Alimentación

Lore nutri: Ideas y trucos para armar un menú navideño saludable (que respeta el protocolo del GACH)

Lorena Balerio, nuestra nutricionista de cabecera, nos trae un menú saludable y apto para seguir las recomendaciones realizadas por el grupo asesor del gobierno.

cena navideña
Foto: Pexels

No importa que el año sea con o sin pandemia, las fiestas siempre son motivo de estrés. A la decisión de dónde y con quién pasar; no dejar todo para último minuto y evitar aglomeraciones al salir de compras, se suma el qué comer teniendo en cuenta los protocolos sanitarios, suficiente 2020.

Es una costumbre asociar el festejo de la Navidad y Año nuevo con el sentarnos a la mesa a comer cosas ricas, también tenemos tatuada en la mente, la idea tatuada de que este período del año es sinónimo de preparaciones poco saludables, pero no tiene por qué ser así.

Hoy te propongo algunas opciones de entrada, plato principal y postre para que disfrutes las fiestas sin dejar de comer sano y protegido.

Primer paso: Las polémicas picadas

En el nuevo protocolo de fiestas del Grupo Asesor Científico Honorario (GACH) recomienda eliminar las picadas y salsas para evitar contagios.

Como nutricionista, siempre es un objetivo reducir el consumo de alimentos y aderezos industrializados. Te propongo que armes una picada, pero no para compartirla, sino que la sirvas en forma individual. Así, no solo reducirás la manipulación de los alimentos en común, sino que también controlarás la cantidad de tu ingesta.

• Una sola persona se encarga de la preparación, con correcto lavado de manos para manipular alimentos.
• Salsas caseras en lugar de mayonesa en cada plato y no un recipiente común
• Sustituir grisines, tostadas, trozos de pan o galletitas al agua por bastoncitos de zanahoria, apio, pepino o morrón asado.

La idea es servir en cada plato y no utilizar una copetinera grande que todos manipulen: Lo laborioso puede ser el armado previo, pero de seguro a muchos les pasará que controlarán mejor su porción.

Algunas ideas de salsas:

Mayonesa de zanahoria
2 tazas de zanahoria rallada
1 limón
¼ taza leche descremada
½ cta curry
½ taza aceite
En una licuadora, colocar la zanahoria rallada, el jugo de limón y la leche, si hace falta se puede agregar más. Adicionar los condimentos y, sin parar de pulsar, el aceite en forma de hilo. Emulsionar y reservar.

Mousse de albahaca y ciboulette
1 pote de queso de untar descremado
1 taza de albahaca
ciboulette a gusto
Procesar las hojas de albahaca con el agua fría. Mezclar con el queso descremado, salpimentar y llevar a la heladera 4 horas.

Hummus

Baba ganoush
Esta es la versión ligera del hummus hecho con berenjenas, una opción árabe más liviana y menos calórica que le da un toque diferente a la mesa. Y es una excelente opción vegana.

4 berenjenas medianas
2 dientes de ajo
2 cucharadas de tahíni
3 cucharadas de zumo de limón
Aceite de oliva virgen
Pimentón picante (puede ser dulce)
Pimienta y sal
1 limón

Cortar las berenjenas por la mitad a lo largo y colocarlas en una fuente con la piel hacia arriba. Llevar al horno 30 a 45 minutos o hasta que estén bien asadas. Retirarlas, dejar enfriar un poco y sacar toda su pulpa con ayuda de una cuchara. Mezclar la pulpa de las berenjenas con los dientes de ajo picados, el tahíni y el jugo de limón. Salpimentar y batir con la batidora hasta obtener una pasta. Colocarla en un recipiente, espolvorear con pimentón picante y sumar un buen chorro de aceite de oliva virgen.

Recordá que la famosa picada es un tentempié, si armás para cada invitado su versión individual de los dips y snacks saludables, no llegarás lleno a la cena, comerás la porción justa para vos y reducirás el consumo de ultraprocesados ricos en grasas y sodio agregado.

Segundo paso: El plato principal

Si en tu hogar la opción es la parrilla, sanitariamente el asador quedará un poco relegado al momento de la reunión para disminuir la circulación alrededor del fuego.

Este año elegir los trozos pinchándolos no corre. Al momento de servir, es ideal designar a una persona que se encargue de todo, así no todos manipulan los mismos utensilios (para que no haya reclamos, el que sirve no le tocará lavar los platos después).

Algunas ideas de ensaladas:
Ensaladas multicolores (zanahoria rallada, lechuga, remolacha, tomate, palmitos, rúcula).
Si se animan a mezclar frutas, les recomiendo una de lechuga, manzana, nueces, cebolla morada y una salsa en base a miel.

Si usamos la parrilla te aconsejo elegir cortes magros, en el caso del pollo sin piel. Si optamos por hacer al horno la preparación o vamos por platos fríos aquí te dejo dos recetas:

Carre de cerdo a la naranja (4 porciones)
- 600 g de carré de cerdo magro
- rocío vegetal
- 2 cebollas de verdeo
- 2 zanahorias ralladas
- 1 vaso de vino blanco seco
- 1 taza de caldo para saborizar, sabor finas hierbas
- 1 vaso de jugo de naranja light
- romero, sal (poca), pimienta
- 2 cditas. de fécula de maíz
- 4 fetas de jamón cocido magro
- 2 naranjas para decorar

Retirar toda la grasa visible de la carne, cubrirla con rocío vegetal y dorarla de ambos lados en una olla bien caliente. Retirar. Rehogar la cebolla de verdeo picada fino, cubierta con rocío vegetal. Añadir el jamón picado, la zanahoria, el cerdo y el vino, esperar a que se evapore e incorporar el caldo, el jugo de naranja y los condimentos. Continuar la cocción con el recipiente tapado hasta que la carne esté a punto. Disolver la fécula en agua fría, volcarla dentro de la salsa y revolver hasta que espese. Cortar la carne en fetas, bañarlas con salsa y decorar con gajos de naranja pelados y sin hollejos.

Peceto a la Vinagreta (6 porciones)
- 1 peceto de 1 kg
- 1 rama de apio
- 1 diente de ajo
- 1 puerro
- 1 zanahoria
- 1 hoja de laurel
- Sal con moderación
- 1 cubito de caldo
- Pimienta en granos

Vinagreta:
- ½ taza de aceite
- 1 taza de vinagre
- ½ taza de caldo de la cocción
- 3 huevos duros picados
- 2 cdas. de perejil fresco picado
- 3 dientes de ajo picados
- Sal, pimienta

Colocar en una olla al fuego 2 litros de agua con el puerro, la zanahoria, el apio, el laurel y el ajo. Cuando hierva agregar el peceto y cocinar durante 10 minutos. Luego agregar el cubito de caldo, un poco de sal y pimienta en granos. Continuar la cocción hasta que el peceto esté tierno. Si hiciera falta agregar agua hirviendo para terminar la cocción. Dejarlo enfriar dentro del caldo en un recipiente en la heladera.
Aparte, preparar la vinagreta mezclando todos los ingredientes y batiendo enérgicamente. Cortar el peceto en fetas finas, cubrirlo con la vinagreta y reservar en la heladera.

Tercer Paso: El postre

Quizás es la parte de la cena navideña más complicada para evitar el exceso calórico; ya que adoptamos la tradición de los países fríos de compartir turrones y pan dulce a la medianoche.

Para no subir el aporte de calorías a la cena, lo ideal sería dejar los budines y turrones para comer al día siguiente: no está mal incorporarlos en el desayuno.

El postre ideal por su frescura es una buena ensalada de frutas, más si consideramos lo ricas que están este año, para abaratarla te aconsejo priorizar las frutas de estación, que la oferta es mayor.

Prepararla antes y reservarla así toma frío y concentra sabor. Para la elaboración se aconseja que lo haga una persona y que al servir una sola persona que manipule utensilios. Sé que ecológicamente no es la opción más saludable, pero si se puede usar vajilla descartable sería lo ideal, de lo contrario al lavar los platos cubiertos vasos utilizados. Se recomienda que lo realice una persona para evitar el pasamano donde el contagio se tornaría exponencial.

Es un año especial, pero ajustando los detalles podemos comer bien, sin excesos y estar protegidos. Es importante recordarles que se debe atender no sólo lo que ingerimos en Navidad y Fin de Año, sino lo que comemos entre ambas fechas. ¡Felices fiestas saludables y seguras para todos!

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Lorena Balerio
Lorena Balerio
Licenciada en Nutrición.Dicta charlas y talleres y promueve la alimentación real y saludable. Consultas personalizadas a domicilio y online.

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