eliminar el entretenimiento, sino evitar que compita con el descanso.

Los especialistas recomiendan incorporar pequeños espacios personales durante el día, aunque sean de 15 o 20 minutos, para caminar, leer, escuchar música o simplemente descansar. También aconsejan mantener horarios regulares, establecer una rutina que marque el final del día y reducir progresivamente el uso de pantallas antes de dormir.

Dejar el celular fuera del dormitorio o programar un recordatorio para comenzar la rutina nocturna son otras medidas que pueden ayudar a romper el ciclo.

El cambio, según Patricia Jurado, no consiste en luchar cada noche contra el celular, sino en reorganizar el día para que el descanso deje de competir con la necesidad de tener un momento propio.

En base a El Tiempo/GDA