Insonmio por altas temperaturas: qué comer, cómo ventilar el cuarto y más consejos para dormir en verano

Las noches de verano suelen traer consigo un desafío común: conciliar el sueño cuando el calor no da tregua. Enero y febrero combinan altas temperaturas con niveles elevados de humedad, una mezcla que puede afectar el descanso y provocar despertares frecuentes. Aunque no siempre es posible bajar la temperatura ambiente, sí existen hábitos y ajustes cotidianos que ayudan a dormir mejor y atravesar las noches calurosas con mayor comodidad.

Uno de los puntos clave es la ventilación del dormitorio. Durante el día, conviene mantener persianas y cortinas cerradas para evitar que el sol caliente el ambiente. Al caer la tarde y cuando baja la temperatura exterior, abrir ventanas opuestas permite generar corriente y renovar el aire caliente acumulado.

Los ventiladores pueden ser aliados útiles, siempre que se los use para mover el aire y no directamente sobre el cuerpo durante toda la noche, ya que esto puede generar contracturas o molestias respiratorias.

La ropa de cama y el pijama también influyen en la calidad del descanso. Las telas livianas y transpirables, como el algodón o el lino, ayudan a absorber la humedad y favorecen la regulación de la temperatura corporal. Dormir con menos capas, elegir sábanas claras y evitar materiales sintéticos puede marcar una diferencia notable en noches de mucho calor.

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Incluso cambiar el tipo de almohada —optando por modelos más frescos o ventilados— puede contribuir a reducir la sensación térmica durante la noche.

La alimentación nocturna es otro factor a tener en cuenta. Las comidas pesadas, ricas en grasas o muy condimentadas dificultan la digestión y elevan la temperatura interna del cuerpo, lo que interfiere con el inicio del sueño. En verano, se recomienda optar por cenas livianas y realizarlas al menos dos horas antes de acostarse.

También es importante moderar el consumo de alcohol y bebidas estimulantes como café, mate o refrescos cola, ya que pueden alterar el ritmo del sueño y aumentar la sensación de calor corporal.

La hidratación cumple un rol central en los meses de altas temperaturas. Tomar agua de forma regular a lo largo del día ayuda al organismo a regular su temperatura y a evitar la deshidratación, que puede generar fatiga e incomodidad nocturna. Sin embargo, conviene evitar ingerir grandes cantidades de líquido justo antes de acostarse, ya que esto puede provocar despertares frecuentes para ir al baño. Tener una botella de agua cerca de la cama permite hidratarse si es necesario sin interrumpir demasiado el descanso.

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Otro aspecto relevante es la temperatura corporal previa al sueño. Actividades físicas intensas en horarios nocturnos elevan el calor interno y dificultan que el cuerpo alcance el estado de relajación necesario para dormir. Por eso, se aconseja realizar ejercicio en las primeras horas de la mañana o al atardecer, y reservar la noche para actividades más tranquilas. Una ducha tibia antes de acostarse puede ayudar a bajar la temperatura corporal y generar una sensación de alivio que favorezca el descanso.

El entorno también juega un papel importante. Mantener el dormitorio ordenado, con iluminación tenue y sin ruidos innecesarios, contribuye a crear un clima propicio para dormir. En noches especialmente calurosas, los especialistas recomiendan enfriar ligeramente las muñecas, el cuello o los tobillos con agua fresca para regular la temperatura del cuerpo.

Por último, sostener rutinas de sueño regulares es clave, incluso en verano. Acostarse y levantarse a horarios similares ayuda a que el reloj biológico se mantenga estable, facilitando el descanso pese al calor. Dormir bien en noches calurosas no siempre depende de contar con aire acondicionado: muchas veces, pequeños cambios en los hábitos diarios y en el entorno pueden marcar una diferencia significativa en la calidad del sueño durante el verano.