¿Cómo dormir mejor? Lo que el Día del Sueño revela sobre tu cerebro y el riesgo de sufrir insomnio

Este viernes 13 de marzo se conmemora el Día Mundial del Sueño, una fecha que invita a mirar de frente un problema que atraviesa a casi la mitad de la población. En Uruguay, según datos del Ministerio de Salud Pública (MSP), el 42,7 % de las personas presenta algún trastorno del sueño, una cifra que pone al descanso en el centro de la agenda de bienestar y salud.

Según explicó Carina Almirón, presidenta de la Sociedad de Otorrinolaringología del Uruguay, la calidad del sueño depende, en gran medida, de cómo se respira durante la noche. “Cuando la vía aérea se estrecha o colapsa, aparecen trastornos que no solo afectan el descanso, sino también la salud general. Entre ellos, la apnea obstructiva del sueño se ha convertido en uno de los principales problemas de salud pública vinculados al sueño”, indicó.

En la misma línea, la otorrinolaringóloga Rosario Eugui —especialista en trastornos respiratorios del sueño— resaltó los riesgos de la apnea no tratada: mayores probabilidades de desarrollar hipertensión arterial, enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular, somnolencia diurna que aumenta las chances de tener accidentes de tránsito, y mayor incidencia de diabetes tipo 2, arritmias cardíacas, deterioro cognitivo y trastornos del ánimo.

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El otorrinolaringólogo cumple un rol central en los pacientes con ronquido y apnea obstructiva del sueño debido a que es el especialista en la vía aérea superior, que es donde se origina el problema en la mayoría de los casos. El diagnóstico se confirma a través de un estudio de sueño como la polisomnografía o poligrafía respiratoria y el tratamiento puede incluir presión positiva continua (CPAP), dispositivos de avance mandibular o cambios en el estilo de vida, entre otros.

En cuanto al insomnio, la World Sleep Society lo define como la dificultad para conciliar o mantener el sueño, o la presencia de despertares tempranos. Puede sospecharse cuando no se alcanzan al menos siete horas de descanso por noche y aparecen síntomas diurnos como fatiga, somnolencia o problemas de atención y concentración. Suele tener un fuerte componente genético y puede estar asociado a trastornos del estado de ánimo, como depresión o ansiedad.

Respecto al tratamiento, los somníferos pueden ayudar, pero no son la única ni la principal solución. Desde la organización indican que la Terapia Cognitivo-Conductual (TCC) debe formar parte del abordaje del insomnio, sola o combinada con medicación, junto con una buena higiene del sueño.

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Entre los principales consejos se destaca establecer una rutina de sueño, acostándose y levantándose a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. También es clave crear un ambiente propicio para dormir: una habitación oscura, silenciosa y con temperatura agradable, y reservar la cama exclusivamente para el descanso.

Otro punto central es limitar el uso de pantallas al menos una hora antes de acostarse. La luz azul de los dispositivos electrónicos interfiere con la producción de melatonina, la hormona que regula el ciclo sueño-vigilia. A esto se suma la recomendación de evitar comidas pesadas y cafeína antes de dormir, ya que pueden alterar la digestión o bloquear la adenosina, sustancia clave en la regulación del cansancio.

El MSP también subraya la importancia de realizar actividad física de forma regular, aunque no en horarios cercanos a la noche, porque el ejercicio incrementa la producción de adrenalina, noradrenalina y cortisol, hormonas que activan el organismo e interfieren con el sueño. Para cerrar el día, ayudan las técnicas de relajación, como la meditación, la lectura o un baño tibio, y limitar las siestas a no más de 20 o 30 minutos, evitando que sean demasiado tardías.

Dormir mal no es un problema menor. La falta de sueño se vincula con alteraciones en la atención y la memoria, pero también con hipertensión arterial, diabetes y el empeoramiento de cuadros como la migraña. Este Día Mundial del Sueño no se trata de pasar el viernes entero durmiendo, sino de recordar que un buen descanso, todos los días, es una de las mejores decisiones que podemos tomar por nuestra salud.