Cómo dejar de autoboicotearnos para dormir mejor, según experta en sueño: tres pilares para un descanso real

Redacción El País
Dormir bien no empieza cuando uno apaga la luz, sino mucho antes. El descanso es el resultado de una combinación de hábitos, rutinas y condiciones ambientales que preparan al cuerpo y al cerebro para desconectarse. Así lo explica la neuróloga y especialista en sueño Stella Maris Valiensi, quien analizó cómo pequeños detalles cotidianos pueden marcar la diferencia entre una noche reparadora y un descanso fragmentado.

Según la especialista, el dormitorio no es un espacio neutro: cumple un rol central en la calidad del sueño. Para que el organismo pueda relajarse, ese ambiente debería funcionar como una señal clara de descanso, libre de estímulos que mantengan al cerebro en estado de alerta.

Oscuridad, silencio y una temperatura confortable son las condiciones básicas. “Lo ideal es que la habitación sea un espacio oscuro, silencioso y, en lo posible, sin pantallas”, señaló Valiensi. A esto se suma la importancia de mantener un clima agradable antes de acostarse, ya que el exceso de calor o frío interfiere con los mecanismos naturales del sueño.

Más allá del entorno, la neuróloga destaca tres hábitos clave que actúan como verdaderos pilares del buen descanso. El primero es la regularidad horaria. Acostarse y levantarse siempre a la misma hora ayuda a estabilizar el reloj biológico, algo especialmente importante en personas con insomnio.

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El segundo es la exposición diaria a la luz natural, preferentemente a la misma hora, ya que la luz solar sincroniza el ritmo circadiano. El tercero es la actividad física, que resulta beneficiosa cuando se realiza durante el día, pero puede retrasar el inicio del sueño si se practica en horarios nocturnos.

En relación con el descanso durante las vacaciones, Valiensi advierte sobre una creencia muy extendida: la idea de “ponerse al día” con el sueño perdido. No hay que pensar que todo el déficit acumulado se recupera en una semana de descanso, explicó. Dormir sistemáticamente pocas horas genera una deuda que no se salda del todo, salvo en casos de privación leve, un escenario más frecuente en personas jóvenes.

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El consumo de alcohol también aparece como un factor a tener en cuenta. Aunque una copa puede generar somnolencia, la especialista aclara que el efecto no es beneficioso para el descanso profundo. “Puede inducir el sueño, pero lo fragmenta. Además, relaja la vía aérea, favorece la apnea y altera la continuidad del descanso”, señaló. Por eso, recomienda no incorporar el alcohol como parte de la rutina nocturna.

El paso del tiempo introduce cambios naturales en la forma de dormir. Con la edad, el ritmo circadiano se modifica y es habitual que las personas mayores se duerman más temprano, se despierten antes o tengan mayor tendencia a las siestas diurnas. Esto no implica necesariamente un trastorno del sueño. Sin embargo, cuando se suman enfermedades o molestias como el dolor, el descanso suele fragmentarse aún más. En esos casos, no solo influye la edad, sino también el entorno y las condiciones en las que se duerme.

Dormir bien impacta de manera directa en la energía, el rendimiento y la calidad de vida durante el día. Y aunque el cuerpo puede adaptarse a hábitos poco saludables, esa adaptación no significa que el descanso sea reparador. La privación crónica de sueño no se recupera por completo y deja huellas a largo plazo. Por eso, más que sumar horas ocasionales, la clave está en sostener rutinas saludables todos los días.

En base a La Nación/GDA