Bienestar

Esta semana, para alegría de muchos, se volvió a habilitar la actividad física en clubes y gimnasios. Cuando las bajas temperaturas nos pueden dar un poco más de pereza para ir a la rambla a movernos un poco, ahorano hay excusas para quedarse quietos.

Tanto por el bienestar corporal como mental es importante mantener el cuerpo activo y en movimiento. No menos importante es tomar ciertos recaudos nutricionales a la hora de ejercitarnos.

Para llevar una dieta sana y equilibrada, sea cual sea tu nivel de actividad, hay ciertos puntos a considerar:

Los carbohidratos son fuente de energía primordial para que tu cuerpo rinda al máximo, sin importar el deporte o la actividad que realices.

A más ejercicio, más carbohidratos necesitas en tus comidas diarias; los ejercicios más exigentes usan más rápido la energía almacenada de los carbohidratos. Una dieta baja en carbohidratos puede generar falta de energía durante el ejercicio, recuperación tardía y menor concentración.

Como fuentes de carbohidratos tenemos: Arroz integral o blanco, pasta integral o común, papa, frutas y verduras.

Las proteínas se sabe que debemos incluirlas en todos las comidas para optimizar la construcción muscular y facilitar la síntesis proteica luego de la actividad.

Algo muy escuchado en el gimnasio es el consumo de proteínas después de un entrenamiento porque ayuda en el proceso de reparación muscular, pero es igual de importante que estén presente en todos los tiempos de comida diarios, no alcanza solo con suplementos o batidos post ejercicio si la ingesta de proteínas en el resto del día es insuficiente.

Siempre me preguntan en consulta cuanto tiempo debe pasar entre que comemos algo y el ejercicio. Si bien hay un componente muy importante que es la individualidad y la tolerancia de cada uno en este punto, se habla que más o menos una hora hasta 30 minutos antes de hacer ejercicio lo ideal es consumir un snack ligero que contenga algunas proteínas y carbohidratos y sea bajo en grasas, para no sentirte pesado, estés concentrado y para que la recuperación posterior sea la adecuada.

Alimentos a elegir:
* Avena: los tan de moda pancake de avena, o en un porridge
* Fruta: una banana ó cualquiera de estación
* Una rebanada de pan integral untada con queso bajo en grasa o un trozo de queso magro
* Un vaso de leche, bebida vegetal o yogur

Es muy importante ingerir algo después de hacer ejercicio que contenga carbohidratos y proteínas para reparar el tejido muscular y recargar los niveles de glucógeno.

Algún snack rápido puede ser:
* Un vaso de leche
* Una banana
* Frutos secos
* Una barrita energética

Con respecto a las barritas, es un mercado que ha crecido mucho en el último tiempo. Hoy encontrás gran variedad de calidad nutricional muy diferente. Si bien son prácticas de llevar a todos lados, y de tener a mano apenas terminas de entrenar, muchas presentan un sinfín de ingredientes que dejan de ser un alimento natural y pasan a ser ultraprocesados.

* La lista de ingredientes debe ser corta. Y que esos ingredientes los conozcas, sean fáciles de pronunciar y fíjate que la palabra Azúcar no sea de las primeras de la lista; recordá que en el listado, los ingredientes siempre se nombran del que está en más cantidad al que está menos.

Algunos otros nombres con los que podes encontrar azúcar en las barritas son:
- Todos los terminados en "osa" como sacarosa, fructosa, glucosa, maltosa o sucrosa
- Miel o miel de malta, miel de caña o miel de maíz.
- Jarabes como jarabe de maíz de alta fructosa o jarabe de arce.
- Jugo de caña
- Siropes y concentrados de jugos de fruta
- Almidones modificados, maltodextrina

Es mejor si el endulzante es derivado de ingredientes naturales como frutos secos o dátiles, u otros como miel ó endulzantes naturales como stevia.

* Evita aceites hidrogenados (aceite de palma, aceite esterificado) y que sean 0% grasas trans

* Opta por menos azúcar añadido. Podés guiarte por un rango de 5-10 g máximo

* Busca que tenga al menos 4-5 g de proteína

Siempre voy a recomendarte que lo casero es mejor así que si te animas te dejo esta receta de barritas para hacer en casa y tener a mano como ingesta post entrenamiento

100 g de frutos secos variados
50 g de semillas variadas
100 g de pasas de frutas variadas (pasas, arándanos, bayas de goji, etc.) (Opcional)
1 cta. de jengibre rallado
1 naranja
2 bananas maduras
½ cta. de canela
150 g de avena
10 g de salvado de avena
2 cdas soperas de miel

Precalentar el horno a 180 ºC. En una procesadora, triturar los frutos secos, las semillas, las pasas, el jengibre y la canela, y reservar. Procesar los gajos de naranja con la banana y colocar la mezcla en una jarra medidora; agregar la miel y cubrir con agua hasta llegar a 500 cc. Cocinar la mezcla en una sartén a fuego moderado hasta levantar hervor.

Luego añadir la mezcla anterior (frutos y semillas) junto con la avena y el salvado. Cocinar y remover hasta que la avena suelte el almidón y la mezcla quede pegajosa. Extender en una asadera para horno antiadherente y marcar las 12 barritas. Cocinar por 45 minutos o hasta que esté dorada. Una vez que esté pronta, dejar enfriar y luego colocar en una rejilla. Se pueden guardar en la heladera por 3 días en un recipiente hermético.

Otra opción de snack casera y natural son las cookies o galletas ricas en fruta y frutos secos; te dejo estas dos opciones de pocos ingredientes y que podes stockearte para la semana. Lo más importante es que no importa en qué hora entrenes siempre van bien en el menú diario.

Receta de solo dos ingredientes) 6 unidades

1 banana bien madura (cuanto más, mejor)
3/4 taza coco rallado

Calentas el horno a 180 grados, aceitas una asadera (o usa papel manteca). Pureteas las bananas y armas una mezcla homogénea con el coco (en mixer-procesadora cuidado: tenés que rasquetear las paredes del vaso, porque es bastante seca la mezcla)

Con una cuchara separa en 6 bollitos Con las manos húmedas le das forma de galletita. La llevas a horno 20’ o hasta que estén doraditas. Si usas 2 bananas chicas te salen más gorditas.

1/4 taza lino procesado
1/4 taza chia procesada
1 banana madura
3 cucharadas cacao amargo
1 cucharadita polvo de hornear
1 cucharadita esencia de vainilla
2 huevos
Edulcorante a gusto

Mezclar las semillas + cacao + polvo de hornear. Añadis huevos, la banana pisada y edulcorante. Integras todo hasta tener una masa homogénea, armas las galletas, poner en una fuente y prontas para llevar al horno (precalentado por 20 minutos a temperatura moderada). Retirar, enfriar
se conservan 4 días aprox.

Estos alimentos son una guía rápida para que tomes mejores decisiones, si querés optimizar tu alimentación a objetivos específicos siempre se recomienda acudir a un profesional, un Licenciado en nutrición que te oriente en las cantidades y distribución de los alimentos a lo largo del día, para optimizar con tus objetivos.

¡No quedan excusas a moverse!

conocé a nuestra columnista

Lorena Balerio

Licenciada en Nutrición.Dicta charlas y talleres y promueve la alimentación real y saludable. Consultas personalizadas a domicilio y online

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