SALUD

Ser vegetariano no asegura tener una alimentación saludable; hay reglas a seguir

Tanto adultos como niños y adolescentes deben respetar ciertas pautas para tener una dieta que aporte todos los nutrientes necesarios para la salud. No alcanza con no comer carnes.

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Adultos y niños deben prestar especial atención en los alimentos que incluyen en su dieta.

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Cada vez son más los padres de niños y adolescentes que consultan a nutricionistas y pediatras sobre una alimentación vegetariana para sus hijos. Si bien la dieta más común a nivel mundial es la omnívora, más de una décima parte de la población del planeta sigue dietas sin carne.

¿Razones? Hay muchas y muy variadas. Puede haber motivaciones religiosas, que son las más antiguas, pero también hay otras muy emergentes que tienen que ver con el cuidado del medioambiente y la preocupación por el cambio climático, la protección de los animales, el aumento de emigrantes con ese tipo de alimentación, moda o la incidencia que tienen las celebridades o los influencers.

La mayor parte no lo hace para cuidar su salud. La gente no viene a decirme ‘me hago vegetariano porque quiero ser más saludable’”, señaló la nutricionista Paula Guastavino. Y aclaró que ser vegetariano no necesariamente quiere decir tener una alimentación más sana.

“Si tengo una motivación que únicamente es no matar animales, soy un perfecto vegetariano que como galletitas y tomo un juguito de caja o como papas fritas con champiñones en un restaurante”, apuntó Guastavino enfatizando en que tanto en una alimentación omnívora como en una vegetariana se puede estar comiendo bien o mal, todo depende de la planificación.

En el caso de los niños y adolescentes, son más bien estos últimos los que deciden realizar el cambio por iniciativa propia; los niños es más difícil que lo planteen si no viene de sus padres.

“En los más grandes empieza a surgir esa cosa que escuchan en el colegio sobre la protección del medioambiente o de los animales. Esa necesidad de cambiar viene de alguna maestra, de algún profesor o de ellos mismos”, contó la nutricionista.

Existe el buen omnívoro y el mal vegetariano

“Para ser saludable no tengo que abandonar mi modo de comer actual si soy carnívoro, sino que tengo que incluir todos los grupos de alimentos”, dijo la nutricionista Paula Guastavino al destacar que no hay una forma de alimentación mejor que otra. Se puede ser tanto un vegetariano que se alimenta mal como un omnívoro que lo hace bien. La clave está en cómo se planifica la dieta. “El tema es que la gente que es omnívora come horrible: carnes grasas, fiambres, chorizo. Pero si come la carne que se necesita, que en un plan tradicional de alimentación es carne en una de las dos comidas del día (alternando vaca, pollo y pescado en sus cortes no grasos), acompañada de vegetales, y en la otra comida cereales y legumbres, eso es una alimentación omnívora saludable”, apuntó. Así como ser vegetariano y comer productos ultraprocesados no es bueno.

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Se puede llevar adelante una buena alimentación comiendo carne en sus justas porciones.

El cambio cultural se refleja en los médicos

A comienzos de mes, Medicina Personalizada (MP) organizó un encuentro para pediatras y nutricionistas para hablar de “la alimentación vegetariana en niños y adolescentes uruguayos”. Paula Guastavino participó de esta actividad y destacó que hubo mucho interés en el tema. “Se conectaron cien personas, que es mucho para una actividad así”, dijo. Destacó que hoy en día, en la formación académica de los licenciados en nutrición, la alimentación vegetariana tiene un lugar destacado. “Antes venía una embarazada, nos decía que era vegana y le respondíamos que no podía serlo. Hoy los profesionales estamos más aggiornados y les decimos que puede, pero debe hacerlo de forma completa y cuidada, suplementándose con vitamina B12”, apuntó. Lo mismo ocurría con los niños, a los que se les negaba el cambio alimenticio porque estaban en etapa de crecimiento. Ahora se sabe que con responsabilidad pueden ser vegetarianos.

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Se deben tener en cuenta las motivaciones de la persona, su edad y lo que su cuerpo necesita.

Recomendaciones.

Lo primero es definir qué es ser vegetariano. “Ahora se está usando un término que es ‘la alimentación basada en plantas’, que puede tener o no un determinado porcentaje de alimentos de otro origen”, explicó a El País.

Los omnívoros comen habitualmente tanto productos de origen animal como no animal (son el 73% a nivel mundial); los flexitarianos (14%) solo consumen carne o pescado ocasionalmente; los vegetarianos (5%) no consumen carne, pero algunos, como los ovo-lacto-vegetarianos, sí comen otros productos de origen animal (huevo, leche, queso); los veganos (3%), por su parte, serían los estrictamente seguidores de una alimentación basada en plantas; mientras que los pescetarianos (3%) no comen carne, pero sí pescado.

También existen los crudiveganos que solo consumen alimentos crudos y son los casos más peligrosos desde el punto de vista nutricional. “Por suerte son muy pocos”, dijo la profesional.

Teniendo en cuenta estas características, la edad de la persona y el tipo de nutrientes que se necesitan para llevar adelante una vida saludable es que se planifica la dieta a seguir.

En el caso de los vegetarianos o veganos, Guastavino aclaró que su dieta debe sí o sí incluir alimentos de los siguientes grupos: cereales (trigo, avena, cebada, centeno, maíz, arroz, polenta, cuscús), legumbres, frutos secos, frutas y verduras, semillas, y alimentos fuentes de grasas (aceites, palta). También es importante que haya proteínas de diferentes fuentes vegetales.

“Los omnívoros también tienen que comer de todos estos grupos de alimentos, pero en el caso de los vegetarianos no puede faltar ninguno”, insistió la nutricionista.

“Hay que cuidar el aporte de determinados nutrientes que son los más complicados de cubrir en la alimentación vegetariana; prestar atención particularmente al hierro, el calcio, la vitamina B12, el zinc y los ácidos grasos omega 3”, remarcó.

“Las adolescentes, más susceptibles a la carencia de hierro, deben prestar mucha atención a su aporte a través de alimentos fuente de hierro como son las legumbres o los vegetales de hoja oscura. Los tienen que consumir junto con vitamina C y no con inhibidores de la absorción”, indicó Guastavino.

Agregó que no es lo mismo el vegetariano reciente que el que ya lleva años con esta dieta “porque con el tiempo el hierro se va optimizando en su absorción, entonces la transición es también un factor de riesgo adicional; importa cuando empecé con este tipo de alimentación”.

También se debe tener en cuenta la forma de preparación y cocción de los alimentos. “En el proceso de remojado se produce activación de enzimas que ayudan a disminuir los antinutrientes que tienen, por ejemplo, las legumbres. El remojado y la cocción facilitan la absorción de los nutrientes. Hay sustancias que inhiben la absorción de unos nutrientes y otras que la facilitan o entorpecen”, detalló Guastavino.

La nutricionista destacó que cuando aparece una persona que quiere cambiar sus hábitos alimenticios los profesionales deben acompañar su decisión, no deben juzgar y tienen que entender sus motivaciones para asesorarla adecuadamente.

“Hay que aprovechar la situación de cambio de la persona para lograr una mejor alimentación”, aconsejó e insistió en que se puede ser saludable tanto con una dieta omnívora como con una basada en plantas si se incluyen los nutrientes necesarios.

Finalmente advirtió sobre la tendencia a idolatrar la dieta vegetariana. “No digo que no sea buena, pero hay que analizar a cada persona y su contexto para ver cómo le conviene hacer su cambio alimentario”, concluyó.

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La alimentación basada en plantas debe cubrir todos los nutrientes necesarios para la salud.

Falta de vitamina B12 complica a los niños

En el reino vegetal no hay vitamina B12; solo se encuentra en productos de origen animal. Si las personas hacen una alimentación vegana o vegetariana sí o sí necesitan suplementación de esta vitamina”, explicó la nutricionista Paula Guastavino.
El problema es que en Uruguay solo se encuentran suplementos de vitamina B12 en cápsulas o inyectables; no hay en gotas. Si la madre es vegana y se suplementa con B12, el niño al tomar teta tiene cubierta la vitamina. Pero entre que deja de tomar teta y los 4 años de edad, que es cuando empiezan a tomar comprimidos, “está en problemas”. “Lo que le diría a un paciente mío en esas circunstancias es que sí o sí tiene que consumir huevo, leche y queso”, dijo la especialista a El País.
Agregó que “en los ovo-lacto-vegetarianos hay que analizar lo que la persona come de huevo, leche y queso y, de acuerdo a eso, evaluar si cubre lo que necesita de vitamina B12 y sino suplementarla”.
Si bien en los niños se ven más casos de ovo-lacto-vegetarianos que de veganos, hay que estar atentos a su alimentación. “Como mínimo, un niño tiene que estar ingiriendo tres porciones entre huevo, leche y queso por día, algo a lo que normalmente se llega”, señaló Guastavino.
La nutricionista aclaró que cuando se habla de leche siempre se trata del producto que sale de la ubre de un mamífero, todo lo demás no es leche. “Las leches vegetales no existen; son bebidas vegetales”, apuntó.
También advirtió que con los niños, sobre todos los más pequeños, hay que tener cuidado con las bebidas vegetales caseras. “Son problemáticas por la carga de sodio, por la baja carga de iones. En mi concepto, los niños más chiquitos solo pueden ser veganos si toman leche materna”, señaló.

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